11 ključev do popolnega in uravnoteženega zajtrka
Santi Ávalos
Prvi dnevni obrok vam da energijo, ki je potrebna za zagon telesa po večurnem postu. Ne gre vse!
Strokovnjaki za prehrano že dolgo poudarjajo pomen dobrega zajtrka . Lahko razumemo njegov vpliv na našo uspešnost skozi celo jutro, vendar si le redko predstavljamo vpliv neuravnoteženega zajtrka na naše splošno zdravstveno stanje.
Študije kažejo, da je preskakovanje ali zanemarjanje njegove prehranske kakovosti lahko povezano s tako različnimi težavami, kot so gastritis, debelost, diabetes ali različne bolezni srca in ožilja.
Za zajtrk poiščite hrano, ki vas neguje
Žal je zajtrk eden izmed dnevnih obrokov, ki je pri nas deležen najmanj pozornosti , do te mere, da je velikokrat preprosto sestavljen iz testenin in kave.
V nekaterih severnoevropskih državah običajno dan začnete morda z žitnimi kosmiči z oreščki, sadjem in nekaj mleka ali jogurta, sveže iztisnjenim sokom in celo polnozrnatim kruhom z nekaj beljakovinami.
Tudi na Bližnjem vzhodu , tako kot v Libanonu, prvi dnevni obrok še vedno ostaja pomemben in vključuje hranljive sestavine, kot sta humus iz čičerike ali figovo marmelado .
Izogibajte se rafiniranim sladkorjem in industrijskim pecivom
Prej je bila naša dejavnost povezana z naravnimi cikli. Prvi jutranji obroki so pokrivali hranila, potrebna za obvladovanje težkih del na terenu ali v gradbeništvu, dokler ni prišel glavni obrok.
A od takrat so se stvari spremenile. Trenutno pogosto jemo hrano, ki ne ustreza minimalnim prehranskim potrebam. V ogljikovih hidratov v zajtrku so običajno sestavljena iz rafiniranih sladkorjev brez slehernega hranil , ki koritu na glukoze v krvi ups telo in povzročajo in padce.
Jemanje tovrstnih sladkorjev povzroča občutek evforije po zajtrku, čemur sledi srednji zgodaj . Mnogi se obračajo na kavo, da bi jih rešili te izgube, vendar to pušča dolg energije, kar vodi v začaran krog.
Ključi popolnega in uravnoteženega zajtrka
Tu rešujemo nekaj pogostih dvomov o tem, kakšen naj bo zajtrk, da bo zdrav in nam bo dal dovolj energije, da se bomo dobro soočili z dnevom.
Vključevati mora 25% dnevnih kalorij , vlaknin, tekočine, 60% počasi asimiliranih ogljikovih hidratov (cela zrna) in 15% beljakovin (oreški ali semena, tofu …).
Pri zdravih maščob so prisotne kot oljčno olje ali matico .
Pomembno je, da kos sadja vključite v prvih urah dneva, ker je lahko prebavljiv in pomaga ponoči prekiniti post. Zagotavlja vitamine, minerale in vlaknine, spodbuja apetit in pomaga pri rehidraciji.
Lahko ga vključimo kot naravni sok ali ga dodamo muesliju .
So osnova uravnoteženega zajtrka , saj zagotavljajo redno energijo skozi celo jutro. So najboljši vir ogljikovih hidratov in vsebujejo vlaknine.
Lahko jih jemljemo v kosmičih, kaši ali toastu .
V oves in rž so odlični.
Zajtrki so izjemno obogateni, če se dodajo dodatki, kot so:
- Pšenični kalčki
- Pivski kvas
- Sezamova in sončnična semena
- goji jagode
Z njihovo vključitvijo v zajtrk bomo povečali hranila in antioksidante.
Če zjutraj zaužijemo dovolj beljakovin, se bomo počutili bolj budne in bolj nagnjeni k delovanju. Izberete lahko na primer:
- Orehi
- Tofu
- Nekaj zelenjavne paštete, bogate z beljakovinami
Idealno je, da zajtrk ni takoj po prebujanju . Tako se bo organizem postopoma prilagajal dejavnosti. Sredi jutra lahko dobite kaj drugega.
Za orientalske zdravnike želodčni cikel traja od 7. do 9. ure zjutraj (sončni čas), ko je prebava najučinkovitejša.
Čeprav so številni zajtrki sladki, obstajajo tudi zdrave možnosti za slano.
Pomembno je, da izberete ogljikove hidrate med sadjem in ne sladkorjem ter da so uravnoteženi s preostalimi hranili. Ne smete zlorabljati marmelad in po potrebi izbirati marmelade z zdravimi sladili.
Študije kažejo, da je pri ljudeh, ki jedo dosleden zajtrk, manj verjetno, da bodo prekomerno težki , ker je metabolizem bolj aktiven zjutraj.
Zajtrk s sadjem in polnozrnatimi žitaricami ima nasitne učinke in vam preprečuje obsedenost s hrano.
Ko se staramo, moramo zmanjšati vnos kalorij, zajtrk pa mora biti bolj varčen. Prav tako je več potrebe po hidraciji in imate manj prebavne energije.
Zato ga je priporočljivo razdeliti na dva odmerka in vključiti naravne sokove ali vroče žitne napitke .
Otroci, ki dobro pojedo zajtrk, dokazano izboljšajo svojo šolsko uspešnost .
Poleg tega imajo v krvi več železa , kar poveča njihovo pozornost, in dobro nahranjene možgane, zahvaljujoč počasi asimilirajočim ogljikovim hidratom in zdravim maščobnim kislinam.
To se zgodi, ko imate pozno večerjo, ker se presnovni procesi, ki se aktivirajo ponoči, še niso popolnoma končali. Reši se tako, da pripravimo lahko večerjo ali pa zajtrk razdelimo na dva dela.
Pred zajtrkom lahko tudi vstanemo zgodaj in telovadimo.
