1, 2, 3 spijo … naravno
Dr. Daniel Bonet
Za ohranjanje zdravja moramo dobro spati, izboljšanje prehrane ali skrb za okolico spalnice pa je ključno za dosego tega in za sabo puščanje nespečnosti.
Tisti, ki so čez dan slabo spali, za isto delo porabijo 25% več energije. To povzroča kopičenje utrujenosti in razdražljivosti , slabo prebavo, pomanjkanje koncentracije ali zmanjšan libido.
Ni pa edino: tisti, ki slabo spijo, se ne odzivajo ustrezno na stresne situacije in zavzemajo agresiven ali fatalističen odnos do nepredvidenih dogodkov.
Težave s slabim ali malo spanca
Tako imenovani nikmeralni cikel , prilagojen zaporedju noči in dneva, je najprimernejši za vzdrževanje telesa v formi. Med nočnim počitkom se izvajajo počitki telesa in duha ter procesi organske razstrupljanja, ustrezno zapomnitev dnevnih izkušenj, celjenje ran in tvorba rastnega hormona.
Kot kažejo študije, so otroci, ki slabo ali slabo spijo , manjši in to se v nekaj tednih poveča, če se njihov spanec izboljša. Nepravilno spanje preprečuje psihomo-mišično obnovo in slabi obrambno sposobnost telesa.
Poleg utrujenosti, razdražljivosti in sprememb v odnosu so lahko tudi pomanjkanje spanja nekatere srčno-žilne, prebavne, dermatološke ali živčne motnje . In obratno, nespečnost lahko pomeni, da se bolezen začenja. Pomanjkanje počitka v bistvu preprečuje okrevanje telesa.
Po drugi strani pa trpi spomin, njegovo poslabšanje pa je eno od meril za odkrivanje in merjenje motenj, povezanih s spanjem.
Koliko ur moraš spati?
Običajno trajanje spanja se razlikuje glede na starost , življenjski slog in podnebje. Dojenček spi skoraj 24 ur na dan; enoletni dojenček, 18 ur; 2 do 5 let, 14 ur; od 5 do 6 let, 12 ur; od 7 do 14 let, 10 ur; od 25 do 50, 7-8 ur; od 50 do 80 let, 5-6 ur.
To je običajno in priporočljivo, toda včasih, zlasti v odrasli dobi, ne moremo spati ali ne moremo spati, kolikor želimo. To imenujemo nespečnost .
Ne pozabite, da imate vsako noč pet ali šest ciklov spanja , od katerih je vsak sestavljen iz faz počasnega ali paradoksalnega spanca (med katerim sanjate). Med vsakim ciklom se zbudimo (ne več kot dve ali tri minute) in gremo nazaj spat, ne da bi se tega zavedali.
Kako hormoni vplivajo na vas
Med budnostjo ostanemo budni zahvaljujoč noradrenalinu , hormonu, ki ga izloča center za prebujanje, ki se nahaja na dnu možganov.
Ponoči zaspimo zahvaljujoč drugi snovi, serotoninu .
Toda budni center ima prednost pred sanjskim centrom. Ko se noradrenalin sprosti, ohromi center spanja, ki preneha izločati serotonin. Je koristen mehanizem podnevi, ker preprečuje nehoteno zaspanost, če pa noradrenalin deluje ponoči, lahko povzroči nespečnost.
Znaki, ki nakazujejo začetek aktivnosti serotonina, so: zapiranje vek, zbadanje oči in sprostitev pozornosti. Če prezremo signale serotonina , ti signali izginejo, kar spodbudi center budnosti. Trenutek spanja je minil in se ne bo vrnil pred začetkom naslednjega cikla, 60 do 90 minut kasneje.
Obstaja več vrst nespečnosti
Med vzroke nespečnosti lahko spadajo nekatere bolezni, kot so angina pektoris, čir na želodcu, napadi astme ali migrena …, ki jih je treba zdraviti, da trpijo.
Toda nespečnost lahko v osnovi razdelimo na tri vrste:
- Težave s spanjem. Oči imajo odprte do 2. ali 3. ure zjutraj. To je lahko posledica neprilagojevanja notranjih ritmov (jetlag, nočno življenje) ali tesnobe. Um nenehno prikliče dnevne dogodke, zlasti neprijetne.
- Zbujanje ponoči. Običajno obstaja organski vzrok, na primer hormonske spremembe pri ženskah. Lahko je tudi hipoglikemija, ki jo rešimo tako, da na primer za večerjo vzamemo krožnik testenin.
- Vstati zgodaj. Kadar to nespečnost spremlja neprijeten občutek prazne glave, lahko kaže na depresivno stanje in priporočljivo je iti k zdravniku.
3 tipke za boljše spanje in izogibanje nespečnosti
Okolje, v katerem želimo spati, in tisto, kar nekaj ur prej vstavimo v želodec, lahko vpliva na kakovost spanja veliko bolj, kot si mislimo. Poleg naravnih zdravil ali sprostitvenih tehnik, na katere se lahko obrnete, lahko nekaj ukrepov v spalnici in za mizo spremeni.
Spalnica brez stresa
Spalnica je soba, v kateri se nahajamo najdlje. Biti mora čist in prezračevan , čim bolj izoliran pred hrupom. Biti mora tudi razmeroma hladen - njegova temperatura ne sme presegati 16 ali 18 ° C- in, če je mogoče, pri odprtem oknu.
Pri barvanju sten se izogibajte strašnim barvam ; najprimernejši so modra, svetlo zelena ali bež.
Postelja je namenjena spanju, počitku, intimnim odnosom, igranju z otroki, branju. Zakaj to spremeniti v vejo dela z uporabo računalnika? Delovne napetosti ne gredo dobro ob mirnem spancu. Prav tako ni primerno namestiti televizije v spalnico.
Glede usmerjenosti postelje je pogosto navedeno, da mora biti glava usmerjena proti severu, noge pa proti jugu, vsaj na severni polobli. Vse kvečjemu, usmerite se proti vzhodu in noge proti zahodu.
To je povezano z zemeljskim magnetizmom in ne pozabimo na prisotnost železa v rdečih krvnih celicah.
Položaj v postelji
Ni idealnega položaja za dobro spanje; vsak mora posvojiti tistega, ki mu najbolj ustreza. Povsem naravno je, da so roke in noge pokrčene, zvite, da si povrnejo ekstenzorne mišice okončin, ki se med budnostjo najbolj utrudijo.
Naj otroci imajo tudi svobodo, da se umesti v postelji, kot jim ustreza: na sredini, je vzglavja in nog. Ohlapno prileganje jim bo omogočilo večjo gibljivost in preprečilo, da bi se ohladili.
Ko otroke položite v posteljo, jih je pomembno položiti v stranski dekubitus (bok), tako da se zaradi požiralnega refluksa hrane ne bo zadušilo.
Če gre za srce ali jetra, je najbolje, da ležite na desni strani, z blazino pod glavo in rahlo pokrčenimi koleni. Prednost je ta, da olajša prebavo. Če obstaja nagnjenost k aerofagiji (črevesni plini), jo lahko preizkusimo na glavo.
Če ima hrbtenica težave ali vas običajno boli, je bolje, da se uležete na hrbet, odstranite blazino ali uporabite anatomsko in izberete nekoliko trdo vzmetnico. Pri težkih nogah, še posebej, če obstajajo krčne žile, je pod njimi primerno postaviti blazino. Olajšanje je skoraj takojšnje.
In v primeru živčnosti ali tesnobe ležanje v položaju ploda, ki ga otrok prevzame v maternici, poveča občutek zaščite.
Kaj jesti za večerjo pred spanjem
Pomembno je, da se izognete močnim večerjam . Če so obilne, mastne ali začinjene, lahko motijo spanec. Bolje je imeti lahko večerjo: sadje, surova ali kuhana zelenjava, solate, juhe, mlečni izdelki …
Treba je nadzorovati količine kislih živil, kot so meso, ribe, močni siri in stročnice, saj so ponavadi bolj razburljiva kot druga živila.
Večina ljudi potrebuje šest do osem ur, da izloči kofein v skodelici kave.
Tudi s čokolado morate biti previdni , saj vsebuje teobromin, ki je kemično soroden kofeinu. Pijače na osnovi kole vsebujejo tudi svoj delež kofeina.
Nekatera živila spodbujajo spanec. So tisti, ki vsebujejo živila, bogata z aminokislino triptofan . Ta sodeluje pri sintezi serotonina, nevrotransmiterja, ki deluje kot pomirjevalo in induktor spanja. Triptofan najdemo v mleku in njegovih derivatih, jajcih in tofuju, ki zagotavljajo tudi kalcij in vitamine skupine B.
Hrana z visoko vsebnostjo naravnih ogljikovih hidratov (kruh, banana, jabolčni sok, fige, datlji …) pomaga sproščati triptofan.
