11 vaj za sprostitev in sprostitev ramen

11 vaj za sprostitev in sprostitev ramen

Luis Iglesias in Ángel López Hanrath (telesni terapevti)

Zaradi izjemne gibljivosti rame ta sklep pogosto povzroča bolečino. Vendar nekateri nasveti in vaje pomagajo nadomestiti preobremenjenost mišic in čustveni stres.

Kako je um! Pri pripravi tega članka mi pride na misel igrača, ki se je že zapisala v zgodovino. V Madelmans , so zapisani lutke, ki so imeli svojo šibko točko v ramo. Spomnimo se izgubljenih rok z zlomljenim plastičnim sklepom.

Logično je bilo, da so se zlomili tam, kjer smo jih najbolj uporabljali … Roke so aktivno sodelovale pri vseh pustolovščinah, ki smo si jih zamislili! In to je, da se je interes proizvajalca, da bi jim zagotovili največjo mobilnost, obrnil proti njim in jih takrat naredil še posebej krhke.

To je naš ramenski sklep : zelo bogat z gibi in možnostmi, sposoben prenašanja, dvigovanja in potiskanja.

Ramena, ena naših šibkih točk

Plavamo zahvaljujoč ramenskim sklepom, pozdravljamo in si prečesamo lase . Dajo nam toliko, da se, če zanje ne poskrbimo, pritožujejo, nas prizadenejo in opozorijo, da lahko začnemo zanje skrbeti.

Ko pa govorimo o rami, ne govorimo samo o sklepu, ki je že dovolj zapleten. Obstajajo mišice, napete, raznolike in močne : trapezij, supraspinatus, lats, infraspinatus …

Ne moremo pozabiti na kite, da prenesejo to mišično silo na kosti in ustvarijo gibanje. Tu se je treba spomniti le na njegovo pomembnost in na to, da mora biti odziv v primeru nevšečnosti hiter .

In končno, in tako, da se rama ne umakne s svojega mesta, ne subluksira, so vezi dobro pozorne, pripravljene dati pravilen sklepni prostor in mu hkrati dati akcijsko sposobnost in podporo.

Zavedanje te zapletenosti vam lahko pomaga razumeti zahteve rame, pomen njenega nelagodja in zakaj je skrb zanjo tako pomembna. Sprejem dobrih drž in njihovo vsakodnevno premikanje, da ostanejo prožni in sproščeni, nam z vrsto vaj pomaga preprečevati in izboljševati morebitno nelagodje in poškodbe.

Spodaj najdete vadbo, ki si jo lahko enostavno naredite doma, da si olajšate ramena. Spodaj vam ponujamo več informacij o tem, kako preprečiti nelagodje, kako se spoprijeti z bolečino in se poglobiti v njene vzroke.

1. Ogrevanje: mobilizirajte ramena

1. Z eno roko na stolu ali površini v višini telesa upogibajte telo od pasu, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Spustite roko, ki je prosta kot nihalo, in jo zanihajte z risanjem krogov, najprej majhnih, nato večjih in večjih.
2. Gib zadržite pol minute, nato pa ponovite vajo z drugo roko.

2. Ogrevanje: z dvignjenimi komolci

1. Za ogrevanje lahko poleg prejšnje vaje upognete tudi komolce , jih dvignete bočno v višino ramen in z njimi narišete kroge (začnite z majhnimi krogi in povečajte premer).

3. Raztegnite se in se sprostite z brisačo

1. Postavite brisačo čez levo ramo , naj vam en konec visi po hrbtu. Iztegnite hrbtenico in roke iztegnite bočno.
2. Dvignite levo roko in spustite desno : gibanje se mora začeti znotraj scapulohumeralnih sklepov, tako da roke sledijo namesto da vodijo gibanje. Upognite komolce, spustite levo roko za glavo in dvignite desno po hrbtenici.
3. Iztegnite obe roki in zgrabite brisačo z obeh koncev.
4. Dihajte, ko se ramena sprostijo. Ponovite 5-krat z vsako ramo.

4. Komolec navzgor in komolec nazaj

1. Stojte, položite levo roko na desno ramo. Z desno roko primite nasprotni komolec in ga nežno dvignite, dokler ne začutite meje gibanja.
2. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5 ali 6 krat in zamenjajte ramena.
3. Z levo roko primite nasprotni komolec . Dvignite desno roko do nivoja ušesa in potisnite komolec v smeri vratu, ne da bi povzročili odboj, preprosto spremljajte dih. Opazite, kako je raztegnjen triceps. To ponovite 5-krat z vsako roko.
   

5. Zaklepanje rok

1. Zaprite prste za hrbtom in dvignite roke, da jih držite naravnost. Odprite prsni koš in ramena držite stran od ušes.
2. Lahko nekoliko upognete trup in kolena , med dihanjem sprostite vrat, kot da se raztezate.

6. Roke na vratu

1. Naslonjeni s hrbtom na steno, prepletemo prste za vrat .
2. Prinesite komolce nazaj, dokler se ne dotaknete stene ali kolikor je le mogoče, ne da bi silili. Raztezanje ponovite 10-krat.

7. Okrepite ramena s palico

1. Vzemite oba konca palice (metla zmore), večjo od širine ramen. Med vdihom simetrično dvignite obe roki, dokler palice ne poskušate spraviti za glavo. Poskusite držati ramena stran od ušes, da se ne stisnejo, in odprite prsni koš, tako da bo prsnica na nebu.
2. Med izdihom spustite roke . To vajo ponovite 10-krat.

8. Gor in dol

1. Ulezite se na preprogo na tla in ležite na boku na desni strani s koleni v polovičnem upogibu. Desno roko podtaknite pod glavo, kot blazino, levi komolec pa držite blizu reber pod kotom 90 stopinj.
2. Z levo roko vzemite majhno utež ali steklenico vode ter jo dvignite in spustite.
3. Vajo ponovite 10-krat zapored, nato pa jo izvedite z nasprotno roko. Na ta način so mišice rotatorja rame napete.

9. Krogi v zraku

1. Stojte z nogami v širini bokov in hrbtom naravnost , dvignite roke v križ pod pravim kotom na telo . S pomočjo nekaterih uteži ali dveh napolnjenih steklenic vode v zraku narišite majhne kroge.
2. Tako se premikajte 15 sekund, ne da bi pri tem odmaknili medenico , da vam spodnji del hrbta ne popusti, in nato počivajte.
   

10. Palec dol

1. Sedite na stolu ali na tleh z udobno prekrižanimi nogami in z ravnim hrbtom, v vsaki roki držite majhno utež ali steklenico vode in zasukajte, dokler palci ne kažejo na tla.
2. Z nekoliko upognjenimi komolci dvignite roke naprej in jih nežno dvignite do nivoja ramen. Poskusite pa ne iti dlje, da se izognete morebitnim mišičnim kontrakturam.
3. Vajo ponovite 10-krat in postopoma povečujte število ponovitev, dokler ne dosežete 20.

11. Za konec

1. Stoječe in z rahlim upogibanjem trupa naprej naj roke in roke padajo sproščeno. Zavijte z rameni naprej in nazaj, kot da bi jih tresli , opazili, kako premikate zadnji sklep v rokah.
2. Na ta način se napetost, ki se je nabrala med izvajanjem te vadbene rutine , razbremeni . Vajo lahko nadaljujete približno 15 sekund.

Bolečine v ramenih: najpogostejši vzroki

Bolečine v mišicah ramen je eden od razlogov, zakaj večina zahtevanih masažo. Želimo, da se nas dotaknejo, da nas močno stisnejo. Kdo še ni imel občutka bolečine, bremena ali nelagodja v ramenih? Med bolniki, ki pridejo na posvet, nekateri komentirajo, da opazijo bolečine v vratu, drugi, da so jim ramena težka …

Nekateri imajo zelo ostro bolečino, zvezde vidijo z vsakim svojim gibom. Ramenske mišice morajo neprekinjeno delovati , saj so posturalne mišice: držijo našo roko, ki jo privlači sila gravitacije, podpirajo 7 kilogramov glave v pokončnem položaju, da ne gre naprej.

Tako imamo muskulaturo s konstantnim tonom. K temu se včasih doda neprekinjena telesna vadba , kot se zgodi pri frizerju, ki ima dober del dneva dvignjene roke. Potem se lahko pojavijo kontrakture. Zdrava mišica se skrajša, da ustvari gibanje in ko se ustavi, se sprosti.

Če se ta vlakna, ki sestavljajo mišico, trajno in nehote skrčijo, pride do mišične kontrakcije. V telesu bi lahko našli veliko kontraktur . V pasti se pojavi zelo viden, zaradi česar je eno ramo višje od drugega. Če se pogledate v ogledalo, boste presenečeni.

To skrajšanje na eni strani, če ne boli, pogosto spregledamo, vendar kaže na neravnovesje, ki ga bo telo nadomestilo na drugem področju, na primer v kolku ali vzdolž hrbtenice.

Kontrakture, sprožilne točke in fibroza mišic

Pomembno je razlikovati te tri stopnje poškodbe mišičnih vlaken : kontrakture, sprožilne točke in fibrozo mišic.

Kontraktura , da je nehoteno skrajšanje mišice, se pogosto zgodi. Vzrokov je veliko: delo ali čustveni stres, ponavljajoča se vadba (zlasti na profesionalnem področju), slaba drža ali nošenje zelo težke torbe ali nahrbtnika, ki visi na eni roki.

Kot kompenzacija morda zadostuje počitek ali lajšanje napetosti, sicer pa lahko masaža ali nanašanje toplote na območje pomaga, da nelagodje izgine.

Ko je bolečina pod pritiskom že jasna, se sčasoma ponovi in ​​jo lahko zaznamo kot napeti pas, smo pred sprožilno točko . Te točke se ponavljajo pri vseh nas in povzročajo zelo podoben vzorec bolečine.

Obstajajo atlasi anatomije, ki prevajajo bolečino in kažejo, katera sprožilna točka je aktivna. To pomeni, da lahko sprožilno točko odkrijejo simptomi, ki jih da pacient . Ti simptomi se včasih pojavijo daleč od kraja. Za njihovo odpravo so potrebne roke strokovnjaka: fizioterapevta, osteopata ali akupunkturista.

Nazadnje, če lahko kontraktura postane kronična, se mišična vlakna lahko spremenijo v vlaknasto tkivo . Izgubijo značilno elastičnost mišic. Ta postopek je pogosto nepovraten. Boleče "izbokline" lahko zdravimo, da zmanjšamo nelagodje, vendar ne bodo več izginile. Ti morajo skrbeti za svoj hrbet, da bi morali ne bo normalno, da se počutijo težke. Zdrava stvar je, da je ne zaznavamo.

Preprečite bolečino in zmanjšajte nelagodje

Najboljše pri mišičnem nelagodju je preventiva, ne pa toliko, da se zapustite, da se mišično tkivo spremeni v vlaknine. Znotraj zdravih navad so posturalne navade zelo pomembne . Poseben pomen je treba nameniti tistim, ki so povezani s stroko.

Pred računalnikom morate sedeti ob upoštevanju osnovnih ergonomskih nasvetov (oddaljenost od zaslona, ​​položaj stopal itd.). Pri drugih opravilih morate paziti, kako se obremenjuje teža. Na koncu bodite pozorni še na delo in čustvene obremenitve. Ker jih včasih ni mogoče nadzorovati kratkoročno, je morda čas za masažo.

Če se bolečina v ramenih pojavlja večkrat ali če ne želite trpeti, je dobra in poceni rešitev sprejeti vadbeno rutino, kot je predlagana v tem članku .

Po napornem delovnem dnevu lahko na nadležno mesto enkrat nanesete steklenico s toplo vodo, električno preprogo ali blazine, ki se segrejejo v mikrovalovni pečici (in se prodajajo v lekarnah). S toploto prispe več krvi, mišice se sprostijo in okrevanje je hitrejše.

Če ta in miren spanec nista dovolj, je priporočljivo izvajati osnovne vaje in raztezanje . Glede na situacijo je priporočljivo dobiti tudi masažo brez motenj. Od tega trenutka naprej moramo prevzeti odgovornost za telo in mišice.

Gre za pregled, katere navade so škodljive (napake pri postu, pomanjkanje počitka, pretirana napetost …) in preučevanje, kaj lahko naredimo za bolj zdravo življenje (vzdrževana telesna vadba, raztezanje rutin v službi …). Če kljub vsemu bolečina vztraja, se lahko obrnete na strokovnjaka za manualno terapijo.