Joga in nosečnost: 5 položajev, da se počutite bolje
Isabel Coca
Med nosečnostjo se žensko telo pretvori, kar lahko povzroči nelagodje. Joga jih pomaga omiliti in prilagoditi spremembam.
Vadba joge med nosečnostjo vam pomaga, da se globlje koncentrirate , prepoznate odpornost, raven energije in nelagodje v telesu.
Poleg tega vam joga daje čas in prostor, ki ju potrebujete za vključitev pomembnih sprememb, ki se dogajajo v vas, in vam pomaga, da razmislite in razvijete čustva in sposobnosti, da boste močnejši ob novih izzivih.
Fizične in duševne koristi joge
Pri nosečnicah joga na nežen način poveča prožnost, elastičnost, ravnotežje in moč, ne da bi povzročala utrujenost, hkrati pa daje prednost harmoniji telesa in duha.
Pomaga razviti sposobnost koncentracije in sprostitve ter prepoznati prednosti dihanja, ki ustvarja obnovljeno energijo.
Prvi korak na poti joge je, da se pustite voditi, popuščati, čutiti in izražati čustva.
Iščeti morate udobje in harmonijo: ne pozabite, da nosečnost ni čas, da si postavite velike izzive s svojim telesom, temveč se nenehno in postopno prilagajate v devetih mesecih.
Pravi izzivi, s katerimi se morate soočiti, so spremembe, ki se bodo zgodile v vašem telesu, proces rojstva, dojenja in materinstva. Vadba joge vam bo v veliko pomoč pri doseganju potrebnih izboljšav, da se boste počutili dobro.
Kako začeti jogo, če ste noseči
Vedno je pravi čas, da začnete z vadbo joge, saj lahko vajo prilagodite svojemu času in svojim potrebam. Prakso lahko spreminjate glede na svojo starost, konstitucijo, fizično in duševno zdravje, fizično obliko …
Pri začetku vadbe joge med nosečnostjo je pomembna vaša motivacija in zavedanje trenutnega osebnega trenutka, v kolikšnih tednih nosečnosti ste in simptomov.
Veliki jogi Krishnamacharya je nosečnicam priporočil nekaj previdnostnih ukrepov: v prvih dvanajstih tednih nosečnosti prekinite vadbo, če imajo slabost ali zadržke in če obstaja nevarnost splava; izogibajte se številnim položajem, ki so bili narejeni pred nosečnostjo; ter spreminjajo in prilagajajo drže v vsakem trenutku nosečnosti.
Pripravite se na jogo
Preden začnete z vadbo joge, upoštevajte naslednje:
- Naredili smo prebavo.
- Imejte zračen , prostoren in miren prostor za vadbo.
- Niti vroče niti mrzlo.
- Nosite udobna oblačila.
Vzemite joga preprogo ali zloženo odejo, blazino in stol ali blato, kjer boste lahko sedeli, če jo potrebujete.
Drugi vidiki, ki bi jih morali upoštevati, so: kako se počutite pred začetkom joge; Se počutite utrujeni? Razdraženi? Ali morate umiriti misli? Ocenite svoje simptome in če je prepozno ali imate še cel dan pred seboj.
Osredotočite se na dihanje
Preden začnete, se raztegnite ali mirno posedite, da se povežete s svojim telesom in svojim dihom. Pazite, kako teče, ne da bi se trudili biti drugačni ali spremeniti svoj ritem.
Naj teče s svojo naravno hitrostjo. To vam pomaga usmeriti pozornost navznoter in vam omogoča, da se bolje zavedate občutkov, stopite v stik s svojimi mislimi in čustvi, se naučite prepoznavati svoje meje in spoštljivo delate v svojem telesu.
5 joga vaj za nosečnice
1. Osredotočite se na dih
To vajo lahko izvajamo na začetku in na koncu. Sestavljeno je iz dihanja, vendar ni lahko, ker se morate poskušati zapreti zunanjim dražljajem in nekaj časa držati pozornost v eni smeri.
- Položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh in opazujte gibanje, ki nastaja v teh delih telesa. Roke lahko položite tudi na stranice prsnega koša, opazite, kako se odpre in občutke, ki jih cenite v hrbtu.
- Opazujte, kako zrak vstopa skozi nosnice, kako doseže prsni koš in kako se polnijo pljuča. Opazujte, kako se rebra širijo na straneh trupa, nato na hrbtu in trebuhu in nato, kako zrak spet zapusti vaše telo.
2. Razteza in krepi hrbet
Uttanasana vam pomaga raztegniti ledveni del in križnico ter zmanjšati pritisk na medenično dno. Odpravlja tudi napetost v rokah, ramenih in vratu. Ta asana se običajno izvaja stoje, z iztegnjenimi nogami, vendar lahko to prilagoditev opravimo v sedečem položaju.
- Sedite pokonci in poiščite odpiralno točko za noge, zaradi katere se počutite samozavestno.
- Vdihnite, iztegnite roke pred telesom in jih položite nad glavo.
- Izdihnite in upognite trup naprej, dokler se roke ne prijemajo za gležnje.
- Vdihnite in sedite, ko dvignete roke pred telesom.
- Izdihnite in počasi spustite roke ob straneh, dokler niso ob telesu.
3. Spodbuja črevesni tranzit
Med drugimi koristnimi učinki Apanasana daje prednost črevesnemu tranzitu, ki je pri nosečnicah pogosto zapleten. Naklonjen je tudi ravnotežju spodnjega dela trebuha.
- Ležite na hrbtu, s hrbtom blizu tal in rokami ob straneh telesa, upognite kolena in stopala podprite ob steno. Teleta in stegna naj bodo pod pravim kotom. Noge ves čas držite udobno narazen, približno v širini bokov.
- Roke nežno položite na kolena in jih med izdihom približajte prsih. Ko vdihnete, spet stopite v stik s steno. Ne nagibajte glave in preverite, ali so obraz in čeljusti sproščeni. Prepričajte se, da je brada usmerjena v prsni koš. V tem položaju je bolje, da ga ne podprete na blazino.
- Ponovite 4 do 8 krat in gibe izvajajte počasi, da sprostite spodnji del hrbta in križnico.
4. Prepoznajte svoje medenično dno
Pomembno je prepoznati mišice medeničnega dna. Vedeti, kako jih sprostiti, je naklonjeno otrokovemu sproščanju. Ta vaja vam bo pomagala pri tem prepoznavanju. Koristna je tudi za preprečevanje ali zdravljenje hemoroidov, kar je pogosta težava nosečnic.
- Stopite "na vse štiri" in se nagnite naprej, dokler čelo ne bo na tleh.
- Zavestno sprostite mišice medeničnega dna.
- Ko vdihnete, skrčite anus. Pomagalo vam bo vizualizirati cev, ki se zapira. Osredotočite se na sfinkter in poskušajte ne omejevati sečnice ali nožnice.
- Sprostite se, ko izdihnete.
5. Prostor za pljuča
Ta vaja odpre prsni koš in olajša dihanje. Izboljša tudi gibljivost hrbtnih mišic, zrahlja vratne mišice, počiva noge in sprošča medenično dno.
- Ležite na levi strani, z nogami, upognjenimi v položaju zarodka, iztegnite roki pred prsmi in ko vdihnete, desno roko privlecite nazaj, medtem ko glavo obračate v isto smer in se poskušate dotakniti tal.
- Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite štirikrat in nato zamenjajte stran. Leži na desni strani in počivaj.
- Nato lahko sedite na tleh s hrbtom ob steno in nogami narazen. Začutite, da je medenica zakoreninjena na tla, in zavrtite gležnje, da olajšate cirkulacijo.
Joga in nosečnost. Isabel Coca. Ed Kairos
KUPITI
