6 vrst bistvenih živil v uravnoteženem jedilniku
Claudina navarro
Zdrava prehrana mora vsebovati živila vseh skupin v ustreznem razmerju. Zanimivi pa so tudi tisti, ki preko mikrobiote pozitivno vplivajo na presnovo.
Za oblikovanje uravnotežene prehrane je nujno, da živila v ustreznem razmerju vsebujejo tri skupine makrohranil - ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Vključiti je treba tudi nekatera živila, ki skrbijo za črevesne mikroorganizme, saj je asimilacija hranil ali presnova holesterola, maščob in sladkorja odvisna od mikrobiote .
1. Ohlajen krompir, sladki krompir in riž
Ta živila zagotavljajo odporen škrob, ki služi kot hrana mikrobioti. Krožnik sveže kuhanih testenin ne prispeva. V hladilniku ga je treba pustiti 24 ur, da ogljikovi hidrati postanejo odporni.
Poleg tega je 5 do 8 dnevnih obrokov živil, bogatih z ogljikovimi hidrati , bistvenega pomena kot osnovni vir energije. Polnozrnat riž, kruh in testenine, oves, ječmen, proso (100 g, kuhano) in sadje (en kos) so optimalni viri postopoma asimiliranih ogljikovih hidratov.
Moral bi se izognili rafiniranimi proizvodi (sladkor, beli kruh in riž), pecivo, pecivo in brezalkoholne pijače.
2. Živila, bogata z netopnimi vlakninami
Netopne vlaknine najdemo predvsem v polnozrnatih zrnih. Ne raztopi se v vodi in delno fermentira v debelem črevesu. Z zadrževanjem vode in neraztapljanjem tvorijo viskozno zmes, ki poveča količino blata in pospeši črevesni tranzit. Blagodejno je, ker zagotavlja občutek sitosti in čisti črevesno sluznico.
3. Rastlinski jogurt
Jogurt je najbolj dostopen vir prebavnih bakterij. Soja ponuja tudi dober delež beljakovin (5g / 100g). Druge sorte so kokosov jogurt, ovsena kaša in oreškovo ali semensko mleko.
Drugi viri probiotikov so kefir, miso ali tempeh.
Potrebe po beljakovinah morate dopolniti še s 3-4 obroki stročnic (80-100 g suhih), 1 oreščki (na primer 40 g orehov) in semeni (10 do 20 g).
4. Fermentirana zelenjava
Kumarice so fermentirana zelenjava, kjer se probiotiki kombinirajo s prebiotičnimi vlakninami zelenjave (kumare, poper, čili, čebula, zelje itd.).
Upoštevajte, da so kumarice, ki jih najdete v trgovinah, pasterizirani izdelki, torej brez živih bakterij. A pripraviti jih doma je preprosto.
5. Živila, bogata z inulinom
Inulin je eno najučinkovitejših prebiotičnih vlaken (hrana za prebavne bakterije). Najdemo ga v ovsu, endiviji, artičoki, jamu, čebuli, česnu, pora in špargljih.
in suhe slive.
Te hrane lahko zaužijete od 2 do 4 porcije (približno 125 g) in jih dopolnite s še 4 porcijami sadja in zelenjave. Poleg vlaknin zagotavljajo vitamine, minerale in antioksidativne fitokemikalije.
6. Polinenasičene maščobe omega-3
Če uživate oljčno olje za oblačenje solat in kuhanje zelenjave, skupaj z nekaj avokadom in porcijo oreščkov, že dobite mononenasičene maščobne kisline, ki jih potrebujete. Vključiti morate le 1 ali 2 obroka hrane, bogate z omega-3, na primer oreščki ali zdrobljena lanena semena.
Maščobe so potrebne kot vir energije za asimilacijo vitaminov in sintezo hormonov.
