9 vaj za osvoboditev presredka

Blandine Calais-Germain

Presredek je koren trupa in podpira večkratne pritiske med vsakodnevnim življenjem ali med telesno vadbo. Učenje senzibilizacije in upravljanja mišic poveča telesno harmonijo in izboljša različne vidike, vključno s spolnostjo.

Vse pogosteje slišite o presredku . Ta beseda je pogosto povezana z ženskami, v obdobjih, ki spremljajo porod ali ob omembi urinske inkontinence.

Obstaja pa še veliko drugih razlogov, zakaj si perineum zasluži osrednjo pozornost, ko želimo izboljšati harmonijo telesa, saj je skrb zanjo osnovna zahteva za razvoj našega polnega potenciala.

Ker se zaveda svoje vloge in usposabljanja, prinaša raznolike in dragocene koristi tako moškim kot ženskam. Včasih se uporablja izraz "medenično dno" . Presredek je celotno območje na dnu medenice in trupa, medtem ko je medenično dno sklop mišic v tej regiji.

Izraza se pogosto uporabljata zamenljivo, kar bom storil tudi v tem članku. To področje presredka in mišice medeničnega dna izpolnjujejo bistvene funkcije v telesu moških in žensk. Običajno najdemo moške, ki niso prepričani, ali imajo medenično dno ali presredek, ali vsaj moške, ki se ne zavedajo, da bi bilo tudi zanje zelo zanimivo to vedeti in izvajati.

V tem članku so predstavljene nekatere vaje. Prihajajo iz metode "Perineum in gibanje", ki sem jo ustvaril jaz. V njih se potencial presredka raziskuje od situacij, ki vključujejo celo telo v gibanje.

Če želite resnično poznati to delo in izkoristiti napredek, ki ga predlaga, je idealno, če se udeležite pouka, ki ga poučuje strokovnjak, usposobljen za to metodo, ki je že prisoten v Španiji.

1. Navdih za rebra

Delo na presredku je lahko povezano z različnimi oblikami dihanja. Zdaj si poskusite vzeti velik navdih tako, da čim bolj odprete rebra in dvignete roki.

Preverite, kako to gibanje sesa trebušne organe v smeri rebrne kletke. To vam omogoča, da na trenutek izpraznite oporo na medenično dno.

2. Navdih ležeč

Če poleg odpiranja reber prtljažnik postavite vodoravno, bo na presredku še vedno manj teže. Na ta način se lahko medenične mišice tonizirajo ali sprostijo v situaciji, ko se lažje dvignejo.

3. Trebuh je aspiriran

Z ustnicami zavzemite položaj za piskanje . Držite ga in nežno pihajte, hkrati pa glejte, da ostane prsni koš širok - rebra ostanejo odprta, ne da bi silila. Na ta način se bo izdih sinhroniziral s trebuhom, ki bo nežno prisrkan (trebuh potisnjen).

Nato poskusite aktivirati trebuh čim nižje do njegovega dna : presredka. Sprva mora biti ta vdih kratek, kot tihi vzdih, brez nenadnosti. Počasi ga lahko poskusite podaljšati, vendar brez izgube odprtine prsnega koša ali mehkobe pri pihanju.

4. Naložbe

Pristopite do stene in se povzpnite nanjo z nogami. Presrednik tako ostane v položaju, ko ne dobi teže notranjih organov. To omogoča drugačno doživljanje krčenja ali neupoštevanja.

Notranji organi se mobilizirajo, ko jih obrnemo , kar daje prednost cirkulaciji in ustvarja različne občutke. Čeprav tega delovanja ni mogoče ohraniti, nekateri učinki še vedno obstajajo, zlasti senzorična obogatitev.

5. Potisnite proti tlom

Pripravite predmet v velikosti koraka (blok lesa, nizek stolček …). Stoječe, dvignite roki, da osvetlite trebuh in presredek. Z dvignjenimi rokami položite eno nogo na stopnico in s pomočjo te opore začutite silo noge, ki jo ustvarjajo najmočnejše mišice telesa.

Izvedite gibanje, ki gre gor večkrat, da začutite to silo in jo prepoznate. Nato začutite silo potiska od noge navzgor skozi nogo v presredku.

6. Zemlja in presredek

Če zaznate to silo od širjenja stopala do presredka, lahko vaše medenično dno krči . To ponovite večkrat, najprej počasi in nato s hitrostjo plezanja po stopnici. Vsakodnevno iščite to silo navzgor vsakič, ko greste navzgor ali navzdol po stopnicah in z vajo, tudi ko tečete!

Flipboard

7. Potisnite v parih

Pri potiskanju skozi roke sodelujejo trebušne mišice, da se na roke prenese delovanje, ki lahko izvira iz nosilcev, to je iz stopal, ki poteka skozi presredek. Kot je razvidno iz slike, je primerno, da prtljažnik ostane stabilen , ne da bi telo postalo neenakomerno.

Gre za zelo zdravo in učinkovito delovanje, ki ga lahko uporabimo pri številnih vsakdanjih gestah: dvigovanje, vlečenje, podpiranje, potiskanje, smeh, kričanje … Vse ponujajo majhne možnosti za povečanje ozaveščenosti in vključenosti presredka.

Flipboard

8. Raztegnite medenično dno

Raztezanje presredkov mišic je težko oceniti, saj so vstavljene v notranjost medenice, ki je podobna kostnemu obroču z zelo malo deformacij. Toda to je mogoče storiti z zelo širokimi gibi bokov.

Te gibe olajša dolg trak iz blaga, ki podpira težo noge. Tako se mišice, ki so povezane z mišicami presredka, raztegnejo in te raztegnejo v bližini.

Flipboard

9. Skok

Vsako dejanje, ki vključuje trenutek udarca za trup (skakanje, tek, ples …), deluje tudi na presredku. Če je vaša oslabljena, se jim je za zdaj bolje izogniti.

Če imate v presredku dovolj moči, poskusite skakati na mestu (izmenično skakanje z običajnimi koraki). Začutite udarce na medeničnem dnu, ko stopala udarijo o tla. Lahko telovadite v predvidevanju tega trenutka in tik pred tem skrčite presredek.

Flipboard

Metoda presredka in gibanja

Metoda je podprta z vrsto gibalnih zaporedij, ki se izvajajo v skupinah in so odprta za moške in ženske ter so obogatena iz razreda v razred. Cilj je izvajati presredek na različne načine, da postopoma povečujemo ne samo njegovo moč, temveč tudi njegovo usklajenost z dihanjem, ter izboljšujemo odziv in prilagajanje vsakodnevnim dejanjem in telesnim praksam vsake osebe.

Vsak razred predlaga novo temo raziskovanja, skupaj z nekaterimi zaporedji tega članka, ki se ponavljajo za poglabljanje in opazovanje napredka.

Medenica, koščena celina presredka

Medenica je koščen okvir, na katerem je presredek, tako rekoč njegov dom. Nujno si je treba vzeti čas, da prepoznamo medenico , saj so nanjo pritrjene različne mišične plasti, ki tvorijo medenično dno.

S tem je možno presredek umestiti v strukturo, ki jo vsebuje, in se nato lahko navežemo na trup in celo telo. Zato zavedanje o medenici zavzema osrednje mesto na prvih seansah.

Medenica se raziskuje v telesu s pomočjo stikov , pritiska, opore in gibanja. Od tam je mišice, ki so znotraj medenice - medenično dno - lažje ločiti od tistih, ki preprosto delujejo okoli nje.

Naroči se … in se sprosti

Medenično dno predstavlja mišični del presredka : vse je tisto, kar se lahko krči, tonira … ampak tudi sprošča. Obe državi sta potrebni izmenično, da ostane to območje prilagodljivo in živo. Številne vaje metode "Perineum in gibanje" zahtevajo krčenje medeničnega dna , druge pa, nasprotno, sprostitev, ki je včasih neznana in neraziskana.

Morda se zdi tvegano (verjame se, da bi lahko sprostitev tega območja v globini sprostila »vse«), vendar izkušnjo vodi učitelj, ki sledi protokolu in ve, da je končni cilj ponovna vzpostavitev tona.

Pri raziskovanju se sprostitev presredka doseže z razvojem širšega niza odtenkov: mogoče je priti do moči ali jo narediti nežno, spredaj ali zadaj, na eni ali drugi strani. Na ta način je mogoče krčenje prilagoditi dejanju, ki se razvija in se spremeni. Vse to omogoča učinkovitejši, bolj reaktiven presredek, ki se prilagaja in mu celo omogoča pozitivno globalno delovanje na telo, ki ga podpira pri njegovih gibih.

Poznati medenično dno

Medenično dno vsebuje tri plasti. Najgloblji je v obliki sklede in je v neposrednem stiku z medeničnimi organi (mehur, danka, maternica / prostata), na katere se opira. Ta plast je najmočnejša, tista, ki predstavlja resnično oporo spodnjemu delu trupa.

Spodaj ima sprednji del te sklede ojačitveno plast, ki ženskam - ali suspenzijo - pri moških - podpira genitalne organe. Še bolj površno je v bližini kože presredka tanjša plast v obliki križa.

Tu mišice ščitijo in podpirajo moško in žensko erektilno območje. So manj močni, vendar je njihovo delovanje lažje opazno. Iz tega razloga lahko pri upravljanju vseh presredkov mišic delujejo kot kompas, ki omogoča natančnejšo orientacijo na tem območju.

Kraj prehoda

Medenično dno tako zagotavlja oporo in ureja tudi delovanje zapiralk : sečnice, anusa in vagine pri ženskah. To je kraj, kjer je dovoljen prehod ali ne: spolni odnosi, urin, iztrebki, porod.

Zato je pomembno, da ostane elastičen in prožen tudi takrat, ko se krepi. Obstajajo različne vaje, natančneje vaje v asimetričnih položajih, ki ohranjajo tako moč kot elastičnost teh majhnih mišic.

Koren ravnotežja

Perineum zagotavlja osnovo, temelj trupa. Ljudje, ki imajo to področje telesa oslabljeno, pogosto poročajo, da se počutijo "zapuščeni", izkoreninjeni iz osnove, neuravnoteženi. Da bi lahko obstali, morajo to nadomestiti tako, da se nezavedno poskušajo obesiti iz prsnega koša ali rok.

To storijo s pomočjo napetosti v zgornjem delu telesa, saj niso sposobni podpreti podlage. Takrat si lahko predstavljamo, da je prebujanje te oporne cone in razvijanje njene moči enakovredno gradnji ravnovesja, ki se začne od osnove, od bolj prisotne, trdnejše korenine.

To naredi več energije in držo na voljo v vsakdanjem življenju in lahko izboljšajo tudi nekatere posebne vidike: spolnost , kontinence , zakoreninjenosti , tako pri moških kot ženskah.

Kdo mu ustreza

Ta presredna osnova je pomembna za vsa dejanja, ki vključujejo trup. Primerna presredka je na primer koristna za vse, ki uporabljajo glas kot orodje v svojem poklicnem življenju : učitelje, odvetnike, pevce, igralce …

V športnih praksah dela presredka omogoča čutiti enotnost trupa iz lastnih korenin. Pri preprečevanju bolečin v hrbtu presredke mišice omogočajo bolj zvesto postavitev drže telesa za dober odnos medenice in hrbtenice. Dobro počutje presredka je torej enakovredno posturalnemu počutju.

Obnovite presredek

V nekatere telesne prakse (joga, chikung, tai chi, borilne veščine, orientalski ples, pilates…) je vključeno upravljanje presredka. Toda pogosto je način dela močno poenostavljen, kar osiromaši možnosti. Lahko je celo kontraproduktivno , saj je čas, da se te mišice raztegnejo in sprostijo, redko dan.

Pa vendar je s prakso senzoričnega razvoja in diferenciacije mogoče natančno dostopati do vseh mišic presredka, začutiti asimetrije (vsi jih imamo) in jih uravnotežiti, izbrati globlja ali bolj površna področja in se osredotočiti na enega ali drugega sfinktra glede na potrebe, želje in cilje.

Vsaka plast, vsaka mišična fascikula ima svojo vlogo, ki je zanjo bolj specifična in jo je mogoče izboljšati. S prakso je mogoče to območje naseliti na drugačen način in ga pridobiti, da ga lažje povežete s preostalim delom telesa, sosednjimi predeli in tistimi, ki so bolj oddaljena.

Če se še nikoli niste ustavili pri odkrivanju medeničnega dna , bodite potrpežljivi. Sprva je odvisno od dneva normalno, da ne najdemo velikih občutkov. Toda z mirno, pozorno in redno vadbo vsem uspe senzibilizirati in upravljati te mišice. Dobrodošli v čudovitem svetu presredka.