11 nasvetov, kako postati škrjanec (zgodnji riser)
Claudina navarro
Če se zbudite utrujeni ali mislite, da bi morali vstati prej in se zjutraj počutite bolj jasni, poskusite teh 11 ukrepov.
Ljudje, ki zlahka vstanejo ("škrjanci"), ki celo uživajo, živijo bolj v ritmu z naravnimi ritmi. Tisti z nočnimi navadami ("sove") so v večji nevarnosti zaradi utrujenosti, motenj spanja in drugih motenj, povezanih z disregulacijo bioloških ritmov.
Čeprav ima nagnjenost k sovi lahko tudi genetsko razlago, so navade, povezane z življenjskim slogom , pogosto odgovorne za zamudo pri spanju in zbujanju spočite. A vse se da urediti.
Naučite se vstajati zgodaj in se zbuditi polni energije
1. Postopoma spreminjajte čas za spanje
Če se zbudite utrujeni in zmedeni, je zelo verjetno, da niste dovolj spali. Odrasla oseba potrebuje 6 do 9 ur spanja.
Ne pojdite spat, ko ne veste več, kaj storiti. Nastavite si čas za spanje in budilko. Vsak dan odložite dve uri za 15 minut ali ju prilagodite tako, da boste spali dovolj dolgo, odvisno od časa, ko se želite zbuditi.
2. Zvečer se sprostite
Če niste mirni, je težko zaspati, zato se poskusite sproščati ves popoldan, da lahko vaše telo naravno začne s svojim naravnim postopkom spanja.
Izklopite svetle, svetlo obarvane poudarke, da ne zavirajo izločanja hormona melatonina. Izogibajte se tudi zaslonom ene ure, preden začnete spati.
3. Pripravite sobo na dober spanec
Kakovost vašega spanja , je ključnega pomena za občutek spočiti zjutraj. Če želite to narediti, poskusite zagotoviti, da spalnica izpolnjuje vse pogoje.
Prostor naj bo prijeten, ponoči ne sme imeti nobene razsvetljave ali virov hrupa. Seveda izklopite mobilni telefon.
4. Načrtujte dobro prebujenje
Če se je mogoče zbuditi, uporabite svetilko, ki simulira sončni vzhod, da nežno vstanete iz spanja. Ko se sliši - s prijetnim zvokom - ne izklopite in uživajte še 15 minut z zaprtimi očmi, saj se boste zbudili bolj utrujeni, kot če bi takoj vstali.
Poleg alarmne lučke lahko preizkusite še ta trik: zbudite do dva alarma. Prva naj bi zvenela 90 minut pred drugo. Tako lahko po prvem zvonjenju uživate v celotnem ciklusu spanja in se zbudite zelo jasni.
6. Izpostavite se svetlobi
Če je nočna svetloba sovražnik spanja, je zjutraj odgovorna za prekinitev izločanja hormona melatonina in začetek budnosti.
Odprite vse rolete in zavese. Pred zajtrkom se lahko celo odpravite na sprehod, če to počnete doma.
7. Namesto kave popijte kozarec vode
Vaše telo je skozi noč postalo nekoliko dehidrirano, še posebej, če pred spanjem niste imeli dovolj pijače. In 1% dehidracija pomeni utrujenost.
Torej, prva stvar, ki jo morate početi zjutraj, je kozarec vode. Dodate lahko nekaj kapljic limoninega soka, da izkoristite vitaminske, antibiotične in čistilne lastnosti tega citrusa.
Če radi pijete kavo ali čaj, počakajte do sredine jutra. Ko se zbudimo, se raven kortizola (hormona aktivnosti) naravno poveča. Skodelica kave vas lahko v tem trenutku preveč vznemirja.
8. Vadite zjutraj
Če lahko, vadbe ne odlašajte za popoldan. Telesna aktivnost zjutraj je še posebej primeren za ljudi, ki se trudijo , da ne bodi sove in škrjancev postanejo. Ni nujno, da je zelo intenziven.
Lahko gre za vrsto joge (na primer pozdrav soncu), ki vam bo pomagala aktivirati mišice in sprostiti nekaj endorfinov. Če lahko kasneje dodate še malo teka, skakanja ali plavanja, še toliko bolje.
9. Jejte zdrav zajtrk
Čeprav nam trenutno večina strokovnjakov za prehrano daje svobodo pri organiziranju dnevnega vnosa, pod pogojem, da na koncu dobimo potrebne kalorije in hranila, zajtrk, ki vključuje polnozrnat kruh , oreške in semena, zagotavlja odmerek energije, ki jo telo bo cenilo.
10. Soočite se z vzroki stresa
Eden od razlogov, zaradi katerega je težko začeti zjutraj, je strah pred seznamom opravkov. Obstajajo načini, kako narediti vsakdanje naloge manj zastrašujoče.
Na primer, lahko meditirate zjutraj in si v današnjem konstruktivnem duhu ogledate svoje cilje za ta dan. Dve minuti trajata, da izboljšate svoje razpoloženje in jasnost misli, ki bo trajala ves dan.
Ko so vaše prioritete jasne, se najprej lotevajte opravila, ki vam povzroča največ stresa, ne pa ga vleči skozi dan. Ko končate, se boste počutili olajšani in bolj pripravljeni na druga manj pomembna dela.
11. Ne spi več ob vikendih
Če se želite držati svoje rutine škrjanj, se ob koncu tedna ne spremenite v sovo. Navade, povezane s spanjem, potrebujejo doslednost. To pomeni, da pozneje ne smete iti spat, tudi če imate naslednji dan čas za spanje. To bi lahko izkrivilo napredek, ki ste ga dosegli med tednom.
