Tedensko pripravite "šaržno kuhanje" v 90 minutah
S tem menijem na osnovi zelenjave, pečene v pečici, boste imeli zavarovane vse jedi v tednu.
Danes razlagam, kako pripraviti tedenske jedi v približno 90 minutah . So zelo preprosti in izhajajo iz skupne osnove: pražene zelenjave .
Vse jedi imajo nekaj zelenjave, pečene v pečici , in čas, ki je potreben za peko zelenjave, je čas, ki ga vložim za pripravo preostalih sestavin, tako da moram po končanem premešanju in shranjevanju v hladilniku ali zamrzovalnik (če vse to pripravim v nedeljo, gredo jedi iz srede, četrtka in petka v zamrzovalnik).
Bodite previdni, to je primer jedilnika, tako da lahko vidite, kako organizirati obroke , ni prehransko vodilo, daleč od tega. Posodo prilagodite svojim potrebam in željam.
1. Pražena zelenjava
Kot osnova za ta vzorčni jedilnik bomo naredili kup pečene zelenjave . Izkoristili bomo največji pladenj, ki se prilega, in ga napolnili z vso zelenjavo, ki si jo želimo.
Primerno je vključiti nekaj takšnih, ki jih imamo radi polnjene, na primer sladki krompir ali krompir , kajti takrat bomo morali narediti le rez in nadev, ki ga želimo, spraviti vase, da ima pripravljen obrok.
Če je vaša pečica majhna, lahko to storite v dveh serijah. V vsakem primeru praženje zelenjave , čeprav traja nekaj časa, ne vključuje napora in medtem ko bomo končali, bomo za teden dni pripravili ostale osnovne sestavine.
2. Stročnice
Dan prej jih bomo namočili, da jih zmehčajo. Odcedite jih in jih skuhajte v loncu pod pritiskom ločeno (enkrat čičerika, spet fižol, drugič leča itd.).
Če za to nimate časa in / ali prostora, lahko vedno uporabite zelenjavo v pločevinkah , ki je že narejena. Samo vzemite jih ven in jih odcedite. S stročnicami lahko pripravite veliko receptov. Tu predlagam, da naredite humus tudi med kuhanjem zelenjave. Lahko inovacije in dodate druge sestavine po vašem okusu ali ustvarite več humusa z rdečo papriko , z avokadom …
3. Testenine in riž
Za primer jedilnika sem za udobje uporabil kuskus in rjavi riž , lahko pa pripravite kvinojo, špagete, spirale (polnozrnate ali leče). Medtem ko se zelenjava peče, testenine in riž pripravite v ločenih lončkih, pri tem pazite, da so suhi in ohlapni.
4. Druge sestavine: tofu, teksturirana soja ali tempeh
Tofu ne potrebuje priprave lahko pa tudi , da rjavi v ponev za nekaj minut, ki jih dodate ščepec sojine omake na koncu kuhanja. Za vsako jed boste že imeli pripravljen tofu. Uporabite lahko tudi dimljeni tofu , ki ima veliko več okusa.
Tempeh lahko cut in dodamo neposredno v posodo, vendar, če vam je ljubše, Dora nekaj rezin na ponev za okus in hrustljavo teksturo.
TVP zahteva vlaženje in kuhanje . Lahko ga naredite v ponvi ali teksturirano sojo skupaj z vodo in začimbami postavite v posodo in v hladilnik, da se trenutno zasipa ali segreje.
5. Sveža zelenjava, oreški, omake in prelivi
Vse te jedi lahko izboljšamo z dodajanjem sveže zelenjave (kakršna je ali v obliki solate), kot so rukola, jagnjetina solata, špinača, kalčki in kalčki itd.
V matice tudi ne zahteva nobene posebne priprave in shranjene v shrambi. Uporabite jih v svojih jedeh. Dodajte pesti orehov, pinjol, mandljev itd. Enako z lanenimi semeni (najprej jih malo zdrobimo), gomasio ali tahini.
Začimbe vam bodo pomagale ustvariti zapletene jedi brez napora. Na primer, za curry uporablja mešanico začimb curry ali garam masala . Za kuskus ras-el-hanout ali vsaj papriko, kumino in poper. Za dušenje uporabite timijan in peteršilj .
Tedenski meni za serijsko kuhanje
Ta meni je lahko zgled.
- Ponedeljek: Posodica s humusom s praženo zelenjavo
- Torek: Posoda iz polnozrnatega kuskusa Buda s sotirano čičeriko, humusom, praženo zelenjavo in češnjevimi paradižniki
- Sreda: Leči curry z rižem in zelenjavo
- Četrtek: rjavi riž, sotiran z čičeriko in zelenjavo
- Petek: Polnozrnat kuskus s praženo zelenjavo
2. Večerja
- Ponedeljek: Tofu obloge s solato
- Torek: Sladki krompir, polnjen z rižem in tofujem
- Sreda: Zelenjavna pita z čičeriko in tahini
- Četrtek: Fižol, sotiran z zelenjavo
- Petek: solata iz čičerike s špinačo, čebulo in tahini
3. Priprava
Posodica s humusom s praženo zelenjavo: v posodo damo nekaj žlic humusa, na vrh dodamo ščepec paprike in sesekljano praženo zelenjavo. Za dokončanje lahko dodate semena in oreščke.
Tofu obloge s solato: Uporabite pšenične ali koruzne tortilje. Dajte tofu in dobro pest pražene in surove zelenjave (na primer pečena paprika, solata, jagnjetina solata, kalčki itd.). Če želite, dodajte omako.
Posoda za kuskus Buda: v posodo damo kuskus. Na vrhu je nekaj čičerike, začinjene z začimbami, nekaj žlic humusa, nekaj pražene zelenjave (bučke, jajčevci, brokoli …) in nekaj svežih češnjevih paradižnikov . Dodate lahko oreščke, semena in sadje (na primer avokado) in kot omako preliv po okusu ali tahini.
Polnjeni sladki krompir : sladki krompir po dolžini prerežite na pol in ga napolnite s kuhanim rjavim rižem, na kocke narezan ali razrezan tofu in poljubno zelenjavo (cvetača, čebula itd.).
Lečji curry z rižem: v ponev združite vse sestavine, dodajte curry in toliko vode, da ga nekoliko pokrije. Pustimo, da zavre in nekaj minut zmanjšujemo. Če vam je ljubše, to storite le z lečo in riž postrezite ob strani ali ob strani, da ne postane preveč mehak.
Zelenjavna pita : odprite pita kruh in dodajte kuhano čičeriko (takšno ali sotirano) in zelenjavo. Kot omako uporabite tahini. Dodate lahko več sestavin, kot so čebula, sladka koruza, rukola, sesekljana endivija.
Prepraženi riž z čičeriko in zelenjavo: Vse sestavine morate samo podušiti . Najboljša zelenjava, narezana na srednje kose. Dodajte začimbe, kot so timijan, črni poper in peteršilj.
Prepraženi fižol z zelenjavo: Najprej dušite samo fižol z oljčnim oljem in začimbami, ki jih želite (na primer provansalska zelišča). Nato dodajte pečeno zelenjavo po vaši izbiri. Če želite, da je kremast in ne ohlapen, lahko dodate zdrobljen paradižnik.
Kuskus iz polnozrnatega pšenice s praženo zelenjavo: Sestavine preprosto zmešajte in končali ste. Lahko ga naredite tudi kot solato, tako da dodate nasekljano svežo zelenjavo, kot so kumare, paradižnik in čebula.
Čičerikova solata s špinačo: Namesto običajne enolončnice iz čičerike s špinačo na ponvi popecite čičeriko in jo postrezite s surovo špinačo, čebulo (surovo ali praženo) in tahini. Dodate lahko tudi češnjev paradižnik, svež peteršilj, brokoli itd.
