Previdno prehranjevanje: kaj je to in kako vaditi pozorno prehranjevanje

Previdno prehranjevanje: kaj je čuječe prehranjevanje?

Mamen Bueno. Psiholog

Zavestno prehranjevanje, zavestno prehranjevanje, nam omogoča, da v celoti posvetimo pozornost prehrani, da se naučimo prisluhniti svojim čustvom in svojim telesnim občutkom in tako lahko jemo bolj zdravo.

Vsakič, ko preberemo in slišimo več o zavestnem prehranjevanju, zavestnem ali intuitivnem prehranjevanju kot procesu učenja nove dinamike s hrano, brez diete. Za začetek pojasnite, da čuječe prehranjevanje ni dieta za hujšanje, ali sprejmite katero koli posebno oznako. Je bolj življenjski slog, način odnosa do hrane. V našo prehrano vnaša pozornost in zajema, kaj izbrati, kako kuhati in jesti hrano.

Ali je zavestno prehranjevanje skratka poskusiti jesti bolj zavestno.

Zavedanje svojih vzorcev, sistemov prepričanj, vrednot, navad, rutin in misli, povezanih s prehranjevanjem, brez obsojanja ali kritike, z radovednostjo in prijaznostjo. Ugotoviti, kateri nam pomagajo skrbeti zase in kateri ne.

Sestavljen je iz poslušanja telesnih občutkov; bodite pozorni na znake lakote in sitosti, da se nahranimo, počutimo zdrave in zadovoljne, fizično in čustveno; se naučijo razlikovati fiziološko in čustveno lakoto; poznamo različne psiho-čustvene sprožilce, zaradi katerih se zatečemo k hrani, tudi ko smo že fizično siti. Pri tem življenjskem slogu so meditacija, namera in odnos zelo pomembni.

• Meditacija služi kot način za uglasitev instrumenta, našega dela telesa.
• Namen, zakaj jemo, je spoznati, da tega ne počnemo vedno iz fizične lakote.
• Odnos do sočutja do sebe, radovednosti, odprtosti za izkušnje, samooskrbe …

Izboljšajte svoj odnos s hrano z razumevanjem lakote

Para ser más consciente de nuestra relación con la comida, un paso decisivo es comprender los mecanismos implicados en nuestra conducta alimentaria. La pediatra y monja zen, Jan Chozen Bays, en su libro Comer atentos (Ed. Kairós), nos muestra que hay que tener en cuenta siete aspectos, muchos de ellos con un papel muy importante en nuestra sobreingesta:

• El hambre visual. Es lo que normalmente llamamos “comer con los ojos”. No resulta igual de atrayente una comida bien presentada, visualmente atractiva, que otra que parece que se acaba de caer al plato sin cuidado ninguno. Podemos comer de más, llevados por “la pinta” de un alimento. Podemos saciar esta hambre tomándonos el tiempo de observar los colores, formas y detalles de lo que comemos.

Las estrategias publicitarias de la industria alimentaria tienen esto muy en cuenta.

• El hambre olfativa. Es la que al ser evocada nos surge la frase “huele que alimenta”. Los olores tienen un gran poder sugestivo, de sensaciones, recuerdos… Y pueden desencadenar otros tipos de hambre con suma facilidad. Una forma de saciar esta hambre es deleitarnos en los olores de lo que nos llevamos a la boca.
• El hambre bucal. “Se me hace la boca agua” es la frase que mejor le va. Está muy condicionada por el ambiente y la cultura. El hambre bucal puede ser insaciable, necesita sabores, texturas… Cuando lo que tenemos en la boca disminuye su sabor, ya estamos ingiriendo de nuevo aunque no hayamos tragado. La industria y sus potenciadores del sabor estimulan esta característica.

Para satisfacer esta hambre, conviene atender a las sensaciones que nos provocan los alimentos en la boca, con cada bocado antes de tragar.

• El hambre estomacal. Es la que se suele asociar a la física. La percibimos a través de sensación de vacío, retortijones, dolor… A veces esas percepciones son provocadas por hábito, ansiedad o inquietud, y no por un estómago vacío. Es muy importante tomar conciencia de esas señales, aprender a identificarlas y discriminar los motivos.
• El hambre celular. Se desencadena cuando las células tienen déficit de algún nutriente. Es la más difícil de atisbar, aunque con el tiempo, si nos vamos entrenando en la autoobservación corporal cada vez nos será más fácil. Para ir ejercitando ese conocimiento corporal, es bueno cerrar los ojos antes de comer y preguntarnos: “¿qué necesito ahora para mi buen funcionamiento?”.
• El hambre mental. Está relacionada con lo que pensamos y creemos sobre la comida. Se expresa a través de “deberías”, justificaciones o exigencias, sobre lo que está bien o mal comer y en qué momento. La parte de disfrute, deleite y atención a las señales corporales se dejan de lado.
• El hambre de corazón. Entendiendo corazón como metáfora de afecto, cariño, compañía, intimidad… Se recurre a la comida para paliar esa falta de compañía, apego, conexión… Como una manera de calmar emociones, llenar vacíos…
• Puede ser sed. A veces se confunde el sentir hambre con la sed. Tomar un poco de agua si sentimos hambre y observar el efecto que produce nos ayuda a discernir sensaciones.

¿Cómo empezar a practicar el mindful eating ?

Obsérvate con mirada compasiva. Compasión no significa aceptar y validar todo lo que haces. Es, desde la responsabilidad, llevar amabilidad y compresión a tus comportamientos con la intención de cambiar lo que te daña. Aceptando sin culpa que lo experimentado hasta ahora ha sido desde lo que sabías hacer en ese momento. Sin culpabilizarte ni reprocharte.

Recuerda que la actitud es importante, y nada mejor que empezar con una actitud curiosa, paciente y libre de juicios y expectativas, que nos lleve por el camino del autoconocimiento para comprender los mecanismos que dirigen nuestra alimentación.

Entiende que este cambio no sucede de un día para otro, y que el proceso no es lineal.

En ese camino, los errores se contemplan como una fuente de información y no algo a evitar a toda costa. Ten presente los tipos de hambre.

Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿como por hábito o rutina?, ¿me aburro?…

A la hora de empezar a comer, al menos los primeros bocados, intenta hacerlos conscientes, atendiendo al aspecto, el olor, los sabores, la sensación en tu estómago o qué piensas de lo que ingieres.

Ten en cuenta estos consejos, que te ayudarán a practicar la alimentación consciente:

• 1. Bebe un poco de agua antes de comer: Disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de saciedad.
• 2. Cuida la presentación de lo que comes: Ya se dice que se come por los ojos. La estimulación visual de tus platos también es importante. Así que, dale valor a cómo se presentan.
• 3. Come sentado y sin distracciones: De este modo, al poner atención en el acto de comer, te resultará mucho más fácil observar si ya te sientes de verdad colmado, y saborear y paladear cada uno de los ingredientes.
• 4. Mastica muy bien: Está comprobado que masticar muy bien lo que ingerimos contribuye a comer menos cantidad (porque así el cerebro detecta las señales de saciedad).
• 5. Sin llenarse del todo: No se necesita sentirse hinchado para dejar de comer. Observa el nivel de llenado de tu estómago con el que te sientes mejor.
• 6. Revisa tu relación con la comida: Si tienes mala relación con la comida, pide ayuda profesional. El hacer dieta para perder peso puede ser un factor que predisponga a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.
• 7. Ayuda a conocerte mejor: El mindful eating o alimentación consciente es un proceso de autoconocimiento más un estilo de vida. No es una dieta para adelgazar. Es un paso más en la línea de la práctica de la meditación.