15 vaj za nego spodnjega dela hrbta
Xavier Julià Eggert
Mraz, sedeči način življenja, nekatere posturalne navade ali stres lahko povzročijo nelagodje v križu. S temi vajami jih boste zaščitili.
1. Začetek
Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni , dlan ene roke na popku, hrbet druge pa na spodnjem delu hrbta.
Zavedajte se njegovega položaja v vesolju in razmerja s preostalim trupom in nogami.
Nežno nagnite trebuh in hrbtenico naprej in nazaj. Ne da bi kompenzirali gibanje s hrbtom ali nogami, poiščite udoben položaj tako, da ustvarite prostor med vsakim vretencem.
Globoko vdihnite in se sprostite v položaju.
2. Ledvena samo-masaža
Z hrbtom ali dlanmi rok na spodnjem delu hrbta izvajajte navpična trenja z dovolj intenzivnostjo in hitrostjo, da občutite dvig temperature na celotnem območju. Aktiviral bo dotok krvi in mu pomagal, da se sprosti.
3. Samo-masaža trebuha
Z dlanmi na sredini trebuha uporabite krožne gibe v smeri urnega kazalca. Lahko jih izvajate z večjo intenzivnostjo, da povečate pretok krvi ali počasi, stisnete trebuh, izvajate masažo.
4. Skupno gibanje
Stojte z nogami vzporedno in prožno žogo pod križnico. Gibajte hrbtenico in medenico tako, da se obračate po žogi.
Raziščite občutke premikanja hrbtenice ne le pri upogibanju in iztegovanju, temveč tudi v različnih smereh prostora.
5. Skupno gibanje
Lezite na bok, z nogo pod kotom 90 stopinj na zviti preprogi. Naredite nežne gibe tako, da preprogo premikate naprej in nazaj, medtem ko vrtljive gibe v hrbtenici sproščeno izkoriščate s težo.
6. Reka
Ta vaja se lahko izvaja za mobilizacijo in sprostitev hrbtenice ali za vključitev različnih vaj v članek. Z vzporednimi nogami in rokami na stabilni podlagi raziščite občutek gibanja v koordinaciji z dihom in v različnih smereh v vesolju.
Opazujte področja, kjer nabirate več napetosti, da jo sprostite. Nadomestne gibe držite na nogah, dvignite pete ali upognite kolena. Ramena naj bodo ves čas sproščena. Poiščite občutek tekočine in ritma , kot da bi bila vaša hrbtenica in celo telo rečna voda.
Flipboard
7. Rezilo
Stopala postavite vzporedno s širino bokov in noge udobno postavite na stran.
Ob globokem vdihu občutite raztezanje in sprostitev tkiva v spodnjem delu hrbta. Lažje je z nogami skupaj ali nasloniti spustno koleno na blazino.
Flipboard
8. Polmesec
Postavite eno nogo na drugo, na drugi strani pa roko na isti strani. Pomagajte si z nogo in roko spodaj, da pridete v obokani položaj . Mikro gibe raziskujte področja napetosti ob strani telesa in z izdihom sprostite tkivo .
Flipboard
9. Vrtinec
Z eno roko na vsakem kolenu med izdihom približajte noge trebuhu .
Začutite raztezanje ledvenega območja in z mikro gibi njegovo mobilizacijo v vseh smereh prostora.
Občutite masažo, ki jo ta drža ustvari v trebuhu.
Flipboard
10. Hrib
S prekrižano levo roko na zunanji strani desnice spustite težo na levo , izvajajte mikro gibe, usklajene z dihanjem, in občutite, kako se raztezate, sprostite in mobilizirate tkivo in hrbtenico.
Preklopite strani in zaključite z obema rokama vzporedno.
Flipboard
11. Bambus
To vajo lahko izvajamo kot napredovanje števila 6 ; tudi ostati v statičnem položaju kot zadnja vaja v seriji, predlagani v članku.
Zlahka dihajte in spustite težo na rokah in nogah. Pazite, da si sprostite vrat.
Če ne želite vsiliti položaja, če ga potrebujete, lahko uporabite oporo pod rokami ali več upognete kolena.
Ko vstanete, imejte kolena pokrčena in začnite gibanje tako, da neprekinjeno in sproščeno artikulirate hrbtenico od križnice do glave.
Flipboard
12. Podružnica
Z vzporednimi rokami in nogami poravnajte hrbtenico in začutite, kako mišice spodnjega dela hrbta in globoke mišice trebuha pomagajo stabilizirati položaj.
Če želite povečati težavnost, dvignite eno nogo. Za lažje si podprite kolena in celo podlakti.
Flipboard
13. Pol most
Z vzporednimi stopali in poravnanimi koleni s kolki vdihnite in dvignite medenico in hrbtenico, da tvorite ravno črto od ramen do kolen.
Med izdihom spustite hrbtenico. Trudite se, da teža ostane dobro porazdeljena in se izogibajte prenašanju proti vratnemu predelu.
Flipboard
14. Viseči most
Iz prejšnje vaje dvignite eno nogo in kot da bi bil most z deskami, ki so povezane z vrvmi, izvajajte valovne gibe iz hrbtenice, medenice in noge.
Začutite podporo stopala in ramen ter se izogibajte obremenjevanju vratnega območja.
Flipboard
15. Integracija
Pri vzporednih nogah uporabite oporo za roke. Sprostite komolce in ramena, da zaščitite sklep.
Upognite kolena in raziščite poravnavo hrbtenice ter jo prilagodite, da se izognete odvečni ledveni in maternični vratni lordozi ali sakralni in hrbtni kifozi.
FlipboardSpoznajte in poskrbite za spodnji del hrbta
Pod ledvenim območjem razumemo predel hrbta, ki se nahaja med hrbtnim predelom in medenico. Simbolično je povezano s stabilnostjo in varnostjo: tako v sebi kot v odnosu do okolja, pa tudi z okoliščinami in kontekstom, v katerem živimo, tako fizično, čustveno in duševno kot materialno.
Velika večina fizičnih motenj je že dolgo asimptomatska, zato se jih morda ne zavedate. Toda v določenem obdobju življenja lahko situacija večjega stresa sproži povečanje občutljivosti na območju (telesu), oplojenem zaradi nelagodja ali bolečine.
Kako dojemamo ter čustveno in duševno obvladujemo situacije stabilnosti in varnosti, ki jih doživljamo? Ali se zavedamo, kako ta telesna manifestacija pomanjkanja gibljivosti, nelagodja ali celo bolečine vpliva na nas na vitalni ravni? To je nekaj vprašanj, ki bi si jih morali zastaviti, da bi pozneje uporabili možnosti, ki vodijo do ponovnega iskanja stanja ravnovesja in funkcionalnosti.
Postopen postopek
Izguba elastičnosti tkiva, ki jo povzročajo sedeči življenjski slog ali drže, ki se vzdržujejo dlje časa, neustrezna prehrana, ki vpliva na visceralni sistem ali kompenzacije stopala, vidne informacije, vestibularni sistem in temporomandibularni sklep ali zobna okluzija držo in vsakodnevne gibe ter vplivajo na spodnji del hrbta.
V tem smislu je preventiva najboljši zaveznik. S funkcionalnega vidika bomo analizirali nekatere možne vzroke bolečin v križu .
Spodnji del hrbta ni osamljen, je pa kot celota neposredno povezan z dihanjem, rebrno kletko, zgornjimi okončinami, medenico, spodnjimi okončinami in trebušnim prostorom. Dolgotrajno neravnovesje tona med temi tkivi bo mehanski vzrok, tako da bo porazdelitev obremenitev na vretenca, njihove diske in živčne korenine nesimetrična, lahko ustvari omejitve v gibih, spremembe v drži, stiskanje živčnega sistema in na koncu bolečina.
Zato je pomembno, da je tkivo iz njegovega najbolj zunanjega sloja, ki gre skozi mišična vlakna in fascije, dobro vaskularizirano in inervirano ter da je njegov tonus primeren, tako da so njegova prehrana, stimulacija in elastičnost funkcionalni.
Visceralni vid
Organsko je spodnji del hrbta pogosto povezan z ledvičnim sistemom . Vendar si je dobro zapomniti, da je del celote v telesu in da ga lahko vidimo kot zadnji del trebušnega in ledvenega sklepa .
Če si jo predstavljamo kot kroglo, ki jo na serozno membrano (peritoneum) deli na prostore, najdemo zadnji del, kjer so ledvice, zgornjo, spodnjo in peritonealno votlino, v kateri je velik del črevesja.
Ti prostori vzdržujejo notranji pritisk, ki lahko v primeru organske disfunkcije, na primer zaradi vnetja črevesja, vpliva na visceralno gibljivost in gibljivost ter na statiko in dinamiko tkiva, ki podpira ledveni predel.
Izogibanje prehrani, ki olajša tvorjenje plinov v črevesju , napihnjenost in posledično vnetje tkiv ali morebitne intolerance na hrano in alergije, bo torej pripomoglo k ohranjanju ravnovesja tlaka in ustrezne gibljivosti.
Posturalni vid
Drža in gibi, ki jih izvajamo, so izraz prilagoditvenih procesov našega telesa. Spodaj si oglejmo primer, ki ponazarja nekatere zgoraj omenjene vidike.
Predstavljajte si nekoga, ki sedi dolge ure, kadi in ni fizično aktiven , ko pride domov, pa sedi na kavču, pije veliko gaziranih pijač in morda ne prenaša laktoze. Ta ali podobni primeri, ki so precej pogosti, lahko vodijo v držo z izgubo ledvene ukrivljenosti; do stiskanja prepone, ki bo ovirala oksigenacijo in visceralno gibanje; do stiskanja sklepnih struktur in živčnega sistema; in izguba trebušnega tonusa, ki bi zaščitil trebušno-ledveni sklep.
Toda tudi do povečanja pritiska notranjih organov , do prekomernega povišanja tona ledvenih tkiv in večjih težav pri odvajanju limfnega sistema na tem območju. Prilagajanje navad in zdravljenje drže torej pomaga pri negi spodnjega dela hrbta.
