Najučinkovitejše strategije za hujšanje z zdravjem

Martina Ferrer

Za prekomerno telesno težo se skrivajo hormonska in presnovna neravnovesja, povezana s hrano. Popravimo jih lahko z uvajanjem določenih živil in navad.

Prekomerna telesna teža je povečanje telesne teže nad določenim vzorcem. Za oceno, ali ima oseba prekomerno telesno težo, strokovnjaki uporabljajo tako imenovani indeks telesne mase (ITM), ki je rezultat deljenja teže v kilogramih s kvadratom višine v metrih. Ko je ITM višji od 25, se šteje za prekomerno telesno težo in debelost, ko preseže 30.

Toda ITM ima svoje omejitve: športniki imajo lahko veliko mišično težo in ne toliko maščobe; v tem primeru vaša teža ne pomeni povečanja maščob. Zato je poleg uporabe ITM treba oceniti tudi odstotek telesne maščobe z drugimi orodji, kot so posebne tehtnice ali čeljust za merjenje kožnih gub.

Na Zdravstvene posledice prekomerne telesne teže in debelosti so lahko zelo resni: Strokes, odpornost na inzulin, kronična vnetja, izguba mobilnosti, mikrobiote predelav, imunski problemi … Prav tako v veliki meri zmanjšuje kakovost življenja in povečuje možnost trpijo zaradi drugih bolezni. Zato nas vse zanima, kako to preprečiti ali odpraviti.

Maščoba je nujna, vendar ne presežna

Eden glavnih vzrokov za debelost je prekomerno kopičenje maščob v telesu, ki nastane zaradi prekomernega uživanja živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in sladkorji, predelanih izdelkov, sedečega načina življenja in drugih dejavnikov.

Ni pa treba demonizirati maščobe, temveč njen presežek. Dejansko so maščobe v telesu potrebne za pravilno delovanje hormonskega, reproduktivnega in imunskega sistema, kot toplotna izolacija in kot vir energije.

Pri moških je treba imeti med 10 in 14% telesne maščobe, pri ženskah pa do 20-22% telesne maščobe. Ko se ti odstotki povečajo, se takrat pojavijo težave in patologije.

Upoštevati moramo tudi, da niso vse organske maščobe enake. Obstajajo esencialne, rjave, podkožne, intramuskularne in visceralne maščobe, čeprav imajo visceralne in rjave maščobe večje razmerje z debelostjo.

Kje se v telesu kopičijo maščobe?

Najnevarnejša je tista, ki se kopiči okoli organov (želodec, jetra, črevesje, ledvice …) in lahko moti njihove funkcije; Če v omenjeni maščobi naberemo trigliceride okoli notranjih organov, to poveča velikost celic maščobnega tkiva in povzroči nevarno vnetje. Dobra stvar je, da se zelo dobro odziva na telesno vadbo, saj je prva, ki jo telo uporablja kot gorivo.

Njegova glavna naloga je ustvarjanje toplote, in sicer z uporabo visceralne maščobe in glukoze. Dojenčki imajo v telesu visok odstotek rjave maščobe. Kot odrasli zadržujemo nekaj rjave maščobe v vratu, zgornjem delu hrbta in prsih.

Ta maščoba je pomembna, ker je presnovno aktivnejša od bele maščobe: v mirovanju porabi več kalorij in pomaga odvajati večino odvečnih kalorij v obliki toplote. Zato je priročno vedeti, da lahko svojo količino rjave maščobe povečamo z majhno izpostavljenostjo mrazu in tudi z gibanjem, čeprav z manj učinkovitosti.

Hormoni lakote

Maščobno ali maščobno tkivo lahko dejansko štejemo za endokrini organ, saj izloča hormone, ki posegajo v uravnavanje lakote in sitosti. Proizvaja tudi druge hormone, ki sodelujejo v presnovnih procesih.

Ko jemo, telo sprosti enega od teh hormonov, leptin, v krvni obtok, da opozori možgane, da lahko končamo s hrano. Toda če je senzor možganov odporen na leptin, možnost prenosa sporočila sitosti izgine in še naprej jemo in kopičimo kalorije.

Ta odpornost na leptin je posledica vnetja, ki ga povzroča odvečna maščoba v telesu. Vnetne snovi potujejo po telesu in odziva se tako, da izloča druga sredstva, ki preprečujejo, da bi prišla v možgane, da bi jih zaščitila. S tem pa ovira tudi prihod leptina in njegovo sporočilo sitosti. To se imenuje "kratki stik leptina".

S tem se hormonska zmešnjava ne konča. Poleg tega obstaja odpornost na dopamin, hormon, zaradi katerega želimo nekaj početi. Telo se torej želi manj gibati in manj porabiti, če ne prejme leptina ali dopamina, in upočasni metabolizem ter tako ustvari začaran krog. Na koncu imamo zelo dobro zalogo nakopičene energije, malo želje po njej in več lakote.

Insulin in glukoza pod nadzorom

Tudi drugi hormon, inzulin, ima jasno povezavo z debelostjo in našim zdravjem: tvori ga trebušna slinavka vsakič, ko jemo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (sladkor je eden izmed njih).

Inzulin omogoča celicam, da porabijo glukozo, ki jo potrebujejo za energijo, in da vzdržujejo funkcije organov in sistemov. To pomeni, da glukozi odpre vrata za vstop v celice in njihovo uporabo.

Ko pojemo veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev ali so usedline že polne sladkorja, se odvečna glukoza spremeni v maščobo in se v obliki trigliceridov kopiči v maščobnem tkivu, s čimer se poveča naša telesna maščoba, zlasti visceralna maščoba.

Poleg tega telo skuša nadomestiti odvečno glukozo, ki kroži v krvi, tako, da proizvaja več insulina, vendar pride čas, če se presežek ohrani, da se tkiva nasičijo in se ne odzovejo na delovanje insulina, postanejo odporna nanjo . Ustvarili smo že nov začaran krog.

Insulinska rezistenca je faza pred sladkorno boleznijo tipa 2 in je povezana tudi s patologijami, kot so sindrom policističnih jajčnikov, arterioskleroza, presežek holesterola v krvi, kronično vnetje nizke stopnje, sprememba mikrobiote in Alzheimerjeva bolezen, med mnogimi drugimi situacijami.

Glede na težo odpornost na inzulin ne samo poveča telesno maščobo, temveč tudi zmanjša sposobnost razgradnje maščob kot vira energije, kar otežuje izgubo teže.

Gojite pravo mikrobioto

Končno ne moremo nehati govoriti o pomembnosti črevesne mikrobiote. Raznolikost naše mikrobiote nas lahko naredi zdrave ali ne, težo pa lahko z lahkoto shujšamo ali ne. Poglejmo, kako se proizvaja.

Bakterije v črevesju nadzorujejo naš metabolizem in vplivajo na vnetja in kopičenje maščobe ter nas naredijo bolj ali manj nagnjene k prekomerni teži in debelosti. Če imamo bakterijsko raznolikost, bomo uživali v prebavnem , čustvenem, imunskem in endokrinem zdravju.

Natančneje, prekomerna telesna teža in debelost sta povezana z neravnovesjem med tremi glavnimi skupinami črevesnih bakterij: bakteroideti, firmicuti in aktinobakterije.

V idealnem primeru je večji delež bakteroidetov kot firmicutes, znotraj bacteroidetes pa več Prevotella spp kot Bacteroides spp, saj ti - s presnovo odpornega škroba, fruktooligosaharidov in ksilana stročnic, polnozrnatih žit in zelenjave kot so čebula, por … - tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki zmanjšujejo tvorbo maščobe v jetrih, znižujejo holesterol in se počutimo polne.

Zmanjša vnetje

Da bi shujšali na zdrav način, bi moral biti vaš cilj zmanjšanje vnetja s prehrano. Izogibajte se sladkorjem, pecivom, hidrogeniranim maščobam in predelanim izdelkom, razpršite obroke in vadite občasno post, da izboljšate odpornost na leptin. Na koncu ne pozabite še teh treh navad:

1. Dobro žvečite. Pomembno je tudi, da vsak grižljaj veliko prežvečite, da zagotovite pravilno prebavo hrane in absorpcijo hranil.
2. Vadite. Za izboljšanje odpornosti proti insulinu vadite z različno intenzivnostjo, ki vključuje aerobne aktivnosti (tek, plavanje, kolesarjenje itd.) In anaerobne (toniranje in krepitev mišic z vajami za odpornost in uteži).
3. Dovolj spi. Pomanjkanje spanja in stres povzročata vnetje in lakoto zaradi povečanja kortizola, hormona, ki poveča raven glukoze v krvi, spodbuja odpornost na inzulin in ovira mobilizacijo maščob.