Sproščujoč zasuk za preprečevanje lumbaga

Ležeča zasučna drža preprečuje obremenitev mišic v križu in pomaga preprečevati strašne bolečine v križu.

Konec dneva je spodnji del hrbta podpiral težo zgornjega dela trupa in je deloval kot učinkovit blažilnik, ki absorbira pritiske spodnjega dela skozi medenico in noge.

Če hrbtenica ni dobro poravnana ali mišice niso dovolj močne, da bi jo podprle, lahko trpijo ledveni vretenci.

Da ne bodo brez pritiska in napetosti, morajo posturalne mišice na tem področju ostati prožne in elastične. Če teh mišic ne občasno raztezate in sprostite , lahko pride do bolečine.

Izogibajte se nelagodju v križu

Približno 70% prebivalstva je kdaj bolelo v križu. Da bi ga izzvali, je dovolj slab položaj med hojo ali preprosto vodenjem sedečega življenja.

Za sprostitev napetosti, ki jo povzroča, je nujno pravilno higiensko ravnanje , zlasti pri nenadnih gibih ali zahtevah moči z uporabo nog in rok (ne hrbta) in uravnoteženja bremen.

Pomembno je, da pri dolgotrajnem sedenju pogosto spremenite držo, občasno vstanete, se raztezate in ne spite na trebuhu, saj je ledvena ukrivljenost poudarjena.

Učinkovita vaja: ležeči obrat

Ta vaja, imenovana "ležeči zasuk" - ne smemo je zamenjati z držo joge Supta Matsyendrasana (asana), ki jo lahko prevedemo tudi kot "ležeči zasuk", pomaga spodnjem delu hrbta biti prožna in tonira mišice spodnjega dela hrbta. .

Poleg tega utrjuje poševne in prečne mišice trebuha ter blaži obremenitve mišic. Na ta način zmanjšate možnosti za lumbago zaradi kopičenja napetosti.

Kako narediti:

1. Sedite na preprogo in upognite kolena s podplati na tleh.
2. Naslonite se nazaj in se naslonite na komolce, ki so poravnani pod rameni. Ne potopi glave.
3. Med izdihom kolena, kolikor je le mogoče, nežno postavite v levo. Ostanite taki nekaj sekund, med dihanjem začutite zasuk v spodnjem delu hrbta.
4. Ponovno dvignite kolena in jih odnesite na drugo stran.
5. Ponovite petkrat na vsaki strani, nato pa počivajte iztegnjeni na tleh, pokrčenih kolen in podplatov na nogah. Kolena lahko prinesete tudi na prsi in jih objamete.

Če ste ta članek prebrali, ker že imate bolečine v križu in iščete rešitev, lahko preberete še ta članek: 4 prva pomoč za lajšanje bolečin v križu in pridobivanje gibljivosti.

Odličen dodatek boste našli tudi pri tem drugem raztezanju hrbta, saj naredi vse mišice hrbtenice bolj prožne, nato pa mišice adduktorje, ki se nahajajo na notranji strani noge in se skrajšajo, ko več ur sedite.