5 vaj za primerno medenično dno

Mireia Grossmann

Spomnimo se ga le, ko gre kaj narobe. A če bomo zanj poskrbeli, nam ne bo povzročalo težav. Zagotovil nam bo tudi boljšo držo in ozaveščenost telesa.

Kaj je medenično dno? Anatomsko gre za skupino mišic, ki obloži dno medenice. Opredeljen na bolj razumljiv način, gre za mišice, ki jih imamo med nogami.

Samo zato, ker vam lula ne uide, še ne pomeni, da je vaše medenično dno šibko. Pomeni, da ne deluje dobro. Morda je to posledica šibkosti, lahko pa je tudi, da so vaše mišice preveč napete. Tesna mišica ne deluje. Ne avtotratirajte se, posvetujte se s strokovnjaki.

V fizioterapevti specialisti v medenično dno vam lahko pomaga, poznajo delovanje tega sveta in prekvalifikaciji sistemske pritiske. Lahko delajo kot ekipa z osteopatom.

Dvignite svojo držo, ozavestite svoje medenično dno, izvajajte vaje za presredke , dihajte … Drža in podaljšanje sta ključna za zdravje medeničnega dna. Lahko pa si pomagate tudi z vajami, ki jih predlagamo.

5 vaj za vaše medenično dno

1. Raste kot kraljica

Ta vaja je odlična za aktiviranje trebušnega pasu in globokega medeničnega dna .

1. Hrbet naslonite na steno , vključno z glavo in križnico.
2. Nad kolena zavežite gumico in na vrh glave položite majhno vrečko semen ali nekaj, kar malo tehta.
3. Upognite kolena . Več fleksibilnosti je, bolj intenzivno je delo. Hkrati kolena med vajo držijo gumo napeto.
4. Diha in, ko vzame zrak, prinese torbo proti stropu . Potisnite steno s križnico in komolci (roke se ne odlepijo od stene). Raztezanje, torej rast, je najpomembnejše. Raste iz ušes, ne iz prsnega koša ali iz nosu.
5. Vdihnite 10krat.

2. Zbudite gluteuse

Krepi gluteus in aktivira globoko medenično dno in trebušni pas.

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Noge udobno zavežite, ne da bi se jih popolnoma povezali, z gumijastim trakom ali dolgim ​​šalom nad koleni. Razširite jih in med vajo pritiskajte na gumo. To bo aktiviralo gluteus medius. Stojte na petah.
3. Ko izdihnete, dvignite svojo repno kost (strop) proti stropu , kot da bi vas od tam raztegnili.
4. Ostanite pokonci, tekoče dihajte , z idejo, da poskušate odmakniti kolena od obraza in rasti v nasprotnih smereh.
5. Ko se spustite, vzemite zrak ven , kot da bi vas spustili iz repne kosti. Ta se je zadnjega dotaknil tal.
6. Ponovite 10-krat.

3. Odstranite zastoje in se sprostite

To je odličen položaj za razbremenitev medenice in sprostitev trebušne prepone . Posebej je indicirano za ženske, ki trpijo zaradi prolapsa (spuščanja organov) ali hemoroidov.

1. Iztegnite se na hrbtu na blazini .
2. Celoten hrbet mora biti udobno podprt. Medenica je višja od glave. Naj bo brada povlečena. Roke položite na rebra, pod in zunaj dojk. Tam živi prepona. To lahko storijo tudi moški. Medenično dno ni namenjeno samo ženskam.
3. Med vdihom vdihnite dih v roke . Občutite, kako vsakič, ko vdihnete, rebra potisnejo roke (desno in levo). Ne nabreknite trebuha, odprite rebra. Osredotočite se na ramena. Ne smejo plezati, vedno morajo biti sproščeni.

4. Hitro se zaščitite!

Ta vaja trenira hitro krčenje medeničnega dna , ki je zelo potrebno za hitro zapiranje in zaščito pred kihanjem, kašljem …

1. Utež enakomerno porazdelite med roke, kolena in stopala . Roke se gledajo. Komolci rahlo upognjeni. Ramena stran od ušes. Držite hrbet raven in pogled navzdol.
2. Elonga, to je, raste nežno od glave , kot da bi potiskala, z zategnjeno brado.
3. Naredite eksplozivno krčenje, čim hitreje in najmočneje . Krčenje je hitro in kratko.
4. Nato popolnoma sprostite . Zelo pomembno je, da se mišicam do naslednjega krčenja popolnoma sprostite. Pazi na napetost v čeljusti.
5. Ponovite 10-krat , vdihnite med vsakim krčenjem.

5. Vadite z dvigalom

To je Keglova vaja za obdelavo medeničnega dna, tako površinsko kot globoko.

1. Sedite na blazino ali odejo, ki se rahlo zagozdi naprej, ne da bi pri tem podpirala hrbet. Poskrbite, da bodo ramena sproščena.
2. Predstavljajte si, da je vaša nožnica dvigalo . Zaprite "vrata" (površinske mišice) in nato pojdite 5 nadstropij (globoke mišice). Lahko jih preštejete na glas. Dihajte, ko se dvigalo dviguje. Med vdihom se sprostite. Pred naslednjim popadkom dvakrat vdihnite s počitkom.
3. Ponovite 10-krat.

Znaki deprogramiranega medeničnega dna

Nekateri simptomi kažejo, da mišice medeničnega dna niso v najboljšem stanju:

• Ali vam lula zdrsne?
• Ali moraš teči v kopalnico, ko prideš domov?
• Ali te boli med seksom?
• Vam je analni ali vaginalni "zrak" ušel?
• Se vam zdi, da nosite napačen tampon?
• Imate občutek teže v spodnjem delu trebuha?
• Vas stane ali vas boli trebuh?

Kateri koli od teh simptomov ali težav, ki vplivajo na urinarni, ginekološki, spolni ali defekacijski svet, je zadosten razlog za posvetovanje s specializiranim fizioterapevtom o stanju medeničnega dna .

Zakaj je medenično dno tako težavno?

Ko si predstavljate medenično dno , si to zagotovo predstavljate kot visečo mrežo. To je logična ideja, vendar nepopolna. Medenično dno ne visi tam spodaj, izolirano. Je del večjega kroglastega sklopa: trebušno-pelvične krogle .

Predstavljajte si kroglo kot globus:

• Zgornji del je prepona .
• Stena je prečni trebuh - najgloblja mišica v trebuhu.
• Spodnji del je medenično dno .

Vse tri stranke delujejo kot ekipa . Ko stisnete balon od zgoraj, se druga stran izboči. Tlak, ki prihaja od zgoraj, pade spodaj, na medenično dno.

Medenično dno ni namenjeno samo ženskam . Tudi moški jo imajo, le da zaradi očitnih anatomskih razlik izražamo različne težave. Moški imajo enak sistem pritiska kot ženske.

Preobrazite sistem

Medenično dno običajno ni vir težav, ampak trpi posledice. Krogla je deprogramirana in prekomerni tlak pade na medenično dno , kar jo pogosto oslabi.

Sistem je treba preusmeriti tako, da trebušni pas, medenično dno in prepona spet delujejo timsko, to je pravilno porazdelitev pritiskov . Iz tega razloga premalo osredotočenosti na medenično dno (kot takrat, ko se izvajajo samo Keglove vaje) manjka.

Živite s hipopresivnim odnosom

Brez dvoma je treba delati, kadar obstajajo težave, vendar je toliko bolj zanimivo, da jih preprečimo. To bomo dosegli s sprejetjem hipopresivnega odnosa , torej z učenjem življenja v mislih medeničnega dna, ne da bi nanj padli in ga spoštovali. Hipopresivni odnos je telesni in vitalni odnos.

Pravimo, da je medenično dno "svet kraljic", ker je drža osnova . Je postavljena, razširjena, odprta drža … in raztezanje je njen ključ . Z podaljševanjem (z zategnjeno brado) aktiviramo trebušni pas.

Kraljična drža odpira prostore, zmanjšuje pritisk, aktivira prijazne mišice in optimizira delovanje trebušno-medenične sfere.

Igrajte se doma: postavite utež na glavo in hodite kot kraljica!