Fermentirana hrana z mikroorganizmi, ki skrbijo za vaše zdravje

Nerea Zorokiain

Fementirana hrana popravlja in uravnoteži stanje naše mikrobiote ter prispeva k zdravju našega prebavnega in splošnega sistema.

Vsak človek ima svojo mikrobioto, skupnost bakterij, gliv, kvasovk in encimov, ki naseljujejo vsak organ, ki tvori naš prebavni sistem.

Mikrobiota vsebuje približno sto bilijonov mikroorganizmov, ki se razlikujejo glede na to, kje živimo, kako se prehranjujemo in način življenja. Je kot DNK, ki se sčasoma spreminja: ima se sposobnost prilagajanja našim potrebam.

Ta skupnost mikroorganizmov deluje kot organ telesa in kot tak moramo zanj skrbeti in ga hraniti, da bo lahko pravilno opravljal svoje funkcije. Kot živa bitja si moramo predstavljati, da potrebujejo tudi lastno prehrano in dober kraj za življenje.

Hrana, ki izboljša vašo mikrobioto

Vsaka bakterija, kvas in gliva vsadijo v različne dele telesa, odvisno od njihovih funkcij in potreb. Na ta način se ustvari ravnovesje in lahko uživamo v dobrem splošnem zdravju. Da je mikrobiota prebavnega sistema zdrava, moramo zaužiti tri vrste hrane:

Prebiotiki: sadje, polnozrnata žita, stročnice in zelenjava, ki vsebujejo vlakna, ki jih mikrobiota fermentira. Pospešujejo rast različnih vrst in sevov koristnih bakterij.
Probiotiki: so živi mikroorganizmi, ki naseljujejo naš prebavni sistem. Najdemo jih v obliki tablet in dodatkov ter v fermentirani hrani, kot so kislo zelje, kimchi, kefir … Lepijo se na črevesno sluznico in ji pomagajo, da ostane v dobri kondiciji za prebavo hrane.
Simbiotiki: združujejo prebiotike in probiotike in ustvarjajo idealen prostor za naravno rast mikroorganizmov in vsaditev v naš prebavni sistem. Z lahkoto jih pripravimo doma z nekaj zelenjave, soljo, lončkom in jim damo dovolj časa za rast.

Vrhunska fermentirana hrana s probiotiki

Probiotike lahko nato razdelimo v štiri skupine glede na vrsto fermentirane hrane.

Zelenjava: sestavljena je iz običajnih živil, kot so oljke, drobnjak in vse zelenjavne slanice, narejene na naraven način. Druga živila, ki so bila uvedena v našo prehrano, so kislo zelje (kislo zelje) ali korejski kimchi (zelenjava, začinjena z začimbami).
Žita: kvašeni kruh je fermentirana hrana, vendar se med peko mikroorganizmi izgubijo. Resnično probiotična hrana iz žit je tista, ki je fermentirana s koji, torej z glivico Aspergillus oryzae. Miso in tamari so rezultat fermentacije riža in soje s koji. Amazake je sladka fermentirana riževa pijača, rejuvelac pa je voda, v kateri so kalila žita ali psevdožitarice, kot je kvinoja.
Stročnice: s sojo se delajo tempeh (z Rhizopus oligosporus) in natto (z Bacillus subtilis var. Natto). Tempeh lahko naredimo tudi s čičeriko. Tako kot pri kruhu tudi pri kuhanju tempeha bakterije ubijejo.
Probiotične pijače: kombucha (fermentirani čaj) je ena najbolj znanih. In tudi vodni kefir. V drugih kulturah najdemo kvas (rahlo alkoholni, iz rži in slada), značilen za vzhodno Evropo, in tepače (iz koruze, minimalno alkoholne), ki izvirajo iz Mehike.

Fermentirani so naravna hrana

Upoštevati pa moramo, da vsa fermentirana živila niso koristna za naše zdravje. Na primer, alkoholi več škodijo kot koristijo. In fermentirano in kasneje pasterizirano ni mogoče pripisati večje koristi. Resnično koristni mikroorganizme ohranjajo pri življenju in so bili naravno gojeni v gojišču, podobnem tistemu v našem prebavnem sistemu, da jih je mogoče vanj vsaditi.

Vsako fermentirano živilo ima, odvisno od postopka, ki mu je bilo podvrženo, posebne prednosti. Poleg tega lahko z istimi živili in enakimi tehnikami dobimo fermentirana živila z različnimi mikroorganizmi, saj med fermentacijo razmnožujemo bakterije, glive ali kvasovke, ki jih hrana nosi.

Glede na bakterije v hrani bomo dosegli nekatere ali druge rezultate. Na vsakem kmetijskem zemljišču obstajajo različni sevi bakterij, ki so prilagojeni značilnostim kraja in nam pomagajo prebaviti hrano na našem območju.

Najbolje fermentirani so tisti, ki so narejeni doma

S preprostimi postopki, ki se izvajajo že tisočletja, lahko dobimo živo in varno hrano. Poleg tega jih lahko kot obliko konzerviranja pustimo dolgo časa, dokler se jih ne odločimo zaužiti. Ne bodo se pokvarili.

Tu je nekaj receptov, ki jih lahko pripravite sami:

Kako narediti kislo zelje doma korak za korakom.
4 okusna fermentirana živila (in kako jih pripraviti doma).
6 fermentiranih receptov za pripravo doma
Vodni kefir, klasičen fermentiran za pripravo doma.
Vodni kefir z meto.
Veganski kimchi z jabolkom.
Rejuvelac, pijača, ki vas pomlajuje.

V moji knjigi Fermentacija boste našli še veliko receptov in vse, kar morate vedeti, da postanete strokovnjak.

11 prednosti probiotične hrane

Izboljšajo prebavo, saj dajejo prednost ločevanju hranil in njihovi asimilaciji.
Zmanjšujejo vnetja, ker krepijo črevesno pregrado in olajšajo delo prebavnih organov.
Nadzorujejo patogene, tako da jim preprečujejo, da bi rasli in uspevali v nas.
Ojačajo imunost s sodelovanjem s celicami imunskega sistema.
Bogati so z vitamini C, K2 in številnimi iz skupine B, ki se zlahka asimilirajo s fermentacijskimi procesi.
Zmanjšujejo toksine, ki jih naravno najdemo v hrani, kot so nitriti.
S svojim encimskim delovanjem pomagajo prebaviti vlaknine v zelenjavi.
Nevtralizirajo protitelesa, kot je fitinska kislina, ki jo najdemo v semenih.
Gluten pomagajo prebaviti tako, da ga razgradijo na sestavne aminokisline.
Povečujejo mikrobno biotsko raznovrstnost, ki se s staranjem naravno zmanjšuje.
Zmanjšujejo možnosti za razvoj degenerativnih bolezni, raka, nalezljivih in avtoimunskih bolezni.