5 nasvetov za prehranjevanje v menopavzi

Jaume serra

Ta prehodna faza med rodovitnim obdobjem in klimaksom ima posebne prehranske potrebe.

1. Vnos kalorij v menopavzi

Od 40. leta se potrebe žensk v presnovni energiji vsako desetletje zmanjšajo za 5% . To pomeni potrebo po nižjem kaloričnem vnosu, saj se metabolizem upočasni.

2. Dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju

Dnevno je treba zaužiti 5 ali 6 porcij zelenjave , zelenjave in sadja (vključno z agrumi). Surova zelenjava je bolj bogata z vitamini, minerali in vlakninami in prispeva k boljšemu prehranskemu stanju.

3. Ogljikovi hidrati

Počasne ali kompleksne absorpcije so tiste, ki celice redno in z učinkovitejšim zgorevanjem oskrbujejo z energijo (nizek glikemični indeks). Biti morajo osnova prehrane (45–60% vseh kalorij v prehrani), njihovi glavni viri pa so stročnice in polnozrnata žita.

4. Zdrave maščobe

Na tej stopnji so pomembne spremembe v lipidnem profilu žensk. Omega-3 (EPA / DHA) izboljšati profil, zmanjša trigliceride in poraba zmanjša LDL ( "slab") in zvišuje HDL ( "dobro"). Zelenjava z visoko vsebnostjo alfa-linolenske kisline , je treba prekurzor EPA in DHA (pšeničnih kalčkov olja, soja, orehi …) porabi .

5. Vnos kalcija

Zmanjšanje estrogena povzroči zmanjšanje kostne mase. Pred 50. letom je priporočljivo zaužiti 1.000 mg kalcija na dan in 1.500 mg / dan v poznejših letih.

Kalcij se nahaja v stročnicah, oreščkih, inčunih … Da je absorpcija kalcija velika, je potreben vitamin D , ki ga lahko med telesno vadbo zajamemo s sončnimi kopelmi.