Pridobite beljakovine, ki jih potrebujete z rastlinsko hrano

Jaume serra

Telo ceni redno in zadostno zalogo beljakovin, vendar brez padca v presežke. Z rastlinsko hrano je to enostavno doseči.

Kakšen vnos beljakovin potrebujete na dan?

Do zdaj je bilo za odraslo osebo priporočljivo 0,8 grama beljakovin na kg telesne teže na dan. Občutljivejše tehnike dvignejo številko na med 0,9 in 1,2 g (1 gram v okroglih številkah), z različnimi spremembami glede na življenjsko dobo.

Vegani, ki se poleg mesa in rib odrekajo še jajcem in mlečnim izdelkom, bi morali vsak dan jesti žitarice, stročnice in oreščke ter kombinirati to hrano, da bi dobili bolj popolne beljakovine.

Najbolj beljakovinska rastlinska hrana

Živila z največ beljakovinami so stročnice (20–35%), s katerimi lahko pripravite najrazličnejše pripravke. Sledijo oreški in semena (13–26%) ter žita (7–14%).

Ne glede na količino razmerje med aminokislinami, ki tvorijo beljakovine vsakega živila, določa njegovo biološko kakovost za človeka. To je kakovost beljakovin v različnih rastlinskih živilih:

  • Zelo dobro: stročnice (soja, čičerika, fižol, fižol, leča, tofu, sojino mleko …), oreški in semena (sezam, sončnična semena ali buča), mikroalge (spirulina, klamat …), kvinoja, ajda.
  • Dobro: oves, rjavi riž, pšenica, testenine in žita na splošno, krompir.
  • Diskretno: sadje in zelenjava na splošno.
  • Nič: rastlinska olja.

Pozornost na vsebnost vode: Posušene stročnice imajo 20% beljakovin , ko pa absorbirajo vodo za kuhanje, podvojijo težo, kar zmanjša njihovo vsebnost beljakovin za polovico.

Kako kombinirati rastlinske beljakovine?

Nekatere kombinacije živil povečujejo uporabo njihovih aminokislin. Ni nujno, da gre za isti obrok, vendar vam nekatere jedi olajšajo:

Žita in stročnice

  • Riž z lečo, čičeriko ali fižolom.
  • Čičerika s testeninami (juha).
  • Fižol s koruznimi tortiljami.
  • Falafeli s pita kruhom.

Stročnice in semena

  • Čičerika s sezamom (humus).
  • Čičerikine polpete in bučna semena.
  • Solata z arašidi in sončničnimi semeni.

Razne kombinacije

  • Proso z oreščki in zelenjavo.
  • Solata s kuskusom in fižolovimi kalčki.
  • Pire krompir z naribanim veganskim sirom.

Oreški in stročnice

  • Arašidi in lešniki.
  • Riž z indijskimi oreščki in juha iz leče po indijskem.
  • Fižolova enolončnica s pinjolami.

Priljubljene Objave

6 ščitnikov proti osteoporozi

Pridobite ves kalcij, ki ga potrebujejo vaše kosti, in se zaščitite pred osteoporozo s telesno vadbo, dieto z malo soli in zagotavljanjem nekaterih hranil.…