Kako aktivirati vagusni živec
Navaz Habib. Strokovnjak za funkcionalno medicino. Avtor knjige Vagusni živec (ur. Urano).
Je najdaljši v telesu in njegovo optimalno delovanje je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in preprečevanje razvoja bolezni. Kako ga okrepiti?
Gettyimage
Brez nehanja razmišljanja o tem bo vaše srce danes zaigralo 100.000-krat. Dihali boste 23.000-krat. Vaša kri bo krožila po telesu trikrat na minuto, vaša jetra pa bodo to krv neprestano čistila in razstrupljala. Populacija bakterij bo simbiotično sodelovala z vašim prebavnim traktom, da bo razgradila hrano, ki jo jeste, in asimilirala hranila, ki jih vsaka vaša celica potrebuje za delovanje.
Kdo usmerja funkcije telesa?
Ste se kdaj vprašali, kako se vse to zgodi v odsotnosti zavestnega nadzora ? Kako vsi ti sistemi delujejo skupaj? Odgovor je v vašem avtonomnem živčnem sistemu.
Ta sistem je evolucijsko čudo. Del živčnega sistema je na kratko odgovoren za nadzor telesnih funkcij, ki niso zavestno usmerjene.
Naše telo je zasnovano tako, da živi in preživi brez potrebe po zavestni misli. Vagusni živec je dirigent simfoničnega orkestra človeškega telesa.
Ko smo se ljudje razvijali, se je naša sposobnost zavestnega mišljenja eksponentno povečala, saj so bili sistemi za preživetje podzavestno ali samodejno urejeni .
Ravnotežje umirjenosti in aktivnosti
Avtonomni živčni sistem je sestavljen iz dveh vej, ki sta samodejno nadzorovani in sodelujejo pri preživetju:
- V simpatični , poveča srčni utrip in stopnja dihanja, pošlje pretok krvi v mišice, in širi na učence. S tem nam omogoča, da se borimo proti stresorjem ali »pobegnemo« in pobegnemo od njih.
- Parasimpatičnega nam omogoča, da se sprostite in si opomore od stresa dnevnih nalog, in zmanjšuje srce in stopnje z dihanjem, tako da dihamo globlje in v celoti in vstop v način mirovanja. Njegov nadzor je odvisen od vagusnega živca , ki je ključnega pomena za zdravje.
Od kroničnega stresa do vnetja
Vagusni živec je najdaljši živec v telesu.
Daje občutljivost ušesu, omogoča vam požiranje hrane, nadzor dihalnih poti in glasilk, nadzor dihanja, srčnega utripa , vzdrževanje optimalnega krvnega tlaka, delovanja jeter, aktiviranje žolčnika, nadzor lakote in sitosti , ravni sladkorja in inzulina v krvi, motorična funkcija črevesja, aktivnost imunskega sistema , vnetje črevesja ali prenaša informacije o naboru črevesnih bakterij, mikrobioma.
Če svojemu telesu omogočimo, da si opomore, se lahko spopade z vnetji, debelostjo, izboljša diabetes, prebavne težave ali avtoimunske bolezni.
Lahko rečemo, da je ravnovesje vagusnega živca bistvenega pomena za polno in zadovoljivo življenje .
- Njegovo kronično neravnovesje vodi do bolezni in disfunkcije. Ko ravni stresa ostanejo predolgo predolgo, parasimpatični sistem izgubi sposobnost delovanja.
- Lahko se zgodi tudi nasprotno, saj lahko prekomerna aktivacija parasimpatičnega sistema upočasni sposobnost obvladovanja potencialnih stresorjev. Telo pod nenehnimi stopnjami stresa povzroča visoke stopnje vnetja in nima možnosti za okrevanje.
Ključ za boj proti motnjam
Naše telo še ni razvilo sposobnosti razlikovanja med različnimi vrstami stresorjev, zato mentalni in čustveni stresorji izzovejo enak odziv kot prisotnost leva , tigra ali medveda.
Poudarjamo, da jemo visoko predelane izdelke, medtem ko preživljamo čas v zaprtih prostorih, stran od narave. Skrbimo za svoje ljubljene in pozabimo skrbeti zase .
Če svojemu telesu omogočimo, da si opomore, se lahko spopade z vnetji, debelostjo, izboljša diabetes, prebavo ali avtoimunske bolezni.
Hrana za uravnoteženje telesa in duha
Nadziranje vnetja je ena od pomembnih funkcij vagusnega živca.
Vnetje je pomemben odziv, ki nas varuje pred vsiljivci, kot so virusi ali bakterije. Ko ravni vnetja niso nadzorovane in postanejo kronične, lahko učinki povzročijo motnje v fizičnem in duševnem zdravju.
Stanje možganske megle lahko kaže na prisotnost vnetja v možganih, ki je posledica okvare krvno-možganske pregrade in s tem okvare črevesne sluznice ali puščajočega črevesja.
Nekatere izbire hrane lahko pomagajo obrniti vnetje in izboljšajo delovanje možganov, živcev in celo vagusa. Povzeti so v:
- Jejte pravo hrano , kot je kakovostno sadje, zelenjava, žita ali jajca.
- Ne jejte preveč . Če jeste počasi, lahko uživate v vsakem ugrizu in se počutite siti, če jeste manj.
- Predvsem rastline , približno 75%, na primer sadje in zelenjava, dajejo prednost rastlinam, ki ne vsebujejo pesticidov.
Kako aktivirati vagusni živec?
Globoko in sproščujoče dihanje
Prvi in najučinkovitejši korak pozitivne stimulacije vagusnega živca je učenje pravilnega dihanja . Hitro, plitvo dihanje v prsih je znak stresa, ki aktivira simpatično vejo, medtem ko je počasno, globoko diafragmatično dihanje znak sprostitve , ki aktivira vagusni živec.
Dihanje s prepono počasi in globoko je znak sprostitve, ki aktivira vagusni živec. Prav tako pomaga uravnotežiti srčni utrip in preprečiti kronični stres.
Vadba te vaje vam bo pomagala aktivirati:
- Sedite pokonci, ne da se naslonite na hrbet in popolnoma izdihnite, da izženete ves zrak iz pljuč.
- Desno naslonite na prsni koš, levo pa na trebuh, tik nad popkom.
- 5 do 7 sekund globoko vdihnite skozi nos in pustite, da se razširi samo trebuh (občutek, da se premika le leva roka).
- Zadržite dih za dve do tri sekunde.
- Šest do osem sekund izdihnite skozi usta in pustite , da se trebuh krči (občutek je, da se premika le leva roka).
- Za dve do tri sekunde zadržite dih , ne da bi pri tem spustili zrak v pljuča.
- Korake 4-7 ponovite tolikokrat, kolikor vam je všeč v določenem časovnem obdobju.
Malo mraza aktivira vagusni živec
Redna izpostavljenost mrazu je ena najučinkovitejših metod za aktiviranje in uravnoteženje disfunkcionalnega vagusnega živca.
To najpreprosteje vključite v svoje življenje pod tušem, tako da hladna voda zadnjo minuto tuširanja udari po glavi in vratu . Sprva bo sistem doživel šok in spremenil način dihanja. Vaš cilj v teh trenutkih je potruditi se, da nadzorujete dihanje in globoko vdihnite, kolikor je le mogoče.
Ko to minuto enostavno prenašate, lahko na minuto ali dve dodate izpostavljenost mrazu na teden . To bo okrepilo vaš vagusni živec.
Tipke za še večjo aktivacijo
To so še druge prakse, ki vam pomagajo skrbeti za vagusni živec:
- Srčni utrip . Različne študije kažejo, da so vaje za počasno dihanje (kot je tista v prejšnjem poglavju) zelo učinkovite pri izboljšanju spremenljivosti srčnega utripa. Nižji kot je srčni utrip v mirovanju, močnejši je vagusni živec.
- Joga, pilates. … Pomagajte umiriti um, se osredotočiti na dihanje in ga uravnavati.
- Pomijte, brunite in recitirajte, da mišice aktivirate, jih vibrirate in spodbudite središča možganskega debla. Tako istočasno stimuliramo vagus, da pošilja signale.
- Spite na boku . Higiena spanja je bistvenega pomena: jesti morate malo in zgodaj, izklopiti zaslone in si ne prizanavati ur spanja. Če pa spite na boku (zaželeno na desni), se tonus vagusa izboljša, ker dihalne poti lažje ostanejo odprte za nadzor dihanja.
- Čuječnost . Preden se lotite neke naloge, si vzamete trenutek, da mirno sedite, zaprete oči in usmerite svojo pozornost? Ko si odpočijete, si vzamete trenutek in ste hvaležni za tisto, kar vas obkroža? Vadite nekaj minut na dan in rezultate boste videli v mislih.
