Kako jesti za buden in osredotočen um

Santi Ávalos

Da bi možgani učinkovito opravljali svoje funkcije, morajo poleg tega, da niso izpostavljeni strupenim snovem, imeti redno oskrbo z energijo in nekaterimi hranili.

kelly sikkema-unsplash

Živimo v družbi, ki od nas iz dneva v dan zahteva velike intelektualne napore. Obstaja veliko duševnih izzivov, s katerimi se moramo danes soočiti, da bi bili učinkoviti v službi ali v šoli. V zelo oddaljeni preteklosti je moral primitivni človek za boj za življenje uporabljati zelo čutna čutila in dobro fizično kondicijo; mišice in ročna spretnost sta bila ključnega pomena za preživetje.

Od takrat so se stvari zelo spremenile in danes uspeh pri preživljanju skorajda izključno pade na tisto zapleteno mrežo nevronov, ki ji pravimo možgani . Organ, ki v mnogih pogledih ostaja skrivnost znanosti.

Posledica tega je, da ima vedno več ljudi težav z duševno zmogljivostjo , kar se kaže v simptomih, kot so pomanjkanje koncentracije, majhne napake v spominu, živčnost, tesnoba ali težave s spanjem.

Plastičnost možganov

Dobra novica je, da lahko možgani, tako kot kateri koli drugi organ, znatno izboljšajo svojo funkcijo in delovanje, če jim zagotovimo dobro prehrano in ustrezno aktivnost.

Najnovejše raziskave o povezavi med prehrano in nevronskimi težavami so pokazale presenetljivo dejstvo: skoraj nepomembne pomanjkljivosti nekaterih hranil, kot so bor, vitamin B2 ali železo, lahko povzročijo velike izgube delovanje možganov.

To pomeni, da je z izboljšanjem prehrane in jemanjem nekaterih dodatkov mogoče odpraviti motnje, ki so bile dolgo obravnavane le z zdravili ali s področja psihiatrije. Po drugi strani pa je mogoče IQ v kateri koli starosti povečati ne le z miselnimi vajami, temveč s hrano.

Že v šestdesetih letih prejšnjega stoletja je dr. Albert L. Kubala v študiji z veliko skupino študentov pokazal, da tisti, ki imajo v krvi višjo raven vitamina C, na inteligenčnih testih dosegajo boljše rezultate.

Če en vitamin lahko povzroči večtočkovno povečanje duševne zmogljivosti, si predstavljajte, kaj lahko dosežemo, če zagotovimo, da telesu dobavimo optimalne aminokisline , antioksidante in hranila za proizvodnjo nevrotransmiterjev, odgovornih za kognitivne procese .

Dobro nahranjeni možgani vam pomagajo, da se počutite srečnejše in bolj sposobne, imate ostrejše spomine in ste bolj pozorni in pozorni. Poleg tega imate večjo odpornost na duševno utrujenost in se lažje sprostite in spite.

Pomen maščob

Prvi slogan, ki lahko služi kot vodilo, je, da je tisto, kar je dobro za srce, dobro za možgane. Prebitek nasičenih maščob v prehrani je pomemben dejavnik tveganja za kardiovaskularne motnje in iz istih razlogov, je škodljivo za možgane.

Omega-3 maščobne kisline , ki so značilne za ribe modro, so ključnega pomena za zdravje možganov, saj predstavljajo surovino za proizvodnjo prostaglandinov snovi, ki uravnavajo sproščanje in aktivnost njegove nevrotransmiterjev poraba je priporočljivo tudi med izpiti-.

Po drugi strani pa fosfolipidi (v njih je veliko rumenjaka ali lecitina) pomagajo tvoriti mielin, ki prekrije živčne celice. Dokazano je, da je odvečna količina omega-6 maščobnih kislin in transmaščob, običajno v prehrani, bogati s koruznim ali sončničnim oljem in margarinami, povezana s povečanim tveganjem za poškodbe možganov.

Energija brez vzponov in padcev

Najpomembnejše hranilo za možgane je glukoza , ki jo v bistvu dobimo iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. V običajnem dnevu aktivnosti možgani porabijo med 20 in 30% celotne zaužite energije. Toda še pomembnejše od količine je, da imajo možganski nevroni reden pretok goriva.

V trenutku, ko se zabeleži padec ravni glukoze v krvi, se lahko pojavijo simptomi, kot so omotica, izguba spomina in koncentracije ali čustvene težave, kot je razdražljivost.

Da bi ohranili konstantno raven zaloge in se izognili poškodbam nevronov, ki jih povzroča lakota v možganskih celicah, mora biti v prehrani dovolj zalog polnozrnatih žitaric , sadja (zlasti jabolk), stročnic, kot so leča, fižol ali čičerika in zelenjava ponavadi.

Ta živila imajo poleg dobrega vira ogljikovih hidratov tudi nizek glikemični indeks , kar pomeni, da se počasi asimilirajo in glukozo nenehno in postopoma pošiljajo v kri. Nasprotno, izdelki, kot so rafinirani sladkor ali saharoza, maltoza, brezalkoholne pijače ali beli kruh, povzročajo hitenje inzulina, ki daje prednost energiji in nihanju razpoloženja.

Na splošno velja, da bolj kot je živilo predelano, rafinirano in mleto, višji je njegov glikemični indeks . Eden od razlogov je, da rastlinske vlaknine, zlasti netopne, upočasnijo absorpcijo glukoze v tankem črevesju.

Drug način, kako se izogniti skokom glukoze v krvi, je, da dan začnete z dobro nahranjenim in uravnoteženim zajtrkom, po potrebi pa si zjutraj privoščite lahkoten prigrizek, na primer jabolko.

Beljakovine in nevrotransmiterji

Če pa "dobre" maščobe zagotavljajo vitalne snovi in ​​so ogljikovi hidrati gorivo, so aminokisline gradniki nevrotransmiterjev, ki postanejo možganski sel, saj omogočajo, da informacije prehajajo z enega nevrona na drugega. drugo čez sinapse. Eden najbolj aktivnih in preučevanih nevrotransmiterjev je serotonin , ki se sintetizira iz bistvene aminokisline triptofana.

Ko je serotonina veliko v možganih, se oseba počuti bolj samozavestno in sproščeno; pravzaprav zdravila, kot je prozac, ali rastline, kot je šentjanževka, delujejo tako, da ohranjajo raven serotonina nad normalno.

Še en aminokislinski predmet številnih preiskav je tirozin ; Čeprav ni esencialna aminokislina, je ena najbolj aktivnih na področju zdravja možganov, saj so od nje odvisni nevrotransmiterji dopamin, noradrenalin in adrenalin.

Prisotnost teh nevrotransmiterjev v nevronih pomaga preprečiti občutek preobremenjenosti, ko se naloge kopičijo, in ohraniti raven uspešnosti v stresnih situacijah. Če želite uživati ​​v aktivnih in fit možganih, mora vaša prehrana vključevati tudi hrano, bogato z beljakovinami .

Ne pozabite, da telo ne uporablja vseh beljakovin enako. Dobri viri beljakovin so soja , tofu in mikroalge . Tudi stročnice, oreški in žita.

Bistveni vitamini in minerali

Vsi vitamini skupine B neposredno sodelujejo in so v mnogih primerih bistveni pri razvoju in vitalnosti nevronov. Dober del pomena teh hranil je v tem, da telo, saj so v vodi topni vitamini, večine ne shrani in jih mora zato redno prejemati s hrano.

Vitamini B3, B6, B12 in folna kislina (B9) delujejo kot ekipa v presnovnem procesu, ki je ključnega pomena pri tvorbi nevrotransmiterjev. Pomanjkanje katerega koli od teh vitaminov lahko prekine to sinergijo in je pogosto povezano s stanji živčnosti in slabe volje.

Drug vodotopni vitamin, ki ga je mogoče redno dajati, je vitamin C , katerega pomen postane očiten, saj je njegova koncentracija v možganih do 15-krat večja kot v preostalem telesu. Poleg tega, da je odličen antioksidant, izboljša cirkulacijo možganov.

Med možganom prijaznim mineralom izstopata magnezij in kalcij , par hranil, ki jih je treba uravnotežiti, da lahko pravilno izpolnjujejo svoje funkcije. Hrana, bogata s temi minerali, pomaga sprostiti živčni sistem in se boriti proti nespečnosti, ker zmanjšuje čustveno hiperaktivnost . Cink se v obdobjih stresa hitreje izčrpa, njegovo pomanjkanje pa je povezano s težavami, kot so tesnoba, depresija ali celo avtizem.

Zaščitne snovi

Možgani so zelo občutljivi na strupene snovi, kot so težke kovine in številne kemikalije, ki jih uporablja kmetijstvo (pesticidi, herbicidi), zato je bistvenega pomena, kolikor je mogoče, dati prednost ekološki hrani .

Alginska kislina iz alg , pa tudi pektin iz jabolk ali lupine citrusov, pomagata pri odstranjevanju težkih kovin in zaščiti nevronov. Prav tako se je priporočljivo izogibati visoko predelani hrani, ki vsebuje aditive za živila , in povečati delež svežih izdelkov.

Kot maščobni organ so možgani zelo občutljivi na napad prostih radikalov , ki povzročajo njihovo staranje. Ne pozabite, da presnavljanje kalorij posledično ustvarja proste radikale, zato je zmernost za mizo še en način za ohranjanje zdravja možganov.

Da bi se izognili tej škodi, potrebujemo zaščito antioksidantov , ki lahko zmanjšajo oksidacijo živčnih celic. To počne veliko hranil - na primer vitamini A, C in E ali selen - koristno pa je, da se obrnete tudi na druge močne antioksidante, kot so flavonoidi in antocianini.

Te snovi so pigmenti, ki jih je še posebej veliko v gozdnih jagodah (robidnicah, borovnicah …), grozdju , granatnem jabolku ali češnjah ter v koži in najbolj oddaljenih plasteh sadja in zelenjave.

Uporaba teh antioksidantov je največja, če sadje uživamo neolupljeno , kar je še en dober razlog, da je raje ekološko pridelano.

Možganom prijazna hrana

Zaključimo s poudarkom na vrsti zdrave hrane za telo na splošno in zlasti za možgane:

1. Kvinoja

Njegov interes je predvsem v tem, da je eden redkih rastlinskih virov z vsemi esencialnimi aminokislinami , ki spodbujajo njihovo asimilacijo in proizvodnjo nevrotransmiterjev, skupaj z večino vitaminov skupine B. Ima nizek glikemični indeks in je bogata z magnezij, fosfor in železo .

2. Oreh

Je odlična hrana za možgane , saj je edini oreh, bogat z omega-3 maščobnimi kislinami , ki pomagajo zniževati holesterol v krvi in ​​izboljšati cirkulacijo. Pomaga zvišati raven dopamina , ki izboljša razpoloženje in je dober vir polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti.

3. Avokado

Je eno najbolj popolnih živil v rastlinskem svetu. Njegov vitamin E pomaga zaščititi možgansko maščobno tkivo, zaradi folne kisline pa je zaveznik za zmanjšanje homocisteina, aminokisline, katere presežek je strupen za živčni sistem (glej okvir na levi). Njegove maščobe so v bistvu enkrat nenasičene, kot tiste v oljčnem olju.

4. Jabolko

Je eno izmed živil z največ pektina, vrste vlaken, ki prispeva k izločanju živega srebra , svinca in kadmija, kovin, ki so strupene za nevrone. Je tudi dober vir fruktoze in glukoze , goriva za možgane, ki ga pektin sam pomaga postopoma asimilirati. Glutaminska kislina v tem sadju spodbuja nevronske povezave.

5. Sezam

To seme je bogato s polinenasičenimi maščobnimi kislinami , pa tudi z minerali, ki so bistvenega pomena za duševno delovanje, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Po zaslugi vitamina E je odličen zaščitnik možganov, predvsem pa vir lecitina, fosfolipida, ki igra pomembno vlogo pri krepitvi spomina.

6. Granada

Z obilico flavonoidov, čreslovin in vitaminov je eden izmed najboljših obstoječih antioksidantov, boljši od črnega grozdja in zelenega čaja. Zaradi prisotnosti vitamina C. Zagotavlja železo, ki ga je mogoče usvojiti. Obstajajo študije, ki kažejo, da polifenoli tega sadja, ki jih zaužijejo noseče matere, ščitijo možgane ploda pred možnimi ishemičnimi poškodbami po prezgodnjem porodu.