6 bistvenih hranilnih snovi za vaš spomin
Nenavadna prehrana v možganskih procesih morda ne bo imela kritičnih hranil. Pojasnimo, kaj so in kako jih pridobiti s hrano.
Možgani so najbolj zapleten organ in so zato zagotovo najbolj ranljivi za prehranske pomanjkljivosti.
Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko privede do degeneracije, ki je z leti lahko resna. Kratkoročno lahko pride do izpada spomina, težav s koncentracijo, utrujenosti ali malodušja.
A brez skrbi, nič od tega ni neizogibno. Vrsta znanstvenih študij kaže na hranila, ki jih morate zagotoviti, da bodo možgani v dobrem stanju v dobrem stanju.
Vitamini in minerali za spomin in koncentracijo
Številne molekule sodelujejo pri delovanju možganov. Vsa bistvena hranila so potrebna za njihovo sintezo, 6 pa jih izstopa po pomembnosti in če zanemarimo prehrano, njihovo pridobivanje ni zagotovljeno.
1. Vitamin C: preprečuje oksidacijo
Vitamin C ne le krepi sistem imunski, temveč tudi prepreči upad kognitivnih sposobnosti.
Dr. Henrique von Gersdorff, soavtor študije, opravljene na Univerzi za zdravstvene vede v Oregonu (ZDA), zagotavlja, da nekateri živčni receptorji prenehajo delovati, kadar vitamina C primanjkuje.
Za antioksidativne lastnosti askorbinske kisline (vitamin C) preprečuje receptorje nevronov, ki omogočajo njeno komunikacijo predčasno razgradijo.
Prav tako je treba sintetizirati nevrotransmiter dopamin, ki nadzoruje pretok informacij z različnih možganskih predelov. Motnje, ki vplivajo na dopamin v čelnih režnjah možganov, lahko povzročijo motnje v spominu, pozornosti in sposobnosti reševanja težav.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je med 60 in 100 mg. Lahko ga zadovoljite s kivijem ali pomarančo na dan. Druga živila, bogata z vitaminom C, so surova rdeča paprika, jagodičevje ali zelje.
2. Vitamin B1: ščiti nevrone
Če dobite dovolj tiamina (vitamin B1), povečate zaščito možganov. Študija Univerze v Oxfordu dejansko kaže, da jemanje dodatkov tiamina lahko izboljša delovanje možganov pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.
Eden od načinov, kako vitamin B1 ščiti možgane, je znižanje ravni homocisteina - produkta presnove - v krvni plazmi.
Priporočeni odmerek je med 1100 in 1300 mcg na dan. Rastlinska hrana, bogata s tiaminom, vključuje pivski kvas, arašide in druge drevesne oreščke, čičeriko in lečo.
Pomembno je omeniti, da alkohol ovira absorpcijo tega hranila. Korsakoffovo sindrom, motnje spomina in učenja s pomanjkanjem hudo vitamina B1 povzroča je pogosta pri alkoholikih.
3. Omega-3 maščobne kisline: izboljšati povezave
Esencialne maščobne kisline omega-3 so bistvenega pomena za dobro stanje nevronskih membran in povezave med možganskimi celicami.
Številne študije povezujejo nizek vnos omega-3 z večjim tveganjem za starostno upadanje kognitivnih sposobnosti.
Največ koristi so povezane s kislinami EPA in DHA. Oboje je v ribah v izobilju, telo pa jih lahko pridobi s preoblikovanjem v jetrih in v možganih alfa-linolenske kisline (ALA) , ki jo najdemo v rastlinski hrani, kot so lanena in chia semena ali orehi.
Priporočen vnos je približno 1,5 g ALA na dan, ki ga najdemo v 5 orehih ali v žlički lanenega olja.
4. Kalcij: sporočila dosežejo nevrone
Kosti in zobje niso edini, ki potrebujejo kalcij. Bistvenega pomena je tudi za zdravje možganov, kjer sodelujejo pri prenosu signalov med nevroni. Zato lahko nizek vnos kalcija zmanjša delovanje možganov.
Toda hkrati kopičenje kalcija v nevronih povzroči njihovo degeneracijo in smrt. Da se to ne bi zgodilo, je treba imeti ustrezno raven nekaterih "transportnih beljakovin", ki odstranjujejo kalcij iz celic, kaže študija univerze Temple v Filadelfiji.
Prebitek prostih radikalov lahko poškodujejo teh encimov, zato je zaželeno, da imamo zadostne ravni kalcija in hkrati antioksidantov -such vitamin C- navedeni kontrolni prostih radikalov.
Potreba po kalciju je ocenjena na približno 900-1000 mg na dan , kar lahko dobimo z dnevnim uživanjem rastlinske hrane, bogate s kalcijem, kot so tofu (345 mg v 100 g), zelje (95 mg v 200 g), oreški in semena , zlasti mandljev (80 mg v 30 g) in sezama (270 mg v 30 g) - in fižol .
5. Cink: popravite spomine
Glede na raziskave, opravljene na Univerzitetnem medicinskem centru Duke v sodelovanju z Massachusetts Institute of Technology (MIT), lahko povečanje vnosa cinka izboljša spomin in celo nadzoruje pojav epileptičnih napadov pri ljudeh, ki jih ta bolezen.
Učinek cinka je posledica dejstva, da ima ključno vlogo pri regulaciji komunikacije med nevroni, saj verjetno sodeluje pri fiksaciji spominov.
Glavni rastlinski viri cinka so gobe šitake (7,66 mg v 100 g), bučna semena (2,21 mg v 30 g), grah (1,24 mg / 100 g) ali kalčki soje (1 , 04 mg / 100 g). Cilj je doseči 15 mg na dan.
6. Magnezij: povečajte sinapse
Študija znanstvenikov MIT je pokazala, da lahko dodatek magnezija obrne staranje možganov in izboljša dolgoročni spomin.
Po mnenju raziskovalke Inne Slutsky magnezij poveča število sinaptičnih prenosov. Dokazano je tudi, da magnezij lajša depresijo in tesnobo.
Dnevne potrebe po magneziju so od 310 do 420 mg. V izobilju ga boste našli v mandljih (270 mg v 100 g), indijskih oreščkih (292 mg) in špinači (79 mg).
