Lastnosti kokosove moke (in kako jo narediti sami)
Claudina navarro
Kokosova moka je brez glutena, poleg drugih koristnih zdravstvenih lastnosti vsebuje nasičene maščobe, vlaknine in beljakovine.
Kokosovo kašo, ki jo dobimo po ekstrakciji mleka, lahko posušimo pri nizki temperaturi in spremenimo v gladko moko z zelo zanimivimi prehranskimi in kulinaričnimi lastnostmi . Uporablja se lahko na primer v pečenih pripravkih, kot je žitna moka.
Glavne lastnosti kokosove moke
Brez glutena (če je čist)
Čista kokosova moka ne vsebuje glutena. Vendar bi morali celiakiji preveriti, ali izdelek vsebuje simbol "brez glutena", da bi se izognili tveganju navzkrižne kontaminacije med proizvodnim postopkom.
Upoštevajte, da lahko nekatere blagovne znamke ponujajo kokosovo moko z dodanimi sestavinami, ki vsebujejo gluten.
Po drugi strani pa je kokosova moka dober vir beljakovin z 18 g na 100 g. Je pa nepopolna moka, ki ji primanjkuje tri od osmih esencialnih aminokislin. Iz tega razloga ga je treba kombinirati z uživanjem čez dan z žiti in stročnicami.
Obilno v zdravi maščobi
Kokosova moka je 14% maščobe. Večino (65%) predstavljajo nasičene maščobe, vendar jih sestavljajo srednjeverižne maščobne kisline, ki blagodejno vplivajo na težo in holesterol, če jih uživamo zmerno.
Delež maščobe pa se lahko razlikuje od znamke do znamke. Zato pred uporabo moke v receptu preverite, ali zahteva več ali manj maščob, in jo upoštevajte pri izbiri izdelka.
Čeprav so študije o lastnostih srednjeverižnih maščobnih kislin kakovostne, se vsi nutricionisti še vedno strinjajo, da priporočajo njihovo neovirano uživanje. Za mnoge je le še vedno nasičena maščoba, ki je tradicionalno povezana s težavami s srcem in ožiljem.
Zato je priporočljivo biti zmeren: od 70 g maščobe, ki jo je priporočljivo zaužiti na dan, je 20 g lahko nasičenih maščob. Preostanek lahko nadaljuje z drugo zdravo mastno hrano, kot so oljčno olje, lanena semena, avokado ali oreški.
Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kokosova moka vsebuje manj ogljikovih hidratov kot druge moke: 50 mas.% V primerjavi s 74% pšenične moke. Zato ga lahko štejemo za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena žlica kokosove moke vsebuje med 1,5 in 6 g ogljikovih hidratov, spet odvisno od kupljene znamke.
Bogata z prebavnimi vlakninami
Kokosova moka vsebuje v povprečju 30% vlaknin. Dober dodatek je, če dosežete dnevni minimum 30 g, ki ga mora zaužiti odrasla oseba (to je dvakrat več kot povprečno prebivalstvo). Vlaknine so povezane z optimalno težo in manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, bolezni srca in ožilja, srčnih in možganskih napadov ter diabetesa.
Poleg tega povečanje vlaknin v prehrani pomaga tudi pri prebavi, preprečuje zaprtje in podpira dobro stanje črevesne mikrobiote.
Ima nizek glikemični indeks
Zahvaljujoč razmerju vlaknin in maščob v kokosovi moki je njen glikemični indeks 51, kar ga uvršča v skupino živil z nizko vsebnostjo (manj kot 55), ki ne prispevajo k zvišanju ravni glukoze v krvi in zato služijo za preprečevanje debelosti in diabetesa.
Za primerjavo ima pšenična moka glikemični indeks 69, kar pomeni, da povzroča hitrejši skok ravni sladkorja v krvi.
Kako narediti svojo kokosovo moko
Izdelava lastne domače kokosove moke je enostavna. Potrebujete le svež kokos. Izvlecite celulozo in jo v dobrem mešalniku zmešajte s samo kokosovo vodo. Nato s krpo ali filtrom pripravite rastlinsko mleko za ločevanje celuloze od tekočine. Že imate bogato kokosovo mleko in zdaj bomo dobili moko.
Razporedite celulozo na pladenj in jo pecite pri 50-60 ° C 4-6 ur. Po tem času morata biti občutek in tekstura zelo podobna pšenični moki.
Kako kuhati s kokosovo moko
Kokosovo moko lahko uporabimo tako v sladkih kot slanih receptih. Je brez sladkorja in ponuja rahel vonj in okus po kokosu, ki se dobro ujema z drugimi sestavinami v receptih.
Preden ga dodate v recept, ga z vilicami premešajte, da se grudice razbijejo.
V receptu za kokosovo moko lahko nadomestite do 20% katere koli žitne moke , vendar je odvisno od priprave primerno uvesti nekatere spremembe, na primer zmanjšanje deleža tekočine, da rezultat ne bo pregost ali moker.
Kokosova moka je bogata z vlakninami, zato med kuhanjem z njo vpije veliko vode. V primerjavi z drugimi mokami se obnaša kot goba. Na splošno je priporočljivo uporabljati enak delež kokosove moke kot tekočina.
S kokosovo moko lahko pripravite kruh z gosto teksturo, kolačke, žemljice, pecivo, piškote, krep … To moko lahko uporabljamo tudi samostojno za zgoščevanje juh in enolončnic ali za paniranje.
