Moj sin želi biti vegan, jaz pa želim biti zdrav
Claudina navarro
Mladostniki se lahko držijo rastlinske prehrane. Vedeti morate le svoje prehranske potrebe in vključiti nekatere sestavine v svojo prehrano.
Mladostniki so preobčutljivi na krivico in želijo zgraditi boljši svet. Zato vse več mladostnikov postaja vegetarijancev, ker nočejo škodovati živalim in ne želijo prispevati k podnebnim spremembam. To sta dve glavni motivaciji, ki ju lahko zagovarjata s strastjo, vendar pogosto ne skrbita toliko za svojo zdravo prehrano.
Kulturno okolje jim ne pomaga z ustrezno vegetarijansko ponudbo, začenši z jedilnicami izobraževalnih centrov in lokali s hitro hrano, ki zapeljujejo vaše brbončice.
Tudi vegetarijanski ali veganski starši se morajo potruditi, da pripravijo privlačne in uravnotežene jedilnike ter da njihovi otroci pridobijo dobre prehranjevalne navade.
Starši, ki niso vegani, lahko tudi dvomijo, ali bo njihov otrok trpel zaradi pomanjkljivosti, če bo vegan in se bo verjetno moral naučiti kuhati nove jedi.
Zanesljive informacije o vaganski prehrani pri mladostnikih
Vsa ta vprašanja obravnavata novinarka Katia Raffarin in nutricionistka Charlotte Debeugny v knjigi Moj najstniški sin je vegetarijanec (Integral Editorial).
"Nobenega dvoma ni, da lahko uravnotežena vegetarijanska prehrana mladostnikom zagotovi vse, kar potrebujejo za njihov razvoj," pravi Debeugny. Enakega mnenja sta tudi Kanadsko pediatrično društvo in Ameriška akademija za prehrano in dietetiko.
V adolescenci se izkusijo socialne, psihološke in fizične spremembe. Polovica teže, ki jo imamo v odrasli dobi, se pridobi v mladostniški dobi. Zato je pomembno, da mladostniki dobijo vsa potrebna hranila v pravih odmerkih.
Kako dobiti dovolj beljakovin
Beljakovine zagotavljajo aminokisline, "koščke", ki tvorijo telesna tkiva, vključno z mišicami in kostmi. Med drugim sodelujejo tudi pri sintezi hormonov in nevrotransmiterjev ali pri imunosti.
Zato imajo mladostniki v popolnem telesnem razvoju večje potrebe v primerjavi z odraslimi. Ker sta meso in riba glavni vir beljakovin v vsejedi prehrani, ju je treba v vegetarijanski ali veganski prehrani nadomestiti z drugo hrano.
V praksi to pomeni, da morajo veganski najstniki vsak dan uživati stročnice. Njegov prispevek k beljakovinam dopolnjujejo žitarice, oreški in semena.
Bodite posebno pozorni pri pridobivanju omega-3
Čeprav večina staršev skrbi za beljakovine, je v resnici hranilo, ki zahteva največ pozornosti v vegetarijanski prehrani in še posebej v veganski, družina maščobnih kislin omega-3, ker so njen glavni vir mastne ribe in malo je rastlinskih živil, ki jih vsebujejo v pomembnih količinah.
Španska zveza društev za prehrano, hrano in dietetiko navaja, da je priporočeni dnevni vnos alfa-linolenske kisline (ALA, predhodnica drugih dveh omega-3, EPA in DHA) najmanj 1,6 g.
Za njihovo pridobitev se je treba zateči k najboljšim rastlinskim virom, ki so v tem vrstnem redu: oljna in lanena semena, chia semena in orehi. Vsebujejo ga tudi bučna semena, pšenični kalčki ali soja, čeprav v manjših količinah.
Za usvajanje omega-3 iz lanenih semen jih je treba zdrobiti. Ko jih zdrobimo, jih lahko namažemo na solate in druge jedi ali pomešamo s tekočinami, da jih vzamemo za smoothie. Ustrezni odmerki so ena žlica na dan lanenih ali chia semen ali 6 orehov.
Nekateri nutricionisti odsvetujejo pretvorbo ALA v zadostno količino DHA in EPA in priporočajo jemanje dodatka iz mikroalg.
Vso energijo, ki jo potrebujejo
Drugi izziv za veganske najstnike je, da dobijo (z zdravo hrano!) Vso energijo, ki jo potrebuje njihovo telo: povprečno 3000 kalorij na dan za dečke in 2500 za deklice.
Polovica teh kalorij naj prihaja iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Težava je v tem, da večina vsejedih mladostnikov zaužije presežek ogljikovih hidratov v hitri asimilaciji zaradi uživanja sladkorjev v brezalkoholnih pijačah, sladkarijah ali pecivu. Za zajtrk jedo tudi riž in beli kruh ali sladka žita.
Namesto teh izdelkov naj izberejo riž, narejen iz polnozrnate pšenice , stročnic in polnega sadja, ki nudi dolgotrajno energijo skupaj z minerali, vitamini in vlakninami.
Vzeti morate dodatek vitamina B12
Uporabni vitamin B12 najdemo izključno v živilih živalskega izvora. Vegetarijanci, ki uživajo mleko in jajca, bi načeloma lahko dobili odmerek, ki ga potrebujejo, a za ceno pretiranega uživanja teh živil živalskega izvora.
Nutricionisti menijo, da morajo lakto-ovo vegetarijanci in vegani jemati dodatek vitamina B12 (tedenski odmerek 1.000 mcg cianokobalamina). Ta vitamin je bistvenega pomena za pravilen razvoj in delovanje živčnega sistema.
Pomembni bistveni minerali za najstnike
Rastlinska hrana zlahka priskrbi vse druge vitamine in minerale. Toda za mladostnika sta pomembna kalcij (v puberteti se pridobi do 40% kostne mase) in železo , zlasti pri dekletih zaradi prihoda menstruacije.
Drugi minerali, ki jim lahko primanjkuje, so jod in cink . Jod - bistven za delovanje ščitnice, ki proizvaja bistvene hormone za rast - se pridobiva z uporabo jodirane soli v kuhinji in občasno vključitvijo majhnih količin morskih alg v jedi. Cink - bistven za imunost in razvoj reproduktivnega sistema - najdemo v bučnih semenih in pšeničnih kalčkih.
Ni težko pridobiti minimalnega znanja, potrebnega za pripravo uravnoteženih jedilnikov za vegetarijanskega najstnika. Pravzaprav imajo mnogi mladostniki in njihove družine možnost, da postanejo vegetarijanci, izboljšati svojo prehrano.
