Tipke za globalno toniranje in izboljšanje telesa
Xavier Julià Eggert
Ustrezen tonus mišic in drugih telesnih tkiv dosežemo z določeno vrsto gibanja. Zahvaljujoč dobremu tonu se lahko gibljemo dinamično in tekoče.
Za trenutek si predstavljajmo kitarista s svojo kitaro in godali, zaradi katerih se sliši. Predstavljajmo si zdaj naše telo, v katerem živčni sistem opravlja funkcije kitarista, skeletni sistem deluje kot kitara, miofacialni sistem (muskulatura in fascije) pa izvaja strune.
Na kitari bo gib, ustvarjen skozi strune, ustvaril zvok z določeno višino. Če je kitara dobro uglašena, bomo dosegli želeni ton ; nasprotno, če je napetost vrvi previsoka ali prenizka, ne bomo dobili ustreznega rezultata.
Kako prilagoditi ton našega telesa
Nekaj podobnega se zgodi v telesu: če je tonus tkiva previsok (hiperton), lahko to povzroči preveliko togost in pomanjkanje gibljivosti.
Nasprotno, če je tonus tkiva prenizek (hipoton), to ne bo pomagalo stabilizirati struktur ali omogočilo razviti dovolj moči za izvajanje funkcionalnih dejavnosti.
Za trenutek razumemo pomen tona. Ta beseda izhaja iz latinskega tonus, ki prihaja iz grškega tónos in pomeni napetost. Običajno se nanaša na tonus muskulature in se šteje za njeno napetostno stanje, ki je nagnjeno k izvedbi nekega dejanja ali gibanja.
Vadba proti gravitaciji
Ustrezna regulacija tona (znana kot normoton) vam omogoča, da ob izvajanju tekočih in usklajenih gibov ohranjate pokončno držo, ki preprečuje učinke gravitacije .
Zato je najbolj neposreden način spodbujanja našega tona izvajanje gibov proti gravitaciji ali proti uporu.
Med gibanjem v regulacijskem procesu, da bi našli uravnoteženo stanje našega tona, tako kot pri uglaševanju kitarskih strun, med drugim posegajo naslednji parametri:
- V exorreceptores (podal receptorji, vestibularnega sistema in vizualni sistem), endorreceptores (nevromuskularnih vretena, Golgijev tetive organov in sklepne receptorjev med drugim);
- Usklajevanje med in intramuskularno; sistemi povratnega prenosa in povratne informacije (povratne informacije) o gibanju skozi centralni živčni sistem; kognitivne funkcije, kot sta pozornost in zaznavanje ; pa tudi naše duševno stanje.
Poiščite ton z naravnimi gibi
V Za ublažitev in okrepi telo lahko ločimo dva glavna pristopa.
Po eni strani imamo analitične gibe: če na primer govorimo o mišici biceps brachii, jo lahko posebej aktiviramo tako, da jo določeno število krat upognemo (na primer izvedemo tri nize po petnajst ponovitev).
Druga možnost je izvajanje globalnih gibanj: v tem primeru želimo reproducirati naravne gibe, pri katerih obstaja medsebojna povezava med živčno-mišično aktivacijo celotnega telesa.
Namesto izvajanja gibov, ki potekajo v dveh ravninah prostora in v zvezi z enim samim sklepom (monoartikularno gibanje, kot na primeru bicepsa), nadaljujemo z izvajanjem bolj zapletenih gibov v treh dimenzijah prostora in v zvezi z več sklepi ( večzglobno gibanje, kot je hoja ali vstajanje s tal), s čimer se integrira celotna funkcionalna veriga.
Kot smo počeli kot dojenčki
Predstavljajte si gibalni razvoj otroka, ko v prvih mesecih življenja začne odkrivati prostor , sproži prve gibe proti gravitaciji in išče predmete okoli sebe, da bi jih dosegel.
V tem časovnem zaporedju se bo tonus vaših udov in hrbtenice povečal, da boste bolje upravljali svojo držo in gibe, medtem ko se boste v ta namen naučili uravnavati tonus .
Vključite tri funkcionalne enote telesa
Mentalna shema telesnih predelov, ki jo lahko izvajamo, nam bo pomagala pri zapletenih gibih . Za to lahko telo razdelimo na tri glavne funkcionalne enote, ki jih bomo vključili v te gibe:
- Spodnje okončine, ki nam dajejo oporo za držo in omogočajo izvajanje gibov.
- Deblo kot osrednje področje telesa, ki hrani in ščiti organe in drobovje.
- Zgornje okončine, ki nam omogočajo funkcije manipuliranja predmetov in povezave z drugimi in našim okoljem.
Gibanje senzoričnega zavedanja
Za večjo integracijo telesa in za spodbujanje prostorske orientacije ter zapletenih gibalnih vzorcev si bomo prizadevali izvajati diagonalne , spiralne gibe, ki spodbujajo lateralnost, na primer izmenično kontralateralno gibanje z ipsilateralnimi gibi .
Pomembno je biti pozoren ne le na gibalni vidik same vaje, temveč tudi na to, kako jo izvajamo in se zavedamo senzoričnega razvoja .
Kot primere se lahko zavedamo načina, na katerega predvidevamo naslednji gib, občutka, ko položimo nogo ali roko na tla, videza in njegove spremembe položaja, občutka, kako podaljšujemo in krčimo vse mišice in celo kožo.
Spreminjajte dražljaje
Spreminjanje dražljajev v gibih nam bo prineslo večje bogastvo koristi na ravni nevrosenzorike in motorične integracije . Nekateri parametri, ki jih bomo uporabili, bodo: hitrost, ritem, ponavljanje ali spremembe smeri.
S tem bomo lahko vključili tako počasi aktivirajoča se mišična vlakna (z večjo odpornostjo na utrujenost in sodelovanje pri ohranjanju drže) kot tudi hitro aktivirajoča se mišična vlakna (z nižjo odpornostjo proti utrujenosti in v večji meri prilagojena premikanje sile).
Izotonične in izometrične vaje
Z interakcijo zgoraj omenjenih parametrov bomo lahko mišice in fascije krčili na različne načine. Če vaje izvajamo dinamično in spreminjamo te parametre, bomo izvajali izotonične kontrakcije, tako koncentrične kot ekscentrične.
Če se po drugi strani ustavimo sredi giba, bomo izvajali izometrične kontrakcije .
Načini toniranja
- Možnost 1: programiranje po ciljih . Izvajamo urnik, v katerem natančno nadzorujemo vsako vajo, število ponovitev, serij in tedensko pogostost.
- Možnost 2: vaja za občutke . Za to izberemo dan in uro v tednu, v katerem se počutimo fizično in čustveno pripravljeni. Raziskujemo občutek svobode, ki nam ga ponuja gibanje v vesolju, kot da bi si povrnili sposobnost odkrivanja najbolj elementarnih in naravnih gibanj.
- Možnost 3: vaja za cilje in občutke. V tem primeru bomo ocenili vidike obeh prejšnjih praks. Pomislimo na primer, da najprej dvakrat na teden razporedimo vaje, ki so opisane, in se osredotočimo na občutke prostega gibanja.
