Prednosti telesne vadbe za možgane (in spomin)

Jordi A. Jauset. Znanstveni diseminator

Vadba ni samo premikanje mišic. Nevroznanost je pokazala, da ta zdrava navada dolgoročno izboljša spomin, odžene demenco, aktivira ustvarjalnost in podpira duševno zdravje.

Kenny Timmer / Unsplash

Nevroznanost je potrdila velike koristi telesne vadbe (prilagojene starosti in osebnemu življenjskemu slogu) za zdravje. Kakšna pa je odličnost telesne vadbe? Možno je, da njegove prednosti niso izključne za pravilno delovanje našega telesa (kardiovaskularni sistem, sklepi in mišice), ampak med drugim tudi za um, saj prispeva k izboljšanju pozornosti in spomina.

V prednosti telesne vadbe za spomin, so taka, da obstaja celo trend, neuroeducation, ki predlaga, da se načrtovanje telesne dejavnosti v šolah, od srede zjutraj, da se olajša pomnjenje znanja delal v prvih urah. Tako preprosto Nevroznanost pojasnjuje, zakaj ta odnos.

Kognitivni trening ali telesna vadba?

Lahko si zastavite naslednje vprašanje: če bi rad izboljšal svoje kognitivne funkcije, ali ne bi bilo bolje uporabiti izključno testov spomina in pozornosti, posebej zasnovanih za to?

V tem smislu je Sandra Chapman, profesorica na Univerzi v Dallasu (Teksas), ki je raziskala in primerjala prednosti obeh treningov (mentalnih in fizičnih), ugotovila, da je imela telesna vadba večji vpliv na spomin, medtem ko je imel poseben kognitivni trening abstraktno sklepanje.

Zakaj premikanje mišic aktivira vaš spomin

Fizična vadba spodbuja nastajanje različnih snovi v skeletnih mišicah. Na primer nevrotrofini ali "možganski nevrotrofični dejavniki" (Brain Derived Neurotrophic Factor), beljakovine, ki spodbujajo preživetje nevronov in pozitivno delujejo na spomin.

Te snovi aktivirajo vaskularizacijo, s čimer spodbujajo oskrbo z glukozo in kisikom, bistvenimi hranili za nevrone, vplivajo na nevrogenezo ali ustvarjajo nove nevrone v hipokampusu, ki je temeljno področje spomina (Pereira et al. 2007), kar na koncu prispeva k , za boljše delovanje možganov.

Seveda to ni takojšen učinek. Potrebno je najmanj 20 minut telesne aktivnosti, čas, ko mora organizem pridobiti potrebno energijo iz maščob, potem ko se ogljikovi hidrati presnovijo. Takrat se izloči irisin, bistveni encim za sintezo proteinov BDNF.

Skeletne mišice niso več zgolj krčljivi organ, katerega edini namen je generiranje gibanja, temveč zelo aktiven endokrini element.

Med vadbo izločajo molekule, ki so koristne za telo in možgane.

Te molekule vključujejo hormone (miokine), rastne faktorje in beljakovine (citokine), ki so ključne za celično signalizacijo. Na ta način obstaja komunikacija med mišicami in drugimi oddaljenimi tkivi ali organi z različnimi učinki (med drugim protivnetno, presnavljanje maščob), ki spodbujajo zdravje in počutje.

Ponavljanje vadbe ščiti vaše nevrone

Če fizično vadbo združimo z ustrezno socialno interakcijo in nekaj intelektualne dejavnosti, bomo imeli močna orodja za odložitev demence in izboljšanje kakovosti življenja. Na to kažejo epidemiološke študije po besedah ​​nevroznanstvenika Arthurja Kramerja, strokovnjaka za telesno vadbo in staranje.

Kot katera koli druga ponavljajoča se dejavnost povzroča strukturne spremembe v možganih. Tako so opazili, da telesna vadba povečuje prostornino hipokampusa in predfrontalne skorje, kar je dve od področij, posebej občutljivih na nevrodegeneracijo.

Vaš um postane bolj ustvarjalen, če se ukvarjate s športom

Ne samo, da se vaš spomin izboljša med vadbo, koristi tudi vaša ustvarjalnost. Ali delate na zadnjem diplomskem projektu (TFG) ali magistrskem študiju (TFG) in ste se že lotili? Ne dajte mu več krogov. Obujte si superge in, ne da bi razmišljali o čem posebej, naredite nekaj krogov. Presenetili vas bodo ideje, ki vam bodo prišle na misel in vam bodo pomagale napredovati s projektom.

Telesna vadba, zlasti vzdržljivost, je prostor za ustvarjalnost možganov. V tistih trenutkih, ko očitno ne pride do intelektualne dejavnosti , se aktivira privzeta nevronska mreža, ki jo je leta 2001 odkril Marcus Raichle, in je odgovorna za iskrive trenutke "eureke".

Druge koristi za vaš um

Nobenega dvoma ni, da gresta telesna aktivnost in možgani z roko v roki: vpliva na naše razpoloženje, vpliva na učenje, pozornost, izboljšuje tesnobo, stres in nam lahko celo pomaga, da se imuniziramo proti nekaterim boleznim ali jih vsaj ublažimo .

Telesna vadba poleg tega, da možganom zagotavlja več kisika, poveča raven nekaterih nevrotransmiterjev (serotonin, dopamin, noradrenalin) in endogenih opioidov (endorfini), ki prispevajo k prijetnemu počutju dobrega počutja. Nekaj ​​težko razumljivega za tiste, ki sedijo. Kako lahko nekdo, ki se "drobi" in prepoti?

Tekači iz izkušenj vedo, kakšen "užitek" občutijo, kako se njihovo razpoloženje izboljša po treningu in čustveno ravnovesje, ki ga doživljajo. Zato je zelo priporočljiv kot terapija v primerih odvisnosti in depresije.

Ne oklevajte, telesno aktivnost vključite v svoj vsakdan. "Pretecite nekaj kilometrov po tekalni stezi in vaša depresija se ne bo izboljšala, vendar boste živeli dlje," o tem pogosto svetujejo znanstveniki. Vaše telo in možgani se vam bodo zahvalili.

Začnite se premikati (skozi telo in skozi možgane)

Ko ni jasne in odločne motivacije, da bi vsakodnevno obdobje vključili v telesno aktivnost, postane to velika žrtva. Popoln izgovor je torej pomanjkanje časa za delo in gospodinjska opravila. Zato moramo najti motivacijo, da sprejmemo to zdravo navado: če vas skrb za telo ne motivira, vam bo morda pomagalo razmisliti o vseh koristih, ki bi jih vadba lahko imela za vaš um.

Obstaja majhen (odličen) trik, ki spodbuja začetek telesne dejavnosti, saj je za novince še vedno nekaj dolgočasnega, utrujajočega in tudi za tiste, ki so že vajeni, vedno obstaja tisti dan, ko ni želje, vendar vemo, da moramo to storiti . Gre za vključitev glasbe v trening.

Ne da bi se tega zavedali, se boste gibali in vaše mišice bodo izločale vse tiste molekule, ki so tako koristne za zdravje.

Poslušanje najljubših pesmi eno za drugo s seznamom predvajanja na mobilnem telefonu teh 30 minut na dan ne bo več v žrtev, ampak v veselje. S prilagajanjem gibov glasbenemu ritmu bo poraba kisika manjša, utrujenost in občutek napora pa se zmanjšata.

Sinergija glasbe z gibanjem prinaša še večje koristi kot le telesna vadba. Na primer, v študijah pri starejših ljudeh ugotovijo, da izboljšujejo moč oprijema z vadbo med poslušanjem glasbe (Den Elzen, 2022-2023) v primerjavi z njo.