13 živil in dodatkov, ki vam pomagajo pri hujšanju
Martina Ferrer
Poleg zdrave prehrane in telesne vadbe obstajajo tudi živila in dodatki, ki lahko pomagajo zmanjšati telesno težo. Ugotovite, kaj so.
Za hujšanje je pomembno, da vam celotna prehrana zagotavlja hranila in energijo, ki jih potrebujete, ter da spodbuja vaš metabolizem. Nobena hrana ni nujna, vendar navajamo tiste, ki vam bodo zaradi svojih lastnosti pomagali doseči zastavljene cilje.
Zavezniki za hujšanje
Če želimo shujšati za izboljšanje zdravja, se bomo morali lotiti upravljanja insulina, zmanjšanja vnetja, aktivacije presnove in pravilnega delovanja mitohondrijev (tvorba energije v celicah). To so vidiki, ki jih lahko moduliramo s pomočjo nekaterih živil in prehranskih dopolnil.
1. Kurkuma
Obstajajo številne študije, ki dokazujejo učinkovitost te začimbe za zmanjšanje vnetja. V kombinaciji s sveže mletim črnim poprom, ekstra deviškim oljčnim oljem ali katero koli drugo vrsto zdrave in rahlo kuhane maščobe poveča njegovo protivnetno sposobnost.
2. Laneno olje
Semena so bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobami s protivnetnim učinkom. Solate in zelenjavo oblecite v ekstra deviško olje, vedno surovo, da omega ne oksidira. Upoštevajte, da gre za občutljivo olje: hranite ga v hladilniku, v temni steklenički in ga kmalu zaužijte.
3. Kokosovo olje
Vključen je v prehrano zaradi količine srednjeverižnih maščob, ki spodbujajo presnovo energije in imajo termogeni učinek (pomagajo pri izgorevanju maščob). Poleg tega je nasitna maščoba in lahko pomaga pri zmanjševanju trebušne maščobe. Vzemite ekstra deviško in ekološko.
4. Polnozrnate in stročnice
Redno uživanje celih zrn in stročnic poveča stopnjo bakterij Prevotella spp. Ta prebavni mikroorganizem je odličen proizvajalec kratkoverižnih maščobnih kislin v črevesju, ki spodbujajo izgubo teže in občutek sitosti.
5. Čebula, por in česen
Ta živila iz iste družine poleg protivnetnih in antioksidativnih snovi vsebujejo tudi fruktooligosaharide (FOS), vrsto vlaknin, ki hranijo bakterije Prevotella spp. Vsebujejo tudi alin, ki znižuje "slab" holesterol (LDL).
6. Orehi
Z le petimi kosi (približno 25 g) je zadovoljenih 91% dnevnih potreb omega-3. Po študiji z državne univerze v Louisiani desetletno uživanje orehov poveča raznolikost in spodbuja rast zaščitnih bakterij.
7. Yam
Je eno izmed živil, ki vsebuje več fruktooligosaharidov (FOS), koristnih za mikrobioto. Znano je tudi kot tupinambo. Njegov okus je značilen in je v kuhinji zelo vsestranski. Priznava pripravke, podobne krompirju, in jih lahko dodajamo rastlinskim kremam.
8. Matcha čaj
Zaradi bogastva kofeina in antioksidativnih snovi, vključno s katehini, deluje protivnetno in ščiti vaše zdravje srca in ožilja, jeter in ledvic. Bogat je tudi z L-teaninom, ki pomaga sprostiti s povečanjem alfa valov v možganih in spodbujanjem proizvodnje GABA.
9. Cejlanov cimet
Ima regulativni učinek. Je tudi senzibilizator glukoze v krvi. Na ta način so naši organi bolj pripravljeni uporabljati glukozo, ki ji pomaga, da ne ostane v krvi in zniža raven. Tako se ustvari primernejše okolje za kurjenje maščob.
10. Kofein
Espresso vsebuje 100 mg kofeina, vendar ga je priporočljivo vzeti nekajkrat na dan po 150 mg (najbolje v obliki dodatka). Ne jemljite v primeru visokega krvnega tlaka, nespečnosti, težav s prebavili, tesnobe ali stresa. Pomaga pri mobilizaciji maščob.
11. Berberin
Ta snov, ki je prisotna v rastlinah, kot so barberry, goldenrod ali filodendron, izboljša občutljivost na inzulin. Potrebno je 1-2 g. Prav tako je indiciran za sindrom policističnih jajčnikov ali presežek holesterola.
12. Melatonin
Povzroča spanje, obenem pa nadzoruje proizvodnjo preostalih snovi, povezanih z dnevnimi ritmi: telo opozori, kdaj naj regenerira mišično maso, porabi maščobo, sprosti kortizol itd. Pred spanjem vzemite 1,9 mg liposomskega ali podjezičnega melatonina.
13. Beljakovine
Prispevek esencialnih aminokislin pomaga ohranjati mišično maso. Lahko vzamete 2 žlici grahove beljakovine v prahu (pred obroki).
Zgleden dnevni meni za hujšanje
Da bi shujšali, moramo združiti dober izbor sestavin in jih uporabiti v pravih količinah.
Ne moremo ostati sami pri izračunu količine zaužitih in porabljenih kalorij. Vsako hrano je treba ceniti zaradi njene hranilne vrednosti, vlaknin in učinka na telo.
Predstavljam vam primer jedilnika, ki vam bo priskrbel hranila in ki bo znižal raven vnetja. Lahko ustvarite podobne. Ure so zasnovane tako, da lahko čez noč uživate v prekinitvah, ki trajajo več kot 14 ur in bodo uravnavale vaše telo.
- Post: čaj Matcha z vodo, brez sladil. Pomaga vam pri izgorevanju maščob.
- Zajtrk (ob 10. uri). Sladka različica: chia puding s kokosovim jogurtom, konopljinimi in sončničnimi semeni, dehidriranimi kokosovimi kosmiči, rdečimi jagodami in cimetom. Slana različica: zelena listnata solata z avokadom, konopljinimi in bučnimi semeni, pistacijami, mandlji in limoninim prelivom s tamari in tahini.
- Kosilo (ob 13.30). Azukis falafeli z makadamijo in limonino omako. Solata endivije s pestom iz listov bazilike, koriandrom in hranljivim kvasom.
- Večerja (ob 19.30). Krema iz bučk in brokolija z mletimi mandlji. Tofu sotiran s šiitaki in postrežen z jagnjetino solato in kalčki.
