12 vaj za uživanje v nordijski hoji
Angel Lopez Hanrath
Pri tej obliki hoje se uporabljata dva palica in posebna tehnika, ki omogoča tudi vadbo rok in hrbta. Koristi za telo so številne.
Hoja je zelo zdrava , vadite lahko v skupini, v mestu ali sredi narave. In to je zelo enostavno. Toda vi ste sedeča oseba ali želite povečati prednosti hoje, lahko greste še dlje.
Tek ali nordijska hoja je šport, ki vključuje korakajo z dva pola, ki imajo posebno obliko. Pomaga nadzorovati prekomerno telesno težo, izboljša cirkulacijo in stanje sklepov, preprečuje osteoporozo in uravnoteženo tonizira vse mišične skupine .
Toda poleg številnih koristi za telo ima nordijska hoja pozitivne učinke na razpoloženje in nam omogoča, da uživamo v naravi.
Posebna tehnika, kako korakati, je ključnega pomena , zato je priporočljiv učni proces, da kar najbolje izkoristite to dejavnost, preprečite poškodbe in ne pridobite začetniških primerov. Izobraževanje izvajajo tehniki, ki so študirali v različnih obstoječih specializiranih združenjih.
1. Spoznajte tehniko
Za začetnike nordijske hoje je priporočljivo dobiti nasvet monitorja, ki je treniral v eni od organizacij, ki se ukvarjajo s tem športom. Tako se boste izognili pridobivanju razvad, ki jih je pozneje drago odpraviti, in morda prihranili poškodbo.
Poleg tega se v skupinah poveže z ljudmi, ki jih zanima ta dejavnost , s katerimi je mogoče kasneje iti ven.
Osnove tehnike sestavljajo:
- Držite telo pokonci , z ravnim hrbtom.
- Bodite pozorni na širino stopnice glede na želeno hitrost.
- Ustvarite trikotnik, ki ga tvorijo palice in noge.
2. Naučite se pravilno uporabljati palice
Idealna stvar za nordijsko hojo je uporaba palic fiksne višine. Zato je v tem pogledu najpomembnejša odločitev pri njihovem nakupu. V idealnem primeru najprej preizkusite partnerjeve.
Če to ni mogoče, je dober način, da se odločite, da komolec postavite pod kot 90 stopinj in da se zadrževalni trak ujema s popkom.
Oprijem je specifičen ; to je razlog, zakaj pohodniške palice niso primerne. Omogočajo igro:
- Primite, ko je palica pred vami , jo pribite in potegnite.
- Potem, ko se roka vrne nazaj , se palica popolnoma sprosti, vendar jo trak drži blizu roke za naslednji korak.
S prakso postane ta rutina spuščanja in prijemanja na vsakem koraku zelo preprosta in samodejna .
3. Ogrejte boke in ramena
Preden začnemo z nordijsko hojo, je priporočljivo, da telo prebudimo z nekaj vadbe , pri čemer posebno pozornost namenimo sklepom. Gleženj, kolk in ramenski pas bodo začeli delovati od prvega trenutka.
Ta vaja mobilizira dva osnovna sklepa :
- Držite telo pokonci.
- Obračajte ramo podprte noge proti upognjeni in si pomagate s palicami v hrbtu
4. Ogrejte gleženj
Prav tako je priročno prebuditi občutljivost stopala, da ne bi trpeli zvinov.
- Spustite in zasukajte gleženj pod različnimi koti, risanje krogov v zraku.
5. Aktivira trebušne mišice
Prednost nordijske hoje je, da deluje uravnoteženo na večino mišičnih skupin . Za aktiviranje trebušnih mišic lahko naredite to vajo:
- Izkoristite palice, se močno privijte proti trebuhu .
- Nato iztegnite roke in eno nogo do maksimuma , vsakič spremenite, katero nogo podprete.
- Poskusite se razširiti čim dlje in zadržite ta položaj nekaj sekund.
6. Aktivira mišice nog
- Podprite palico na diagonali, ki jo tvorita leva roka in desna noga.
- Levo nogo iztegnite nazaj in dvignite desno roko naprej, dvigajoč palico s tal.
- Bodite pozorni na držanje ravne črte med glavo in stopalom.
- Držite položaj in povečajte trajanje; z vsako ponovitvijo spremenite strani.
7. Aktivira mišice rok
To je zabavna vaja v paru in s pomočjo palic.
Na koncu obe sili , ena z maksimalno iztegnjenimi rokami, ki vlečeta palico k sebi, druga pa preprečuje to gibanje. Kdor ima zbrane roke, se manj trudi.
Flipboard
8. Hodite na prstih
Stopala si zaslužijo posebno obravnavo, da lahko brez težav hodijo in jih je pomembno tonirati.
Vzemite si odmor, da se slečete čevlje in hodite na prstih. To uravnoteženje izboljša občutljivost rastlin .
Bosa noga na prstih prav tako pomaga imeti bolj odporen plantarni lok .
Flipboard
9. Hodite po petah
Hodite naslonjeni izključno na pete.
To vajo lahko kombinirate s prejšnjo , naredite raztezanje na prstih in se vrnete s petami.
Flipboard
10. Končni raztežaji: ramena
Zaključek pohoda z raztezanjem je pomemben za preprečevanje poškodb . Pri raztegovanju se moramo zavedati mišice, da bomo delali, in začutiti, da se res podaljša.
To raztezanje je mogoče narediti dinamično .
- Primite palico z obema rokama in jo nosite čim višje nad glavo.
- Nato spustite levo roko na nivo ramen, medtem ko upogibate desni komolec.
- Nadaljujte z gibanjem proti desni rami , pri čemer vedno čutite napetost, ne pa tudi bolečine.
11. Končni raztežaji: roke
- Z nekoliko upognjenimi rokami primite palico na sredini višine od zadaj.
- Potegnite z eno roko navzgor, z drugo pa navzdol.
- Opazite napetost v nadlakti in zadržite raztezanje nekaj sekund.
12. Končni raztežaji: kvadricepsi
Pri nordijski hoji je ena najzahtevnejših mišičnih skupin kvadriceps, za katerega se uporablja ta raztežaj.
- Noga, ki deluje in kjer bi morali začutiti raztezanje mišic, je hrbet. Zlasti boste opazili raztezanje spredaj od kolka do kolena.
- Sprednja noga služi le kot opora.
5 zdravih učinkov nordijske hoje
Ta šport se je rodil v zgodnjih tridesetih letih prejšnjega stoletja. Finci, ki so poleti iskali način za trening teka na smučeh , so to dejavnost razvili.
Kljub temu je bil prvi palica, posebej zasnovana za nordijsko hojo, narejena leta 1997. To je bil pomemben korak, saj nam je omogočil, da izpopolnimo tehniko in iz nje so se rodili različni načini, ki so bili v ozadju precej podobni (metodologija 10 korakov, metoda Alfa …) in ustrezne organizacije.
Poleg tega, da se počutimo dobro in se povežemo s pokrajino, ima številne koristi za telo:
Največja zaloga energije v telesu je v zalogah maščob. Čeprav se sliši nerazumljivo, lahko več maščobe pokurite s hitro hojo kot s tekom . Kadar se mora telo hitro odzvati, energijo išče v zalogah ogljikovih hidratov (glikogena) in v manjši meri v zalogah maščob. Če se hitro premikate, dobi vaš metabolizem čas za pridobivanje energije iz teh adipocitov.
Nenehno vadenje nordijske hoje vam omogoča, da z odstranjevanjem maščob zmanjšate težo in zgradite mišice . Če prehod iz sedeče v fizično aktivnost spremljajo dobre prehranjevalne navade, bomo v kratkem času videti veliko bolje.
Spoji so kot tečaj vrat: če jih ne uporabite, bodo zarjaveli . Med tekom teža telesa pade na koleno, pomnožena s tri.
Pri nordijski hoji, s pomočjo palic, škodljiv učinek na težo telesa se izloči in mehkejši od nastaja. To omogoča, da hrustančno tkivo ostane aktivno, tako da se obnavlja uravnoteženo, brez poslabšanja. Spoj bo prenehal kopičiti odpadke, da bo pridobil mobilnost .
Enako velja za kosti: zaradi stalne in nadzorovane aktivnosti kosti delujejo v pravi meri.
Ta vaja pomaga kosti, da veliko bolje asimilira kalcij , skorajda vas naredi "lačnega". Zato nordijska hoja preprečuje osteoporozo brez potrebe po dodatkih.
Delo srca , ko se hoja izvaja na nekoliko zahteven ritem pomaga okrepiti. Če redno trenirate, bo srce z vsakim utripom lahko črpalo več krvi in hkrati mobiliziralo ostanke kalcija in holesterola, nakopičene v arterijah.
Ta aktivnost pomaga nadzorovati krvni tlak , holesterol in tveganje za bolezni srca.
Nordijska hoja je šport, ki uravnoteženo deluje na vse mišične skupine , ki se razvijajo sorazmerno. To odpravlja tipične napetostne bolečine med eno stranjo telesa in daje mišicam hrbta dovolj konsistence, da hrbtenica ostane na mestu.
Kako je s tehniko nordijske hoje?
- Gibanje rok in nog je izmenično , tako kot pri hoji. To pomeni, da napredujete z desno roko in levo nogo, nato pa z levo roko in desno nogo. Čeprav se zdi očitno, je pogosta napaka pri držanju palic , da gremo naprej, kot bi se robot.
- Ni sestavljen iz teka, zato morata biti vsaj ena palica in ena noga vedno v stiku s tlemi.
- Eden od pomembnih vidikov je odnos z oprijemom: ne gre za to, da bi ga ves čas stiskali, temveč za tekočo igro zajema in sproščanja oprijema:
- Zagrabimo, da se poganjamo.
- Pri vzvratni vožnji spustimo roko.
- Da potisnemo trs v tla, se potiskamo, dokler ne preseže črte medenice. Nato ga pribijemo pod približno 60-stopinjskim kotom in ustvarimo trikotno obliko, poševno postavljeno nazaj.
Kakšno opremo potrebujete: palice, čevlji in udobna oblačila
Potreben je poseben par polov ; smučanje ali pohodništvo niso koristni, saj so različni. Osnovna razlika je povodec ali jermen , ki omogoča funkcijo stalnega oprijema in sproščanja brez težav, nemogoče z drugo vrsto pritrditve.
Za izbiro polov morate upoštevati tri vidike:
- Oprijem in oprijem, specifičen za ta šport
- Palica , ki mora biti odporna in lahka
- Konica , izdelana iz trpežnega materiala in opremljen z njeno zaščito gume, da jo uporabljajo tudi na trdih površinah.
Palice so v višini 5 krat 5 cm. Optimalna višina se meri s polom brez zaščite gume: mora omogočiti krak bo potekala pod kotom 90 stopinj . Preden ga pridobite, je dobro preizkusiti partnerskega, saj je vsako telo drugačno.
Potrebni bodo tudi dobri čevlji , vendar jih v tem primeru, če že imamo nekaj pohodniških čevljev, lahko uporabimo.
Moral bi nositi udobna in bolj ali manj topla oblačila , odvisno od vremena.
Stik z naravo, dodatna prednost
Po prvih dneh , ko obvladovanje tehnike absorbira vse, se pojavi tekočnost pri hoji. Roke primite in spustite naravno. Noge v korakih pokrivajo več tal. Ritmi se razlikujejo in okolje in spremljevalci začnejo biti pomembni. Takrat se nordijska hoja pokaže v vsej svoji širini.
Omogoča nam stik z naravo, odkrivanje novih poti in poti ter predlaganje prihodnjih izzivov. Lahko pogledamo navzgor in uživamo v naravi, ki nas sprejema.
S prijatelji delimo občutke, ki se nam porajajo in zadovoljijo potrebo po socializaciji.
Kot terapevt mnogih športnikov sem pri tej dejavnosti našel tudi priložnost, da v obdobju okrevanja ohrani fizično obliko , če to dopušča poškodba .
Kardiovaskularni in mišično-skeletni sistem lahko delujemo z majhnim vplivom. In bolnik se ne bo tako rad vrnil k svoji drugi dejavnosti, včasih pred časom.
