5 vaj za nego kolen
Albert Aragonés
Nepojasnjene bolečine v kolenu lahko kažejo na težave s hrbtom. Skrb za mišice pomaga preprečiti pojav bolečine. Te vaje vam bodo pomagale, da jo ohranite v top formi.
Koleno je sklep v središču noge in vsi sklepi, ki ga obdajajo, vplivajo nanj. To pomeni, da lahko bolečino v kolenu povzroči sprememba ledvene hrbtenice, kolka, istega kolena ali stopala.
Toda predstavitev spremembe ne pomeni poškodbe. Telo razvije majhne kompenzacije, da se zaščiti. To se zgodi, ne da bi se tega zavedali in nam omogoča, da se prilagodimo omejitvam vsakega posebej. Kopičenje teh sprememb se kaže z bolečino.
Kaj povzroča bolečine v kolenu?
- Sedeči življenjski slog. Obstajajo različni vzroki, ki podpirajo pojav bolečine v kolenih. Eden glavnih je sedeči način življenja. Telesna neaktivnost povzroči, da se telo navadi delati nizko in sklepi na koncu trpijo zaradi tega.
- Preveč gibanja. Tudi pretirana aktivnost ne favorizira kolen. V zadnjih letih je denimo postal priljubljen tek in verjetno je že veliko amaterskih tekačev že na začetku doživelo bolečine v kolenih zaradi premajhne prilagoditve telesa na napor in obutev. Obutev ima neposredno povezavo z bolečino v kolenu in ni značilna za svet športa, ampak jo je mogoče pripisati celotni populaciji.
- Nekakšna služba. Drugi razlog za bolečino v kolenu je opravljeno delo. Primer so poklici, pri katerih je delovni dan v nenehnem gibanju in deluje na različnih višinah, na primer čistilno osebje.
- Prekomerna telesna teža in bolezni. Drugi dejavniki, ki spodbujajo bolečine v kolenu, so prekomerna telesna teža in predhodne poškodbe. Končno obstajajo patologije, katerih simptomi vključujejo bolečino v kolenu, kot sta revmatoidni artritis in osteoartritis.
- Stabilnost. Koleno je kompleksen sklep. Nastane z združitvijo dveh pomembnih kosti, stegnenice in golenice, in ima majhno kost, pogačico. Njegova stabilnost je odvisna predvsem od vezi in mišic, za katere je treba skrbeti.
Vaje za krepitev kolen doma
V nogi imamo velike mišice, kot so kvadricepsi, ki se nahajajo v sprednjem delu stegna, in zadnji del hrbta. Oba morata sodelovati in usklajeno, da zagotovita stabilnost gibom upogibanja in izravnave kolena.
V notranjem delu stegna so mišice adduktorje, ki imajo velik vpliv na koleno. Spodaj na območju teleta prevladujejo gastrocnemius, bolj znani kot "dvojčki".
Izkazalo se je, da so postopki fizikalne terapije, ki vključujejo aktivno izvajane in nadzorovane vaje, bolj učinkoviti kot tretmaji, pri katerih tehnike izvaja samo fizioterapevt.
Zato je zelo pomembno, da izvajamo krepilne vaje, da ohranimo mišice v dobri kondiciji. Tako boste lahko vodili aktiven in zdrav življenjski slog. Izvajanje fizične vadbe prispeva k dobremu počutju in je pomembno pri preprečevanju poškodb.
Za to predlagamo vrsto vaj, ki krepijo mišice nog. Te vaje lahko izvajate kjer koli želite, saj so preproste in ne zahtevajo posebnega materiala.
Notranje mišice in gluteus
- Stojte s hrbtom do stene in podprite hrbet.
- Malo upognite kolena in zadržite stegna v skoraj vodoravni ravnini. Roke naslonite na stegna, medtem ko držite ovinek v kolenih. Opazili boste, kako se zategnejo sprednje stegenske mišice.
- Ko nadzorujete ta položaj, si postavite žogo med kolena . Če ga nimate, lahko uporabite zvitek za brisače ali blazino.
- Cilj je ohraniti držo med stiskanjem žoge z uporabo mišic notranjega stegna in glutealnih mišic.
- Začnite vajo s trajanjem 20 sekund in jo podaljšajte ali skrajšajte, odvisno od vaših občutkov.
- Upoštevajte, da se lahko trajanje vseh predlaganih vaj razlikuje glede na toleranco do posamezne.
Gor in dol po stopnicah
- V funkcionalne vaje so tiste, v razponu od vaj, ki jih je mogoče storiti, da je bolj pomembno, da se vključi.
- Prilagojeni so vsakodnevnim potrebam vsake osebe, kot je to pri tej vaji. Dviganje in spuščanje po stopnicah je nekaj, kar vsak dan počne skoraj vsak.
- Stojte z nogami blizu stopnice. Premaknite eno nogo (na primer levo) proti zgornji stopnici in med plezanjem upognite koleno. Medtem ko je druga noga v zraku, mora biti hrbet podporne noge (v tem primeru leva) napeta.
- Vrnite se v začetni položaj in preklopite noge.
- Povečajte napor s povečanjem tempa vaje, kar pa je dobra naloga pri koordinaciji.
Noga iztegnjena brez opore
- Lezite na podlogo z rokami, iztegnjenimi po telesu.
- Upognite kolena tako, da so podplati v stiku s tlemi. Vrat naj bo sproščen. Poskusite usmeriti brado v smeri prsnega koša. To boste dosegli tako, da boste brado malce zataknili.
- Naslednjo iztegnite drugo nogo , pri čemer eno od obeh nog zadržite v začetnem položaju.
- Nogo držite naravnost v obešeni smeri, ne da bi se obokali nazaj. Če hrbet zaviha, popek potegnite tako, da bo ledvena hrbtenica stabilnejša, nato pa vajo spet pravilno izvedite.
- Nogo držite dvignjeno nekaj sekund in pustite, da malo po malo spušča, nadzorujte spust. Ponovitve lahko izmenjate z vsako nogo.
Skrčite hrbtne mišice
- Pojdi za stol. Če nimate stola, lahko uporabite steno ali kateri koli drug predmet, ki vam omogoča, da nekoliko podprete svojo težo in olajšate stabilnost.
- Težo telesa premaknite proti konicam prstov in držite prste na nogah. Ko to storite, boste opazili, da se mišice na zadnjem delu teleta napenjajo. Držite 3 do 5 sekund in nato počivajte.
- Odmerite jakost, saj jo morate ponoviti med 10 in 15 krat. Če menite, da ga potrebujete, si med različnimi ponovitvami vzemite čas za počitek ali pa jih zmanjšajte. Mehkejša različica je lahko izvedba 3 serij po 5 ponovitev.
Krepi sprednji del
- Usedi se in spoči noge. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa v stiku s tlemi. Ta vaja je sestavljena iz krepitve mišic sprednjega dela stegna.
- Poravnajte eno koleno. Kot pri prejšnji vaji držite mišico aktivirano 3 do 5 sekund in nato počivajte. Izvedite 10 ponovitev z eno nogo in po končanem ponovite z drugo nogo.
- Naredite vse ponovitve najprej z eno nogo in nato še z drugo. Če pa želite, jih nadomestite z ponovitvijo z levo in nato še z desno.
- Poskusite poravnati koleno. Če želite povečati intenzivnost vaje, lahko.
