Glukoza, saharoza in fruktoza: učinek prostih sladkorjev
Claudina navarro
Glede sladkega nihče ne greni, veliko sladkorja pa: spremeni metabolizem glukoze in lahko povzroči debelost, diabetes ali kardiovaskularne težave. Omejite njegovo porabo in se odločite za sladila, ki zagotavljajo hranila in ne škodujejo zdravju.
Všeč ali ne, vzamete. Če sladkorju ne dodate čaja ali sladic, ga lahko najdete v energijskih ploščicah, brezalkoholnih pijačah, zelenjavnih mlekih, marmeladah, omakah … Lahko se mu poskusite izogniti, vendar niso priporočljive vse alternative .
Na koncu, če želite zmanjšati neprijetnosti obeh, boste morali spremeniti svoj odnos s sladkim okusom in zaužiti le majhne količine najbolj zdrave sladke hrane.
Brezplačni sladkorji, ki ogrožajo vaše zdravje
Nedavno so proizvajalci sladkorja trdili, da je njihov izdelek nujen za možgane . V tistih letih je naturistična manjšina že opozarjala, da gre le za manj kot strup, vendar je sladkor lahkoten.
Prišel je čas, da stvari postavimo na svoje mesto. Pred nekaj meseci je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) objavila priporočilo, da prosti sladkorji ne smejo prispevati več kot 5% dnevnih kalorij; Pod prostimi sladkorji v osnovi mislimo na glukozo, saharozo in fruktozo (ali imate intoleranco za fruktozo?).
Pri 2000 kalorični dieti je to približno 25 gramov sladkorja ali približno 6 žličk kave. V Španiji se povprečje prebivalstva potroji trikrat. Največ prispevajo pijače: pločevinka s sodo ne vsebuje manj kot 40 gramov, kar je skoraj dvakrat več od priporočene količine.
Čeprav sadje in zelenjava lahko vsebuje nekatere od teh sladkorjev, po navedbah SZO sladkorji, ki jih naravno najdemo v sadju in zelenjavi - tako imenovani "notranji", niso povezani z nobenimi negativnimi učinki. Zato jih ne šteje za proste sladkorje, ki jih je treba omejiti.
Poglejmo torej, kateri so prosti sladkorji, katerih porabo je treba omejiti:
Glukoza
Je preprost sladkor, ki pride na trg v obliki dekstroze , ki prihaja iz krompirja, pšeničnega ali koruznega škroba. Številni sladki dodatki so glukoza v različnih oblikah (glukozni sirup, izoglukoza …).
Saharoza
To je beli namizni sladkor. Sestavljen iz fruktoze in glukoze, se pridobiva iz sladkorne pese ali sladkornega trsa.
Za njegovo prečiščevanje se uporabljajo temperature in snovi, kot so apno, žveplov dioksid, fosforjeva kislina in druga sredstva. V sladkorju ni ostankov teh snovi, vendar ima ta industrija velik vpliv na okolje z vidika onesnaženosti zraka, porabe vode in odlaganja odpadkov.
Pri najpogostejši načini najti saharoze izoliramo beli ali rjavi kristalni sladkor (normalna tabela sladkor), Cande (biser, za okras) in ledu (fino zmleti).
Fruktoza
Do krvi ne pride tako hitro, telo pa ga kopiči v jetrih , v obliki glikogena, in se lahko spremeni v maščobno tkivo.
Poleg tega ne odstrani lakote , kar prispeva k pridobivanju presežka kalorij.
Najdemo ga kot del ogljikovih hidratov v sadju, čeprav ga lahko ločimo in uživamo kot dodatek ali fruktozo v prahu . Prodaja se tudi prečiščen kot alternativa namiznemu sladkorju, ker je enako sladkal za polovico kalorij.
Dokazano pa je, da presnova fruktoze lahko spremeni jetra. Obstajajo študije, ki jo povezujejo z odpornostjo na inzulin (prva stopnja diabetesa), visokimi koncentracijami sečne kisline, maščobnimi motnjami in celo rakom.
Celice raka so veliki porabniki glukoze in po mnenju raziskovalcev z Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu (UCLA) fruktoza pospeši njihovo razmnoževanje. Zato je priporočljivo, da se bolniki z rakom izogibajo .
Če povzamemo, verjetno je, da je bolezen, pripisana saharozi, posledica vsebnosti fruktoze.
Kaj se zgodi v telesu, ko zlorabljate proste sladkorje
Beli namizni sladkor je saharoza in nič drugega: nima vitaminov, mineralov, aminokislin ali maščob. Zato naj bi zagotavljal prazne kalorije. Telo pretvori saharozo v glukozo, ki je glavno gorivo za celice. Torej, kje je težava?
1. Dajejo prednost kopičenju maščob
Ko se saharoza, ko vstopi v telo čista, brez drugih spojin, ki jo spremljajo, obnaša kot gozd v gozdu: povzroča požare. Da bi jih zadušila, trebušna slinavka deluje kot gasilec in obupno proizvaja inzulin, da zniža raven glukoze v krvi in ga prenese v različne organe, mišice in živčne celice, ki tako pridobivajo energijo.
Če pa je oskrba neprekinjena in presega potrebe celic, se na koncu kopiči v obliki maščobe v trebuhu , zadku in preostalem delu telesa.
2. Oropali so vam hranil
Presnova sladkorja ne samo, da ne prispeva nič zanimivega, ampak ostaja: njegova asimilacija ali pretvorba v natančno rezervo udeležbe vitaminov in mineralov (vitamin B1, krom, cink, magnezij …), ki jih ni mogoče uporabiti v drugih fizioloških procesih.
3. Poudarjajo jetra
Poleg tega po požaru - hitrem dvigu glukoze v krvi - ostane le pepel in celice po telesu so spet lačne glukoze. Zato celice zahtevajo več goriva in to hitreje, kot jih lahko zaloge v jetrih (glikogen) pretvorijo nazaj v uporaben sladkor.
Nato telo postane pod stresom in proizvaja adrenalin , ki "stisne" jetra, da hitreje iz njih izstopi glukoza. To spremeni delovanje jeter, katerih glavna naloga ni to, ampak čiščenje strupenih snovi.
4. Vaš odziv na sladkor postane manj učinkovit
Po drugi strani pa se celice navadijo na visoko raven inzulina in to izgubi svojo učinkovitost. Kot posledica teh procesov je lahko uživanje sladkorja izvor bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen , posredno pa tudi kardiovaskularne motnje, rak ter imunske in čustvene motnje.
Problem ekscesov in odvisnosti
Težava je v tem, da zaužijete preveč sladkorja. Strokovnjaki evolucijsko pojasnijo: sladko je za telo okus energije, okus glukoze, po katerem hrepeni vsaka celica.
Telo je biološko programirano za iskanje sladkih okusov. In to je, da je zadovoljstvo, ki ga povzroča sladek okus, zapisano v genih .
Nekateri avtorji celo poudarjajo njegovo zasvojenost: v možganih je povezana s spodbudo za proizvodnjo serotonina , hormona dobrega počutja. Zato ga industrija uporablja za povečanje (neodgovorno) privlačnosti svojih izdelkov: dodajajo ga brez omejitev pijačam, piškotom, omakam, pripravljenim jedem …
Telo ne potrebuje prostih sladkorjev, čeprav jih lahko prenaša v minimalnem odmerku, ki ga lahko uporabimo za aromatiziranje sladic in pripravkov, ki jih uživamo v zmernih količinah.
Pazite se skritega sladkorja
Upoštevajte, da lahko poleg sladkorja, ki ga postrežete neposredno v kateri koli njegovi izolirani obliki, tudi prosti sladkorji najdemo v živilih, kjer tega ne pričakujemo .
Torej pri nakupovanju poiščite besedo "sladkor" na seznamu sestavin. Ne pozabite, da so tiste, ki so na vrhu seznama, najbolj bogate sestavine.
Tabela Nutrition Facts ponuja tudi namige: Izogibajte se izdelkom - žitaricam za zajtrk, sokovom, nektarjem, smutijem in drugim pijačam, ki vsebujejo več kot 14 gramov sladkorja na 100 gramov izdelka.
Moramo pa iti dlje. Prosti sladkorji se kamuflirajo za več deset imen, kot so glukozni sirup, melasa, maltodekstrini, invertni sladkor, slad … Torej do 60 različnih imen. Primerno je biti pozoren na nalepke.
Kaj pa sintetične alternative? Ne hvala
Če imajo prosti sladkorji toliko pomanjkljivosti, ali se ne bi bilo primerno obrniti na sladila? Vsekakor ne sintetična sladila, kot so saharin (E954), aspartam (E951) ali acesulfam (E950).
Čeprav ne zagotavljajo kalorij, so povezane z različnimi zdravstvenimi težavami in vam tudi ne pomagajo pri hujšanju . Ravno nasprotno. Uporabljajo se v živinoreji za spodbujanje pitanje, kar mora nekaj pomeniti …
V resnici obstaja več teorij, ki pojasnjujejo ta pojav. Eden trdi, da je telo zavedeno: sladek okus - ki ga telo poveže s prihodom glukoze - spodbuja proizvodnjo inzulina, čemur sledi povečana lakota.
Druga hipoteza je, da sladila spreminjajo sestavo črevesne mikrobiote - mikrobov, ki tvorijo črevesno floro -, kar daje prednost populacijam, povezanim s povečanjem telesne mase.
Po drugi strani pa je glede saharina, aspartama ali acesulfama najmanj slabo, kar lahko rečemo, da ni študij, ki bi dokazovale njihovo popolno varnost, obstajajo pa raziskave, ki ta kemična sladila povezujejo s spremembami okoli genov in različne fizične in duševne težave.
Boljše možnosti so naravno pridobljena sladila, kot so sorbitol, ksilitol, maltitol, manitol, izomalt, eritritol in steviozidi. Večina ima manj kalorij kot sladkor, presnavljajo se počasneje in ni znano, da bi imela znatna zdravstvena tveganja, čeprav niso brez splošnega ugovora sladilom: uporabljajo se za dajanje telesu zelene luči.
V majhnih odmerkih lahko ksilitol , eritritol in steviozidi veljajo za primerne alternative, če niso povezani s sintetičnimi sladili.
Kako zmanjšati porabo sladkorjev
Nutricionisti se strinjajo, da je treba zmanjšati porabo prostih sladkorjev. Delno je to nekaj, kar lahko dosežemo tako, da zmanjšamo namizni sladkor in ga nadomestimo z bolj zdravimi naravnimi alternativami .
Z malo volje pa imamo na dosegu roke bolj zanimivo strategijo: zmanjšati pomen, ki ga tradicionalno pripisujemo sladkemu okusu v prehrani. Že od otroštva so nas učili, da to precenjujemo. To je bil okus veselja in nagrade, vendar smo videli, da lahko z leti postane kazen …
V tradicionalnih orientalskih kulturah je zdrava prehrana tista, ki ohranja ravnovesje med različnimi okusi, ki jih lahko zaznamo, saj je vsak povezan z energijskim sistemom v telesu. Zato se je priročno naučiti uživati v drugih okusih in aromah, ki jih ima vsako od živil. Če to storimo, lahko še naprej uživamo sladki okus v pravi meri.
Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom
Na koncu ne pozabite, da celice potrebujejo glukozo, vendar zažigalni sladkor ni pravi vir. Hrana, bogata s kompleksnimi ali počasi absorbirajočimi ogljikovimi hidrati, je kot trden, kakovosten les: počasi in čisto gori .
To pomeni, da se postopoma preoblikujejo v glukozo in od telesa ne zahtevajo uporabe inzulinskih gasilnih aparatov , ker minerali, vitamini, aminokisline in maščobne kisline, predvsem pa vlaknine, zmanjšajo hitrost izgorevanja.
Ali drugače povedano: telo dobi hranila, ki jih potrebuje za delovanje, saj glukoza ni edina stvar, ki jo celice potrebujejo.
Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kot so polnozrnata žita, stročnice in polno sadje), zagotavlja energijo, ki je v kratkem času ne zmanjka in pomaga ohranjati vaš apetit .
Zato se med nutricionisti strinjajo, da bi morali zapleteni ogljikovi hidrati v okviru uravnotežene prehrane zagotoviti približno 65% dnevnih kalorij .
Izberite hrano z nizko glikemijo
Nutricionisti ločijo med "mehkimi živili" in "hrano iz trdega lesa" z uporabo glikemičnega indeksa, ki meri stopnjo absorpcije sladkorjev. Čista glukoza ima indeks 100. Namizni sladkor 60 in čičerika, 36.
A ne gre za popolno izogibanje živilom z najvišjimi ravnmi, ker je v praksi asimilacija sladkorja odvisna predvsem od količine in kombinacije živil .
