6 receptov, bogatih z rastlinskimi beljakovinami
Santi Ávalos
Nekatera živila, kot so stročnice, žita in semena, vsebujejo velike odmerke beljakovin. Ponujamo vam nekaj idej, da jih kar najbolje izkoristite
Stročnice, žita in semena zagotavljajo obilne rastlinske beljakovine. Če jih kombiniramo med seboj ali z drugimi živili, je njihova asimilacija ugodna.
Včasih preprosta omaka s semeni lahko poveča beljakovinsko vrednost testeninske jedi. Italijanski pesto omaka je za ta namen idealna, saj vsebuje izdatno količino pinjol. Na ta način združite žita in semena v isti posodi. Tradicionalna kuhinja je polna takšnih kombinacij. V severni Afriki ali Indiji z dodajanjem oreščkov izboljšajo hranilno vrednost riža; na Bližnjem vzhodu pa imajo tahini, sezamovo pašteto, ki dopolnjuje pšenico, če jo postrežemo s kruhom.
Druga dobra zveza so oreščki in semena s stročnicami , saj so bogati z žveplenimi aminokislinami metioninom in cisteinom.
Okusen način njihovega kombiniranja je v ploščicah arašidov s semeni, ki se tržijo kot prigrizek in jih je zelo enostavno narediti doma. Podobna klasična kombinacija je humus, narejen iz čičerike in sezama.
Arašidi, stročnica, ki ima veliko podobnosti z oreščki , se zelo dobro podajo k sezamovim ali sončničnim semenom.
Dober način za začetek dneva je, da z zajtrkom zagotovite določeno količino beljakovin. To je enostavno narediti, če žitni musli pripravite s sojinim mlekom, na primer kašo ali ovseno kašo.
Žitom ponavadi primanjkuje aminokislin izolevcina in lizina. Sojino mleko , da se zagotovi minimalno količino popolnih beljakovin, povečati skupni vnos beljakovin.
Stročnice pogosto kombiniramo z žiti, da povečamo vrednost njihovih beljakovin. V stročnicah primanjkuje aminokislin cisteina in metionina, vendar je bogata z lizinom, medtem ko so žita nasprotno. V Mehiki pametno izkoriščajo to zvezo med stročnicami in žitaricami v znameniti fajiti iz koruze in fižola.
Obstajajo pa tudi drugi dobri primeri, na primer kuskus z čičeriko ali falafeli s pita kruhom.
To okusno žito, ki je bilo stoletja ena od prehrambenih podlag andskih ljudstev, je dober vir beljakovin. Ima zelo popoln aminokislinski profil, zato lahko obogati tudi katero koli drugo rastlinsko beljakovino, na primer, če jo v obliki kosmičev dodamo žitnim muslijem.
Kvinoja vsebuje vse aminokisline, ki jim primanjkuje žit in stročnic, in v idealnem razmerju, da jih asimilirajo.
Soja vsebuje vse bistvene aminokisline . Vsi njegovi derivati, na primer tofu, so dober vir rastlinskih beljakovin, vendar jih je vseeno bolje uporabiti v fermentiranih različicah , kot je tempeh. Ta probiotična hrana je bogata z vitamini B, ki pomagajo presnavljati njene beljakovine.
Drugi fermentirani sojini izdelki so miso in tamari.
