14 žit, ki obogatijo vašo prehrano
Mercedes blasco
Žita in druga izredna semena vam dajo veliko več kot le energijo. Izberite jih cele in organske, da izkoristite vse njihove hranilne snovi in koristi.
Žit , poleg tega pa je osnova za sredozemske prehrane , živila so najbolj primerni za telo s sadjem in zelenjavo. Naloga molarjev je ravno v žvečenju žitnih zrn, medtem ko jih encimi v slini predhodno prebavijo.
Zahvaljujoč bogastvu z ogljikovimi hidrati so žita najbolj zdrav vir energije. Če so tudi celi - ohranjajo lupino in kalčke - zagotavljajo vlaknine in več beljakovin , vitaminov, mineralov in zdravih maščob kot rafinirane. Polirano žito ne vsebuje niti vitaminov, ki jih zahteva njegova asimilacija.
Rjavi riž ima na primer dvakrat več vitamina E in vitaminov B2, B3, B6 in folne kisline kot beli riž ter šestkrat več vitamina B1. V vitamini skupine B koristi živčni sistem in so potrebni, da prebavi ogljikovih hidratov. Ker so jih rafinirana zrna delno izgubila, jih mora telo pridobiti iz drugih virov.
Boljše celostno in ekološko
Polnozrnat ima tudi nižji glikemični indeks, kar pomeni, da se spremeni v glukozo bolj postopoma. To je zaščitni element pred debelostjo , diabetesom in celo nihanji razpoloženja .
Priporočljivo je izbrati polnozrnata iz ekološkega kmetovanja, da se izognemo pesticidom, ki so prisotni v njihovi zunanji plasti. Dandanes jih vse bolj cenijo in trg jih ponuja v zelo raznolikih in privlačnih ponudbah: kruh, testenine, moka, zdrob, kosmiči, palačinke, kaše, žemljice, pijače … Priča smo tudi okrevanju žit in zrn, padlih v pozaba (proso, pira, ajda …) in uvedba patentiranih semen (kamut) ali tistih, ki prihajajo z drugih celin (kvinoja, amarant, divji riž …).
1. Riž z vsemi vlakninami
Priporočljiva je vsaj ena glavna jed riža na teden in večkrat kot priloga. Zelo prebavljiv in brez glutena, uporablja se v otroški hrani in v mehkih jedeh za okrevanje in starejše.
Vlaknine polnozrnatih pospešujejo črevesni tranzit , kuhana juha pa je dober vir proti driski. Rjavi riž je še posebej bogat z manganom , selenom , magnezijem , fosforjem in vitamini B1, B3 in B6 .
Njena nevtralen okus pozdravlja vse vrste prilog, od začinjene zelenjave ali stročnic do gobjih rižot ali predstavitev karija - morda orientalska alternativa paelji. Polnozrnato, se odlično poda k pora in bučam, pol-polno zrno pa je idealno za solate.
Beli riž kuhan z stroka česna, timijan olje je priznan vir črevesne motnje. Za torte riža so postali pogosti in hranljiv zajtrk ali malica, medtem ko je pijača cenjen zaradi svoje nežnega okusa in prebavljivosti.
2. Ovsena kaša, bogata z beta-glukani
Je zelo energično žito, katerega vsebnost ogljikovih hidratov (61%) združuje visoko raven esencialnih maščobnih kislin, kot je linolna . Je tudi eno najbogatejših z beljakovinami (13,8%), saj skoraj nima glutena. Vsebuje bogat vitamin B1 , skupaj s fosforjem, magnezijem, železom, manganom in cinkom.
Je zelo prebaven in pomaga pomiriti živčno tesnobo . Spodbuja delovanje trebušne slinavke (ki omejuje stopnjo sladkorja v krvi) in ščitnice, zato je lahko primeren v primeru debelosti. V beta - glukani v svojem vlakni pomoč pri zniževanju holesterola v krvi in je odlična za boj proti zaprtje .
Trži se v zrnju, moki, otrobih, kaši in zlasti v kosmičih, ki so najpogostejši način uživanja tega bistvenega žita v mueslisu in granoli . Če želite pripraviti kremne juhe, ki so hranljive in čistilne, preprosto skuhajte zelenjavo, narezano na majhne koščke, skupaj z ovsenimi kosmiči - nekatere so majhne dobrote, kot so juha iz čebule in origana, juha iz zelenega fižola s paradižnikom ali beluši in Česen-.
Ovseno mleko zaradi občutljivega okusa velja za eno najboljših zelenjavnih pijač.
4. Ječmen, hranljivo žito, ki se vrne
Bogat z topnimi vlakninami , ječmen pomirja in obnavlja intelektualno utrujenost zaradi bogastva vitaminov skupine B. Je zaradi visoke vsebnosti fosforja, magnezija, železa, cinka, mangana in izjemno antioksidanta remineralizirajoča hrana. selen.
Ker vsebuje malo glutena , njegovi kruhki niso preveč puhasti, a pšenične obogati s svojo moko. Olupljeno zrnje vsebuje precejšnjo vsebnost vitaminov, mineralov in beljakovin, ki se v bisernem ječmenu (rafinirano in polirano) znatno zmanjšajo.
Njegova uporaba v kuhinji se vrne malo po malo. Uporablja se za zgoščevanje enolončnic , kot nadomestek testenin, v solatah in sotirano z zelenjavo ali stročnicami kot katera koli druga žita.
Kosmiči so dober način za pitje : dodajamo jih lahko napitkom za zajtrk, mueslisu, juham, kašam … Drug način uživanja ječmena je pitje slada , pijače, ki ne vsebuje kofeina ali alkohola in jo lahko pijemo kot poparek ali kot brezalkoholno pijačo. Sestavljen je iz vzkaljenih ječmenovih zrn (ki povečajo njihovo sladkost tako, da škrob razgradijo na enostavnejše sladkorje, kot je maltoza), praženih in na splošno zmletih, ki jih kuhamo v loncu ali kavni avtomatki. Priporočljivo je za vse starosti.
5. Častitljiva rž s protivnetnimi lastnostmi
Rž je zelo primerna za ljudi s kardiovaskularnimi težavami, ker vsebuje rutin, protivnetni flavonoid, ki krepi tudi kapilare. Je zelo bogata z vlakninami (13%), koristna za zaprtje , diabetes in holesterol .
Vsebuje veliko ogljikovih hidratov , fosforja, mangana in železa ter kalija in selena. Med vitamini so vitamini iz skupine B (zlasti B1) in E.
Rženi kruh traja dlje časa, da se posuši ven od drugih kruha in bolje ohranjene, saj so veliko topnih vlaknin zadržuje vodo dlje. Je bolj gost in manj puhast kruh, saj ima manj glutena kot pšenica. Če sta obe moki pomešani, je kruh še bolj uravnotežen s hranili.
Integrated -pan za sveže mletim rži je kuhana na pari za ima hours- sladek okus in je narejena brez kvasa. Zdravica rženega kruha so kot nalašč za prigrizke, tako sladke in slane, s sirom, orehi, kutine in se širi kot Humus ali preprosto s česnom in oljem.
Njegova polnozrnata moka se uporablja za piškote in pecivo. Kosmiči so trdni in so pogosto del mešanic mueslis.
6. Vitamini v koruzi
Koruza barvo dolguje predhodnik beta - karotena vitamina A in je bogat z vitaminom E . Je brez glutena in ga lahko vključimo v prehrano dojenčkov in ljudi s celiakijo. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vlaknin. Med njegove minerale spadajo magnezij , fosfor , cink , železo in selen .
Bogata je tudi z vitamini B2, B6 in predvsem B1. Trenutno dobršen del koruze, ki se trži v obliki klasov, zrn ali derivatov (kot so žitarice za zajtrk), prihaja iz gensko spremenjenih pridelkov, kar je lahko razlog, da se odločimo za ekološko kmetovanje .
Je žito z vse bolj sladkim okusom. Uživa se pražena ali kuhana v obliki klasov ali v svežih zrnih, ki so vključena v solate, okraske in nadeve.
Njeni kosmiči (koruzni kosmiči) se pogosto uporabljajo pri zajtrkih za otroke , čeprav so pogosto pretirano sladki. Pokovka je zelo priljubljena hrana, vendar je potrebna previdnost, s katero se je z olji dvomljive kakovosti (bolje pripraviti jih doma!).
Njegova moka doda enolončnicam in juham debelino in je osnova slavnih mehiških tortilj , ki lahko sprejmejo najrazličnejša nadeva. Zdrob ali polento kuhanim ko se strdi in je v obliki kalupa, ki vsebuje to , da lahko proizvajajo pisane jedi, kot so krone, pudingi, zvezde …, ki so skupaj z okusno zelenjavo Ratatouille z ali brez zelenjave.
Hladno koruzno olje stisnjeni je zanimiva visoka vsebnost maščobnih kislin mononenasičenih (30%) in večkrat nenasičena (51%), čeprav z znatnim prevladujejo omega-6. Lahko ga uporabimo surovega kot preliv.
Polnozrnat se pretvorijo v glukozo, da rafiniranega različico bolj postopno. To je zaščitni element pred debelostjo.
7. Proso, bogato z železom
Poleg prispevka ogljikovih hidratov je proso bogato z beljakovinami (10,6%) in lecitinom , ki je koristen za delovanje možganov. Izstopa po velikem prispevku železa (9 mg / 100 g), največjega med žiti, ter vitaminov B1 in B6 .
Bogata je tudi s fosforjem in magnezijem . Vsebuje malo maščobe (3,9%) in je brez glutena . Majhna zrna prosa se skuhajo v petnajstih minutah. Okusne so z zelenjavno mešanico, kuhano v dveh delih vode in enem delu mleka.
Njegova konsistenca je zelo obvladljiva in je idealno zrno za pripravo kroketov in polpetov , pomešanih z vsemi dodatki, kot so gobe ali por. Majhni in lahki kosmiči dajejo telo juham in enolončnicam, moka pa je idealna za obogatitev omak.
8. Vesolje pšenice
Značilnost pšenice je, da jo uporabljamo za izdelavo kruha, ki je zaradi kakovosti glutena puhast. Klica vsebuje spektakularno koncentracijo hranil, kot so beljakovine , vitamini skupin B, A in E , minerali in elementi v sledovih, kot so fosfor , magnezij , železo , cink , selen …
Vsa polnovredna moka in njeni derivati vsebujejo pšenične kalčke , lahko pa jo uporabimo tudi kot prehransko dopolnilo, ki ga jedem dodajamo surovo. Na žalost je uporaba rafinirane moke z neštetimi dodatki, ki proizvajajo kruh z omejeno hranilno vrednostjo in katerih visok glikemični indeks lahko prispeva k debelosti in diabetesu, zelo razširjena .
Še en razlog več, da izberemo kruh in druge izdelke iz polnozrnate pšenice in ekološke moke . Ali pa za pripravo pic in peciva doma, pri čemer pazite na kakovost sestavin. Testenine so eden izmed najbolj vsestranskih načinov uživanja pšenice in so narejene iz moke iz trde pšenice ali zdroba, da se doseže večja elastičnost.
So idealna hrana za študente, otroke in športnike. Iz zdroba, gostejšega od moke, pripravljamo juhe in kašo . V Evropi je že pogost zdrob je kuskus , značilen za severno Afriko, kjer ga kuhamo na pari v posodi, v kateri so dušene sestavine, ki mu spremljajo.
Na podoben način se uporablja bulgurjeva pšenica , z Bližnjega vzhoda, razcepljena, predkuhana in zelo hitro pripravljena, na primer kot podlaga za solato tabouleh . Seitan , živilo, zelo bogato z beljakovinami (25%), je narejeno iz glutena , medtem ko lahko celozrno kalijo kaliti v solatnih poganjkih.
9. Ponovno odkrijte piro, zelo prebavno
Ajde ali pire je pšenica različnih kakovostnih ne hibridizirali raje je bil rimski legije ali višjega razreda Starost multimedijskimi vsebinami in ohranja tradicionalni način gojenja. Njegova poraba se je znova močno pojavila, ker se zdi, da je bolj prebavna kot navadna pšenica in jo ljudje, ki so nanjo občutljivi, bolje prenašajo.
Cenjen je po rahlo sladkatem okusu, z dotikom, ki spominja na oreh ali lešnik. Je bogata z beljakovinami (14% v primerjavi z 11,5% pri navadni pšenici). Njegova moka se uporablja cela ali rafinirana in z njo jo pripravljamo od testenin (najpogostejših) do kakovostnih žemljic, kruha in pekovskih izdelkov.
Značilni so na primer piškoti s polnozrnato piro s pomarančo ali ingverjem . Testo iz pire se manj dviguje, ker zadržuje manj vlage in vsebuje manj glutena. V zameno boste uživali bogatejši in bolj zapleten okus, kosi pa bodo dlje časa nežni.
Pira v zrnih zaradi dolgega časa kuhanja običajno ni kuhana , kuhamo pa jo v kosmičih, ki jih lahko kuhamo 25 minut in se uporabljajo v juhah in enolončnicah, ker zelo dobro vpijajo okuse . Lahko ga jemljemo tudi v obliki kalčkov, v katerih se namnožijo hranila, ki imajo zelo prijeten sladek okus.
10. Koncentrirana moč kamuta
Kamut je blagovna znamka, registrirana leta 1990 za vrsto trde pšenice, ki izvira iz dolin Nila in Evfrata. Nikoli ni bil spremenjen ali hibridiziran in se goji samo ekološko. Ima veliko in zlato seme, zelo bogato z beljakovinami , vitamini B , magnezijem , cinkom , selenom in antioksidanti polifenoli .
Je lažje prebavljiv kot navadna pšenica in ga ljudje z intoleranco na to žito bolje prenašajo. Proizvaja kruh odlične kakovosti , ki med gnetenjem zahteva več vode. Narejen je tudi iz kuskusa z nežnim okusom in izjemnimi testeninami za teksturo, ki mu dajejo bogastvo z glutenom in zaradi česar ni treba dodajati jajc, da mu dajo elastičnost. Napitek Kamut ni treba sladkati.
Druga žita: izredna semena
Poleg samih žit obstajajo semena, znana kot "psevdožita", ki jih je vredno poznati in vključiti v prehrano. Botanično niso žita , vendar so kuhana na podoben način, so zelo hranljiva in ne vsebujejo glutena . To je nekaj najbolj znanih. Ne zamudi!
1. Ajda ali ajda
Značilna je za Azijo in vzhodno Evropo. Kuha se v 20 minutah z dvakratno količino vode ali juhe.
Njegov okus spominja na orehe in ga okrepi s predhodnim praženjem fižola. Dobro se kombinira z zelenjavo in je še posebej cenjena v receptih z gobami . Običajno ga jemljemo v obliki rezancev.
Njeni kosmiči so okusni v kašah, zajtrkih in pecivih ter moki, idealni za pripravo palačinke ali blinijev .
2. Divji riž
To dolgo, temno zrnje, ki raste v Kanadskih velikih jezerih, je bogato z beljakovinami (14,7%), fosforjem , magnezijem in folati. Zaradi okusa in hrustljave teksture velja za majhno poslastico. del kuhamo v treh ali štirih vode približno 50 minut, čeprav lahko pustimo, da se namaka, čas skrajša.
Običajno ga uživamo v kombinaciji z drugimi vrstami riža , na primer basmati ali polnozrnato pšenico , vendar kuhamo ločeno.
3. Amarant
Prihaja iz Amerike. Je drobno seme z več beljakovinami kot druga žita in številnimi mikrohranili. Kuhajte v porciji in pol vode deset minut .
Gosti juhe in se kombinira s katero koli vrsto zelenjave - s paradižnikovo omako dobi okusen okus in teksturo. V sladkem se uporablja v mueslisih , barih in granoli , ali pa se pojavlja kot pokovka z medom, rozinami in oreščki.
4. Kvinoja
Prvotno iz andske prehrane vsebuje 16% beljakovin in veliko mikrohranil. Za odstranjevanje saponinov ga je treba oprati .
Prepražimo ga na malo olja, kuhamo 15 minut v dveh mericah juhe ali vrele vode in počivamo še pet, dokler ni viden zarodni obroč.
To je jedel , kot so riž ali kuskus , skupaj z drugimi živili. V sladkem je začinjen s cimetom ali vanilijo in postrežen s sadjem in oreščki.
