Kako organizirati zdrav tedenski jedilnik
Tedensko načrtovanje, kaj bomo jedli, nam omogoča, da jemo uravnoteženo, prihranimo pri nakupih in se učinkoviteje organiziramo pri kuhanju.
Pridobite preprosto predlogo za razmislek o družinskem meniju. To lahko storite sami ali pa poiščete katerega od modelov na internetu.
V naslednjih sedmih dneh pripravite jedilnik dvajset minut na teden, s čimer boste prihranili čas in izboljšali organizacijo in kakovost obrokov.
Hkrati, ko razmišljate o jedilniku, imejte s seboj tudi nakupovalni seznam . Na ta način boste po koncu imeli tudi seznam tega, kar je treba zamenjati v shrambi, kar vam bo olajšalo obisk tržnice.
Kaj naj vsebuje vaš zdrav tedenski jedilnik?
Začnimo: zdrav jedilnik, ne glede na to, ali je veganski ali ne, mora biti sestavljen iz njegovega najbolj bogatega dela zelenjave in zelenjave. So osnova prehrane in morajo biti prisotna med kosilom in večerjo kot pomemben del jedilnika.
Preverite koledar sezonske zelenjave in ga upoštevajte pri načrtovanju nakupa in jedi.
Sezonska zelenjava in sadje sta cenejša , lokalna in v najboljšem primeru. Če se odločite zanjo, bodo vaši meniji pridobili raznolikost in trajnost po nižji ceni. Prav tako vas bo spodbudilo, da preizkusite novo zelenjavo, ki ni pogosta v vašem hladilniku, in poiščete nove recepte, ki jih boste pripravili z njimi.
Pojdimo na drugo bistveno sestavino našega zdravega jedilnika: beljakovinski del.
Tega dela ne smemo zanemariti pri nobenem od glavnih obrokov, ki sta v našem okolju običajno kosilo in večerja, čeprav če nekdo to raje počne za zajtrk, ni težav.
Stročnice so zvezde, ko gre za izpolnjevanje potreb po beljakovinah. Kakršne koli in v kakršnih koli pripravah. To vključuje sojine derivate, kot so tofu, tempeh, natto ali teksturirana soja.
Tudi sojina pijača (nobena druga, edina z opaznim prispevkom beljakovin) ali nesladkani sojini jogurti.
Poleg tega oreški, semena in cela zrna dopolnjujejo beljakovinski del.
In tretja bistvena stvar na našem jedilniku: zdrava maščoba.
V Španiji je logično, da je referenčna maščoba ekstra deviško oljčno olje , poleg maščobe v semenih, oreščkih in avokadu. Ta del je res preprost.
Imamo pa tudi neobvezni del , čerele, derivati in gomolji: kruh, testenine, krompir, proso, riž, polenta itd.
Ta del jedilnika, za katerega pogosto pomotoma naredimo zvezdo naših jedi , je pravzaprav neobvezen. Lahko ga vključimo ali ne, odvisno od našega apetita in kaloričnih potreb. Seveda žita in derivati, ki so celi.
In piti? Voda in za sladico? Sezonsko sadje.
To je to, na kratko : da v vašem jedilniku ne manjka dobrega dela zelenjave in beljakovinskega dela. Kuhajte z dobro kakovostjo maščob in če dodate žitarice, jih pripravite cele in ne pozabite, da ne smejo biti glavni del jedilnika.
Primer?
Veganski tedenski meni
Ponedeljek
- Hrana : fižolova in bučna enolončnica
- Večerja : miso juha s tofujem in sladki krompir z gobami in pora
Torek
- Hrana : čičerika z blitvo
- Večerja : Zucchini zoodles z mandljevo omako in pempeh na žaru
Sreda
- Kosilo : solata iz pomaranče in čebule ter enolončnica iz leče z rjavim rižem
- Večerja : grahovo maslo z mešanimi semeni in arašidi
Četrtek
- Hrana : domači burgerji iz stročnic in ovsa z zelenjavno enolončnico
- Večerja : Juha z rezanci in humusom s korenčkovimi palicami in zeleno
Petek
- Hrana : marinirani sejtan z divjimi šparglji in praženo papriko
- Večerja : prekajeni prefinjeni tofu z brokolijem in paradižnikom
Sobota
- Kosilo : Špinača s sojinim napitkom bešamel in čičerikina moka
- Večerja : zelena listnata solata in leča curry
Nedelja
- Hrana : jajčevci, polnjeni s teksturiranim sojinim bolonjezom
- Večerja : pečen falafel s sojino omako iz jogurta in solato iz kumar
Upoštevajte, da čeprav so nekatere možnosti enostavnejše, druge pa bolj dodelane , nekatere z dvema jedema, druge pa z eno posodo, imajo vsi beljakovinski del (fižol, tofu, čičerika, tempeh, oreški, leča, grah, arašidi, stročnice, humus, seitan , sojin napitek….) in vsi imajo veliko zelenjave.
V nekaterih primerih imamo prispevek žit (riž, rezanci, oves, sladki krompir …), v drugih pa ne.
Zdaj ga morate le poskusiti prilagoditi svojemu okusu in jedilnikom, vendar je izpolnjevanje teh prostorov lažje, kot si mislite!
