4 ključi za ohranjanje vaših možganov mladih in močnih
Thomas Alvaro
Pravilna prehrana in vadba spomina ter kognitivnih funkcij nam zagotavljajo polno delujoče možgane.
Možgani so izjemen organ, za katerega znanstveniki pravijo, da ne poznajo veliko njegovih možnosti.
Znano je, da lahko z upoštevanjem dobrih navad , dobro izbiro hrane in izvajanjem svojih sposobnosti staranje obrnemo in preprečimo nekatere bolezni, povezane z živčnim sistemom, na primer Alzheimerjevo bolezen.
Kako ohraniti možgane mlade?
Nedavno je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) objavila, da vsak tretji človek v Evropi trpi za duševno motnjo in da se njihova pričakovana življenjska doba zmanjša med desetimi in petindvajsetimi leti . Da ima tretjina zahodnega prebivalstva takšne stopnje duševnih bolezni, je trezno. Bi jih lahko kaj zmanjšali?
Ko spoznamo, kako delujejo naši možgani, izvemo, da je tako občutljiva struktura hkrati zelo ranljiva. Prenočitev brez spanja na primer pri zdravih ljudeh povzroči vrsto sprememb, ki so zelo podobne simptomom shizofrenije.
Možgani si po opijanju precej dobro opomorejo, a ko se izkušnja ponovi, pride do nepopravljive zakasnitve kognicije, učnih sposobnosti in spomina. Skupaj z izgubo nevronov, ki spremlja staranje, učinek antolitikov, marihuane, antidepresivov in drugih zdravil, toksinov v zraku, hrani in okolju, stresa in številnih drugih situacij postopoma porablja maržo, ki naši možgani nam dajejo, da ostanemo znotraj tistega obsega dobrega počutja in zdravja, ki ga iščemo v svojem življenju.
V tem zasedenem svetu je stres dovolj, da povzroči izgubo spomina zaradi povečanja kortizola (hormona, ki ga proizvajamo, da se lahko soočimo s situacijami, v katerih se počutimo ogrožene). Študije z magnetno resonanco kažejo atrofijo hipokampusa, s spominom povezanega dela možganov, katerega nevroni so poškodovani s kortizolom, motijo povezave med njimi in na koncu povzročijo njihovo smrt.
Vendar se je v zadnjem času pokazalo, da so te spremembe reverzibilne: tehnike za lajšanje stresa - dihanje, sprostitev, meditacija … - delujejo na tej ravni in izboljšujejo njihovo delovanje.
Teža starosti za zdravje nevronov
Težave s spominom, ki so del procesa staranja , zlasti po 50 letih, so lahko različne resnosti. Od najpogostejših, s starostjo povezanih motenj spomina (AMRE) ali blage kognitivne okvare (ACL) - izgube spomina, ki omogoča običajne dnevne aktivnosti - do demence, klinične slike, za katero je značilna pozabljivost pogoste težave in težave s pozornostjo in koncentracijo, pri katerih vplivajo tudi na čustvene sposobnosti osebe.
Podatki potrjujejo, da gre za enega najdražjih javnozdravstvenih problemov, saj se s staranjem prebivalstva povečuje. Najpomembnejši dejavnik tveganja je starost: pri 65 letih bolezen trpi 10% prebivalstva; pri 85 letih, 50%. V resnici pa se slika običajno začne 30–40 let, preden se pojavijo simptomi, kot pri Alzheimerjevi bolezni (AD).
Vedeti, da je demenca kronična bolezen, ima pozitiven del: omogoča nam, da vplivamo na njen razvoj s spremembami v načinu življenja
Na primer, pri Alzheimerjevi bolezni se v možganih kopičijo plaki beljakovin - snovi amiloid -, ki sproži vnetni odziv, ki uniči živčne celice. Tudi celice imunskega sistema, ki sodelujejo, sproščajo veliko količino prostih radikalov, kar stanje še poslabša.
Zato so preprosti ukrepi, kot je protivnetna in antioksidativna prehrana , skupaj s spreminjanjem navad koristni pri odlašanju kliničnih manifestacij bolezni in zmanjšanju njene resnosti.
Nenehni proces prilagajanja
Naši možgani imajo med seboj povezanih več kot sto milijard nevronov . Ko prenehamo uporabljati vrsto povezav, se omrežje, ki podpira to funkcijo, izgubi. Namesto tega večkratna uporaba to okrepi. Običajno staranje možganov ne preprečuje ustvarjanja novih sinaptičnih povezav; To nam daje sposobnost, da se učimo v kateri koli starosti in imamo možnost spreminjanja svojih prepričanj in inteligence s pomočjo plastičnega mehanizma nevronske prilagoditve.
Okrepitev najpogosteje uporabljenih živčnih poti - vedenja , spoznanja ali čustev - je pojav, ki posameznika spremlja od pred rojstvom in do njegove smrtne postelje.
Ena izmed izkušenj, ki najbolj spremeni strukturo naših možganov, je namerno usmerjanje naše pozornosti na to, kar doživljamo.
To je temelj tehnik, katerih namen je krepitev sinaptičnih povezav, oblika nevronske aktivacije, ki temelji na ponavljanju, vznemirjenju, koncentraciji in novosti. Razvoj zavestne in usmerjene pozornosti je sposoben vplivati na celotne možganske regije v nekakšni nevronski rehabilitaciji.
Čuječnost, nenehno izvajanje čuječnosti, vzpostavljanje miru, zasidranega v srcu, ali izvajanje vaj za ozaveščanje telesa so načini za ciljanje na določeno področje možganov z usmerjanjem žarišča pozornosti po želji.
Aerobna vadba, nova aktivnost ali potovanje ali vznemirjenje, ki ga čutimo ob novem izzivu, poveča tudi nevroplastičnost.
Naredite načrt za skrb za možgane
Celostni pristop k preprečevanju in zdravljenju upada kognitivnih funkcij ljudi mora biti še posebej pozoren na: prehrano, vključno z jemanjem nekaterih dodatkov; telesna in kognitivna vadba ter zmanjšanje stresa s spremembami dnevnih navad in izvajanjem tehnik, ki zmanjšujejo kortizol in izboljšujejo kognitivne funkcije.
1. Spremembe v prehrani
Zahodna dieta, kot je znano, vsebuje veliko maščob in veliko kalorij. Ta visok kalorični vnos podpira oksidativne poškodbe in nevrološke bolezni, kot je demenca.
Torej, če želimo preprečiti posledice negativne, moramo zmanjšati maščobe na 15-20% prehrane in omejiti porabo kalorij.
Odlična ideja je tudi jemanje dodatka omega-3 , ki je odličen zaveznik za možgane in kognitivno zdravje. Ti dve pobudi sta se v znanstvenih študijah izkazali za pozitiven učinek na pričakovano življenjsko dobo ter kognitivne sposobnosti in raven dobrega počutja.
2. Fit telo
Telesna vadba in telesno gibanje povzročata povečanje možganskega pretoka krvi in aktivacijo nekaterih genov, ki pomagajo skrbeti za zdravje možganov . Ko se mišice premikajo med hojo ali kakršno koli fizično aktivnostjo, na primer kolesarjenjem ali plavanjem, začnejo sintetizirati vrsto beljakovin, ki prek krvi pridejo v možgane. Tam povečajo ustvarjanje novih sinaptičnih povezav, zlasti v hipokampusu, potrebnih za učenje in spomin.
3. Več duševne aktivnosti
E kognitivni stimulación (vsaka dejavnost, ki pritegne zanimanje našega kognitivnega aparata, kot so analiza na dan novice, križanke, šah, glasbe, umetnosti …) je enako telesno vadbo, vendar na ravni iz uma. Okrepi povezave med nevroni in igra pomembno vlogo pri spodbujanju nevronske plastičnosti v živčnem sistemu, kar omogoča dobro raven kakovosti življenja.
4. Zmanjšajte stres
Dihalne vaje, sprostitvene tehnike in meditacija so koristne tehnike za odpravo strašljivega stresa, zmanjšanje ravni kortizola v krvi in omejevanje izgube nevronov, zlasti med postopkom staranja, v kateri se stopnja občutljivosti na stres povečuje. in posledično poškodba hipokampusa, ki ga proizvaja ta hormon.
