Ugasnite luč in vklopite svoj melatonin!
Dr. Carme Valls
Ko pade noč, se je treba sprostiti in se izogibati motnjam, ki bi lahko vplivale na tvorbo hormona počitka.
Ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti, včasih predpišejo anksiolitike ali hipnotike, ki povečajo količino spanja, a imajo neželene učinke.
Spodbujanje proizvodnje hormona melatonina je varnejša strategija za vplivanje na fiziološki ritem nočnega spanca.
Izločanje hormona melatonina v epifizi pogojuje kakovost in globino spanja . V normalnih fizioloških pogojih se začne ločevati takoj, ko ugasnemo svetlobo in zapremo oči, da zaspimo.
Kako narediti več melatonina za boljši spanec
Za pospeševanje proizvodnega procesa melatonina sta potrebni mir in sprostitev , ki zavira simpatični živčni ton, ki prevladuje pri dnevnih aktivnostih, in ne jemljejo nobenih poživil (kole, kofeinskih pijač …).
Presežek svetlobe v urah pred počitkom ali ponoči, emisije iz mobilnih telefonov in elektromagnetnih polj lahko vplivajo tudi na proizvodnjo hormona.
Bolj priporočljivo je spati v temi . Svetla, vidna svetloba ponoči spet stimulira simpatični živčni sistem in hitro zavira izločanje melatonina.
Barva svetlobe vpliva na izločanje melatonina. Modra svetloba , ki ustreza val s kratko dolžino, je mogoče zatirati melatonin na z nizko intenzivnostjo. Ta vrsta svetlobe dominira na LED zaslonih mobilnih telefonov, tabličnih računalnikov in televizorjev.
Rdeča luč nizke intenzivnosti, pa je priporočljivo v študijah so raziskovali spanec. Uporaba luči te barve v spalnici, na hodniku in v kopalnici (kadar je treba luč ponoči prižgati) je priporočljiva ljudem, katerih spanec je krhek.
Ko je jakost svetlobe večja , ni pomembno, ali je rdeča ali modra, saj v obeh primerih zavira izločanje melatonina.
V elektromagnetna polja proizvaja, na primer, z mobilnih in brezžičnih telefonov ali z omrežji Wi-Fi, prav tako vpliva na ritem spanja, ki ga mehanizmov, kot so spremembe kalcijevih ionov na površini celic.
Poleg poslabšanja kakovosti spanja se bo naslednji dan poslabšala tudi budnost in razpoloženje. Ponoči je priporočljivo odklopiti mobilne telefone in Wi-Fi , zlasti v hišah, kjer živijo otroci ali ljudje s krhkimi pragovi.
Živila Največ melatonina
Čeprav melatonin, potreben za spanje in počitek, telo proizvaja samo, ga nekatera živila vsebujejo in prispevajo k dobremu spanju. Lahko ga jemljete tudi kot dodatek.
Koruza vsebuje med 60 in 150 mcg na 100 g. Druga žita z melatoninom so riž, oves in ječmen.
Za suho semena nekaterih vrst sadja in zelenjave, so bogata z melatoninom, kot so lubenice in buče.
Matice pretek v hormona spanja, ki vsebujejo največ do 90 mcg v 30 g.
Jabolka, granatno jabolko, banane in zlasti češnje kislih sort Montmorency in Balaton (do 1,3 mg v 100 g). Med zelenjavo izstopata čebula in paradižnik. Koren ingverja je bogat z melatoninom.
Nizke ravni je mogoče nadzorovati, če jih jemljete kot dodatek v odmerkih 3-5 mg, pol ure pred spanjem. Odmerek mora prilagoditi zdravnik glede na starost.
