Naučite se pravilno poravnati hrbet
Dobra drža, ki ohranja hrbtenico poravnano, razbremeni mišice in sklepe pred stresom. Razložimo, kako do njega.
Telo je dobro poravnano, ko glava, trup in medenica sledijo namišljeni navpični črti, ki se začne pri stopalih in izstopi iz krone. Ko se to zgodi, je za vzdrževanje drže potrebno zelo malo mišične aktivnosti in sklepi niso preobremenjeni.
Ravnotežje je enostavno, telesni občutek pa lažji. Internalizacija pravilne poravnave je enako pomembna kot krepitev mišic, ki prispevajo k njej. To poravnavo lahko podrobneje opišemo:
- Trebuha je potegnil nazaj proti hrbtenici, da medenico usklajeni.
- Prsni koš ne sega od spredaj.
- Na vratu ostanke podolgovate, pri čemer cervicals razširiti in brado bližje prsih kot vidno.
Kako pravilno poravnati hrbet korak za korakom
Če želite doseči to pozo, stojte v profilu pred ogledalom. Predstavljajte si, da navpična črta (za risanje lahko uporabite rob ogledala) združuje naslednje točke:
- Uhelj
- Rame
- Središče rebrne kletke
- Glava stegnenice
- Koleno
- Gleženj
Tudi:
- Stopala morajo biti v nevtralnem položaju (niti znotraj niti zunaj).
- Kolena so ravna, vendar ne hiperextended nazaj.
- Medenica v nevtralnem položaju (ne da bi jo peljala naprej ali nazaj).
- Hrbtenica ohrani svoje običajne obline (ne zmanjšane ali povečane).
- Lopatice v nevtralnem položaju.
- Ramena so odprta (ne naprej) in glava na ramenih (ne naprej).
Počasi, ob večkratnem aktiviranju mišic, ki vam omogočajo, da ohranite to držo, jih telo samodejno začne uporabljati za učinkovitejšo organizacijo.
Kako skrbeti za hrbtenico
Težave s poravnavo pogosto izvirajo iz pretirane ukrivljenosti hrbtenice v nekaterih njenih odsekih. Lahko gre za pretirano cervikalno krivuljo (cervikalna lordoza), ki vodi do premikanja glave naprej pred rameni.
Ali pa povečanje krivulje v prsnem predelu (kifoza), ki je običajno pri staranju in je to v začetnih fazah mogoče poskusiti popraviti z vadbo zgornjih ekstenzornih mišic hrbtenice.
Če se povečanje ukrivljenosti pojavi v ledvenem predelu ( ledvena lordoza in hiperlordoza), ki ga na splošno spremlja naprej nagnjena medenica, jo lahko poskusimo popraviti tako, da okrepimo trebušne mišice in spodnje hrbtne ekstenzorje in mišico iliopsoas prilagodimo.
Vendar ne pozabite, da so težave s poravnavo lahko vzroki številnih vzrokov in da bo morda treba obiskati strokovnjaka, preden boste sprejeli pobude, ki morda niso primerne.
Ko se izboljša poravnava telesa v pokončnem položaju, ga je lažje vzdrževati tudi v katerem koli drugem položaju ali v gibanju.
Pazite, kako se počutite
Pogosta neusklajenost pri sedenju je puščanje hrbtenice, upogibanje spodnjega dela hrbta in vlečenje medenice nazaj.
Razmislite o dviganju zgornjega dela hrbta in glave tik za ušesi proti stropu , s težo trupa na sedečih kosteh.
Druga koristna strategija je razmisliti o dvigovanju in rahlem dvigovanju spodnjega dela trebuha.
