5 vsakdanjih kretenj, da se izognete kontrakturi
Preveč ur preživimo v sedečem položaju in v eni ali drugi točki lahko trpimo bolečine v hrbtu. Lahko pa se mu izognete in z majhnimi dnevnimi prilagoditvami preprečite kontrakture.
Dolgo urno sedenje pred računalnikom poveča tveganje, da se trapezne mišice preobremenijo in povzročijo kontrakture, ki so lahko zelo boleče.
Z dobro posturalno higieno se boste izognili nadležnim bolečinam v mišicah
Da bi se jim izognili in preprečili bolečine v hrbtu, je treba sprejeti vrsto posturalnih higienskih ukrepov … in duševnih.
1. Dobra drža za delo
Že veste, da morate hrbet držati naravnost in iztegniti , še posebej vrat, čeprav brez napetosti. Za to je pomembno, da pri delu v pisarni upoštevate naslednje:
- Zaslon mora biti v pravilni višini , zgornji rob pa mora biti v višini oči.
- Ramena morajo ostati sproščena in nazaj .
- Podlakti morajo počivati na mizi ali se upogniti v svoji višini.
2. Premakni se in počivaj
Ne vstavljajte več kot 45 minut, ne da bi vstali s stola . Hodite, pojdite na kozarec vode, poglejte skozi okno in globoko vdihnite.
Lahko tudi nekaj stoječega dela.
3. Naredi raztežaje
Obstajajo vaje za ohranjanje raztegnjenosti mišic v telesu, na primer raztezanje hrbta, ki je idealno za ljudi, ki veliko časa preživijo sede na stolu, ali ta niz odsekov celotnega telesa, da se preprečijo kontrakture.
Ustavite se, da začutite svoje telo in ugotovite, kje lahko raste napetost. Telo vedno opozori z nekakšnim nelagodjem.
4. Malo masaže
Med kolegi lahko izvajate zelo koristne masaže . Zamesite pasti in jih gladite tako, da dvignete roke od vratu do ramen . Na koncu boste opazili razliko!
5. Poskrbite za pasti
Te trapezne mišice povezujejo hrbet z rokami in glavo. Če jih boste sprostili in sprostili, se boste izognili kontraktur in glavobolom.
Tu je nekaj gibov, ki jih lahko naredite dva do trikrat na dan v pisarni in vam bodo v pomoč:
V sedečem položaju:
- Roke iztegnite nad glavo z dlanmi, obrnjenimi naprej
- Poskusite izmenično dvigniti eno roko višje od druge .
- Prinesite roke naprej, dokler niso vzporedni s tlemi
- Zaprite prste rok tako, da so hrbti obrnjeni proti vam
- Uporabite silo, da roke iztegnete malo bolj naprej.
- Držite 15 sekund .
Vstani:
- Spet iztegnite roke nad glavo .
- Hkrati stojte na prstih .
- Držite 5 sekund.
