10 tehnik za sprostitev v stresnem svetu

Gema Salgado

Ljudje imajo prirojeno sposobnost sproščanja, vendar je ne uporabljajo vedno. Vzrok je življenje, potopljeno v akcijo, konkurenčnost in nenehen stres.

Avrielle Suleiman-unsplash

Sprostitev še zdaleč ni cilj, ki bi bil dostopen le med počitnicami, bi moral postati vsakodnevna navada uživanja zdravja in mirnega življenja. V težkih trenutkih strah in stres prevzameta naše življenje in nas potisneta k temu, da se izboljšamo in znova izumimo.

Med vsakodnevnimi opravili potrebujemo čas zase, ki nam omogoča sprostitev, dih in distanco od konfliktov in pritiskov . A pri tem ne mislimo na počitniško oazo enkrat ali dvakrat na leto, temveč na način življenja, ki olajša vsakodnevni počitek, pomaga pri preusmerjanju težkih situacij in predvsem, ki nas uči zavestnega obvladovanja stresa in pozitivno.

Izberite za vas najprimernejšo sprostitveno tehniko

Različne tehnike duha in telesa, ki jih predlagamo, imajo prednost, da delujejo na različnih ravneh:

Naklonjeni so globljemu dihanju, ki lahko uravnoteži vsa naša vitalna središča in odpravi toksične učinke nenehnega stresa.
Pomagajo prepoznati, katere mišice se odražajo v napetosti.
Omogočajo nam, da pridobimo več telesne energije, da se počutimo močne.
Omogočajo nam, da gremo vase, da umirimo duševni hrup, ki nam preprečuje, da bi jasno videli ustrezno pot.

1. Spokojnost z jogo

Skozi različne asane ali telesne drže ta starodavna disciplina omogoča poravnavo in usklajevanje fizičnega telesa s subtilnim telesom (čustvenim, duševnim in duhovnim). Ko je ta integracija dosežena, človek doživi prenehanje duševnih nihanj in tudi sprostitev stisk.

Njegovo ime izhaja iz sanskrtske besede yug (zveza), zato je veliko več kot vir, na katerega se lahko obrnete, če imate fizične težave ali ste v stresu. Predvsem je disciplina, ki jo je priporočljivo redno vaditi , da ostanemo v ravnotežju, se zavedamo in ne delimo vseh vidikov našega bitja.

Kot pravi BKS Iyengar v svoji knjigi Luč o življenju: "Če vam rečem, da sprostite možgane, tega ne morete storiti. Če pa vas postavim v določeno asano, se možgani sprostijo in vi se umirite . Če naredite Halasana (položaj pluga), Tvoji možgani se umirijo, čeprav ne veš, kako je prišlo do te preobrazbe. To je lepota joge. "

V najbolj učinkovite drže do napetosti za javnost , so tiste, ki spodbujajo odpiranje prsnega koša:

kobra (Bhujangasana)
ribe (Matsyasana)
most (Setu bandha Sarvangasana)
kakršen koli zasuk ali obrnjena drža

Druga asana, ki krepi občutek za ravnotežje in centralni živčni sistem ter povečuje mentalno jasnost, je gorska poza (Tadasana):

Vstanemo, stopala sta popolnoma skupaj, od pet do prstov, noge pa popolnoma iztegnjene.
Gluteide učvrstimo in medenico upognemo navznoter , da dobimo ravno črto od krone do repne kosti.
Roke ločimo od telesa in tako tvorimo trikotnik, katerega vrh je vrh glave.
V tem položaju ostanemo približno deset minut in svojo pozornost osredotočimo na stabilnost, ki jo zagotavlja iz trebuha, ter na mirno in pravilno dihanje.

2. Tai Chi za uskladitev drže

Beseda Tai Chi se nanaša na usklajevanje najpomembnejše energije , či ali življenjske sile. Gre za tehniko s počasnimi in nežnimi vajami, ki spominjajo na premikajočo se meditacijo, idealna za odvzem naglice, raztezanje in vadbo telesa , osredotočanje uma na sedanjost in razvoj nove občutljivosti: privlačnosti, premikanja in držanja "krogel" energije, ki poveča vitalni chi in uči, kako sproščeno teči v najrazličnejših situacijah.

Redno vadenje tai chi-ja vam omogoča, da ostanete povezani z notranjostjo in stres pustite ob strani.

Pogosto se ne zavedamo, kaj počnemo, ker so naše misli zasedene z drugimi stvarmi. Čuječnost je sestavljena iz namerne pozornosti samo na sedanjost in samo na to, kar počnemo v vsakem trenutku.

Erich Fromm je v svoji knjigi Pristno življenje izjavil: "Če se skoncentriram, ko se z nekom pogovarjam, ko berem, ko hodim …, ni nič pomembnejšega od tega, kar počnem tukaj in zdaj." Meditacijo pozornosti lahko izvajate pri vsakodnevnih nalogah .

S to prakso ostajamo v sedanjosti, hkrati pa odložimo predmet svojega stresa in skrbi .

4. Poln dih

Dihanje je vrata v življenje in tudi najneposrednejši način za doseganje vedrine, ko se vam zdi, da vam vse uide izpod nadzora. Ta postopek vključuje celotno telo, ključno vlogo pa ima trebušna mišica . Ker ga ne moremo videti ali se ga dotakniti, ponavadi pozabimo na njegovo sposobnost premikanja in deluje v skladu s svojimi zmožnostmi.

Kadar smo pod stresom, je dihanje hitro, plitvo in celic ali možganov ne oksidira ustrezno. Če postane počasnejši in globlji, se srčni utrip zmanjša in napetost zmanjša .

Da bi to dosegli, se morate obdati s harmoničnim in umirjenim prostorom.

Z zavestnim , polnim in globokim dihanjem , osredotočenim na navdih in izdih, je mogoče odblokirati misli in zmanjšati napetosti:

Zapremo oči in naslonimo roke na trebuh.
Globoko vdihnemo skozi nos, predstavljamo si, da zrak vstopa in gre proti glavi.
Opazimo, da trebuh nabrekne pri spuščanju prepone.
Navdih ohranjamo štiri sekunde s štetjem časa in nato nežno iztisnemo zrak skozi usta, ponovno štejemo še štiri sekunde, dokler ne začutimo, da se trebuh izprazni.
Izdih lahko poudarimo s krčenjem trebušnih mišic navznoter, da iztisnemo zrak.

5. Kreativna vizualizacija

Učinkovita praksa, da bi poskušali izboljšati določen vidik življenja, nevtralizirati negativno stanje (nemir, tesnoba) ali pritegniti učinkovite rezultate, je uporaba misli ustvariti pozitivne podobe, ki spodbujajo ugodne spremembe na fizični ali duševni ravni.

Ta metoda, imenovana vizualizacija , ni sestavljena toliko iz domišljije kot ustvarjanja realističnih in vznemirljivih podob, s katerimi si utiramo pot do naših vitalnih ciljev in spreminjamo negativne misli v koristno energijo za njihov dostop. Ker možgani ne razlikujejo veliko med tistim, kar dejansko vidijo, in tistim, kar si predstavljajo, vizualizacija skoraj v trenutku gradi dobro počutje in samozavest .

Ustvarjalna vizualizacija uporablja misli za ustvarjanje pozitivnih podob, ki spodbujajo pozitivne spremembe na fizični ali duševni ravni.

Za vadbo te tehnike se morate najprej postaviti v stanje globoke sprostitve v udobnem položaju in zapreti oči z dolgimi in globokimi cikli dihanja. Nato:

Ustvarimo jasno sliko z vsemi podrobnostmi o idealni situaciji, ki jo želimo doseči: bolj ustvarjalno delo , boljše obvladovanje bolezni , manj skrbi …
S to vizualizacijo si predstavljamo, da smo na drugi strani ovire: dosegli smo cilj in dosegli novo stanje.
Iz te perspektive doživljamo srečo, ki jo razrešena situacija posreduje v vseh podrobnostih (zvokih, vonjih …).
Uživamo v tem občutku, ki nam ga sugerira, in se mirno vračamo v sedanjost.
Ko je vizualizacija končana, to sliko prikličemo vsak dan, miselno razširimo njene podrobnosti in jo čim bolj natančno določimo.

6. Avtogeni trening

Ustvaril jo je Johannes B. Schultz v začetku 20. stoletja in je oblika intenzivne in globoke sprostitve, ki temelji na šestih miselnih vajah, ki lajšajo učinke stresa in sproščajo čustvene in miselne napetosti.

Navdihnjeni tudi s samohipnozo , z globoko sprostitvijo in uporabo mehanizmov samozdravljenja dosežemo bolj umirjeno fizično in čustveno stanje. Vaje se razvijajo postopoma.

Sestavljeni so iz telesnega zaznavanja teže (mišične napetosti), toplote (vaskularna sprostitev), pulzacije (srčna regulacija), dihanja (regulacija dihanja), sončnega pleteža (regulacija trebušnih organov) in glave (cefalična regulacija).

Če jih želite vaditi, morate ležati z zaprtimi očmi in trikrat miselno ponoviti vsako od naslednjih besednih zvez in poskušati ustvariti podobe in zaznavne občutke, ki krepijo to, kar potrjujemo:

"Teži me desna roka, tehta me leva roka, tehtata me obe roki, teži moja desna noga, tehta me leva noga, obe nogi …"
"Moja desna roka je vroča, moja leva je vroča, obe roki sta vroči, moja desna noga je vroča, moja leva je vroča, obe nogi sta vroči …"
"Roke in noge so mi težke."
"Srčni utrip je miren, pljuča dihajo, sončni pleksus je vroč, čelo je hladno …"

Te stavke je treba zamenjati z drugimi: "Mirna sem." Končajte z globokim dihanjem in odpiranjem oči.

7. Sprostitev mišic

Fizioterapevt Edmund Jacobson je leta 1920 odkril, da mišična napetost skoraj vedno skriva stanje tesnobe in da lahko stres zmanjšujemo s postopnim napenjanjem in sproščanjem mišic.

Sproščenost lahko spremeni dojemanje našega okolja, saj je vse situacije mogoče bolje oceniti iz spokojnosti.

Gre za dvostopenjsko metodo, pri kateri se mišice različnih delov telesa izmenično napenjajo in sproščajo:

Ko ste sproščeni, se osredotočite na desno nogo.
Mišice napnite tako, da stisnete čim močneje in štejete do deset.
Desna noga je sproščena in sproščena ter gleda, kako izgublja moč.
Ostanete sproščeni, počasi dihate.
Enako storimo z levo nogo in tej dinamiki napetostne sprostitve sledimo s preostalim delom telesa.

8. Sofrologija

Ustvaril jo je dr. Alfonso Caicedo leta 1960, kolumbijski zdravnik, ki je živel v Madridu, učenec profesorja López-Iborja. Alfonso Caicedo je spoznal, da je bilo učenje številnih njegovih pacientov učenje sproščanja enako ali bolj učinkovito kot nekatera zdravila, ki jih je predpisal za njihovo bolezen . To ga je spodbudilo k razvoju učinkovite tehnike sproščanja.

Sofrologija se danes uporablja na terapevtskih področjih (fobije, tesnoba, stres …), pedagoškem (pomoč pri učenju tehnik, kot so spomin , samokontrola ali znanje jezikov ) in tudi na preventivnem področju kot profilaktični ukrep .

"To je koristna tehnika za prevzgojo čustev in zmožnost predvidevanja situacij, ki še prihajajo in bi nam lahko škodile v prihodnosti," pravi Alberto García Álvarez, zdravnik in strokovnjak za sofrologijo. Sofrologija uporablja vsakodnevni miselni trening z vajami, ki vključujejo dve stopnji sprostitve: preprosto, pri kateri se oblikuje zavedanje o shemi raztezanja telesa, in dinamično sprostitev, razdeljeno na tri stopnje.

Prva, ki jo lahko naredimo stoje, z vajami, podobnimi jogi , prebudi čute in aktivira vse dele telesa ter ustvari občutke dobrega počutja. Drugi razred, ki ga bolj navdihujejo budistične tehnike , se osredotoča tudi na zaznavanje telesa. In tretji temelji predvsem na tehnikah meditacije in intuicije.

Padabhyanga ima velik ugled v ajurvedski tradiciji za svoje koristi za zdravje. V Indiji ga izvajajo kot dnevni ritual pred spanjem, da se sprostijo, preprečijo bolezni in okrepijo obrambo.

Za spodbujanje občutka na dotik in odstranjevanje toksinov z masažo lahko uporabimo sezamovo olje ali mandljevo olje, pomešano z nekaj kapljicami eteričnega olja sivke, ki olajša umiritev.

Ajurvedska masaža in samo-masaža je preprosta in učinkovita terapija. Ker so stopala refleksna cona, ko z njimi manipuliramo, aktiviramo preostali del telesa:

Podplat vseh prstov bomo podrgnili v krožni smeri in jih raztegnili.
Na vsako točko podplata bomo izvajali rahel pritisk .
Stisnili bomo na obe strani pete in masirali gležnje.
Na koncu bomo podrgnili nart stopala in teleta.

10. Pranajama

Eden od načinov za iskanje miru, izogibanje stresu in krepitev življenjske energije je izvajanje joge ali dihalnih tehnik pranajame . Anuloma viloma ali nadomestni dihanje je pranajama tehnika umiriti um, je zelo koristen za obvladovanje napetih situacij ali sprostitev pred spanjem.