Mišice se raztezajo za boj proti staranju

Pomladite svoje telo z raztezanjem

Angel Lopez Hanrath

Če si vzamete nekaj minut na dan za raztezanje mišic, ne samo izboljšate gibčnost in preprečite kontrakture, temveč vam pomagajo, da se počutite aktivne in dobre volje.

1. Vrat: sternokleidomastoid

Ta raztezanje in naslednja dva sta zelo koristna, če imate pogoste glavobole, povezane z mišično napetostjo, in za lajšanje točnih tortikolisov .

Če želite poiskati sternokleidomastoid:

1. Stojte pred ogledalom.
2. Nagnite glavo .
3. Roko počivajte tam, kjer se mišica sreča s kostjo (kot na fotografiji).
4. Rahlo upočasnite glavo in jo premikajte v levo, dokler ne začutite nežne napetosti.
5. Nato zamenjajte stran.

2. Vrat: zgornji del pasti

1. Sedite na udoben stol , ne da bi telo preveč zravnali.
2. Z desno roko se primite za stol, tako da je za telesom, pri tem pazite, da poravnate glavo z vratom .
3. Iztegnite vrat v levo, pri čemer sidro na stol z desno roko.
4. Nato ponovite na drugi strani .

3. Vrat: zatilne mišice

1. Roke zataknite za glavo, palce naslonite na območje tik pod lobanjo.
2. Potegnite glavo naprej , pri čemer bodite posebno pozorni, da tudi hrbtenice ne premikate naprej.
3. Zatetili boste raztezanje na dnu lobanje.

4. Roke: srednji del trapeza in romboidi

Zaradi mišične mase v stalni napetosti lahko kite plačajo za svoje trpljenje. Skupina za raztezanje zgornjih okončin je zelo priporočljiva za ljudi, ki ponavljajo delo z rokami (na primer tiste, ki ure preživijo pred računalnikom z miško, frizerji, zidarji ali kuharji).

Če dan zaključite s pet minutnim raztegovanjem teh mišic, se izognete bolečini zaradi tendonitisa.

1. Vstanite in naslonite desno koleno na klop.
2. Leva noga se rahlo upogne, desna roka pa prime levo stran klopi ali stola.
3. Vstanite, ne da bi zapustili stik kolena in začutite napetost na ravni lopatic.
4. Spremeni stran.

5. Roke: ekstenzorji podlakti

Ta preprost odsek je dober izgovor za kratek odmor od dolgega delovnega časa.

1. S popolnoma iztegnjeno roko .
2. Podaljšajte mišice tako, da zadnji del dlani približate podlakti .
3. Zamenjajte orožje.

6. Roke: infraspinatus

1. Držite eno roko s komolcem, upognjenim v višini prsnega koša.
2. Z roko druge roke, ki se nahaja v komolcu, jo približajte telesu.
3. Začutili bi mišice, ki se raztezajo ravno v predelu lopatice.
4. Zamenjajte orožje.

7. Roke: supraspinatus

1. Upognjeno desno roko postavite na nivo solarnega pleksusa.
2. Leva roka je postavljena tako, da desni komolec počiva na levi .
3. Z levo roko primite desni palec in potegnite levi komolec proti telesu.
4. Spremeni stran.

8. Sprostitev telet: soleus

Ta razteg, naslednji pa raztovorite in sprostite spodnje noge . Čeprav včasih ne ostane več moči, če stojite ure in ure, sta dve minuti dovolj, da pustite noge kot nove.

1. Levo stopalo položite na steno , rahlo pokrčeno koleno.
2. Desna noga je postavljena zadaj, da se zagotovi ravnotežje.
3. Nogo in trup nagnite naprej, da začutite napetost v teletu.
4. Spremeni noge.

9. Spustite teleta: teleta

Za razliko od soleusa se pri tej vaji koleno drži brez upogibanja.

1. Naredite korak, da pustite pol metra ven.
2. Noga, ki ni iztegnjena, zagotavlja ravnotežje, medtem ko spušča vso težo, na kateri je iztegnjena.

10. Poskrbite za ledveni del: raztegnite piriformis

Je eno izmed področij, ki trpijo največ nelagodja. Naslednji trije raztežaji so osnovni, niso lahki in jih pomagajo preprečiti:

1. Na mizi upognite nogo pod pravim kotom.
2. Zavijte spodnji del hrbta in držite trebuhe tesne
3. Občutite napetost na sredini gluteusa .
4. Spremeni stran.

11. Skrb za ledveni del: quadratus ledveni del

1. Sedi na bok .
2. Naslonite se na roko, ki je najbližja tlom, drugo in zgornjo nogo podajte pred seboj, dokler s hrbtenico ne tvori pravega kota.
3. Čim bolj iztegnite roko, na katero ste naslonjeni, in začutite, kako se območje reber zategne.

12. Skrb za ledveni del: psoas

1. Leži na hrbtu kot na fotografiji, desna noga sili navzgor .
2. Z mišico, ki se razteza, jo psoas zadrži, ne da bi se dvignil ali počival na klopi.
3. Preklopi noge.

Ponovno si zagotovite gibljivost z 10-minutnim raztezanjem na dan

Danes vsak elitni športnik dopolnjuje svoj trening z raztezanjem , medtem ko joga, tai chi ali določene telovadnice še naprej vnašajo moč razbijanja mišic v naš sedeči način življenja.

Že samo raztegovanje daje odlične občutke, ki vodijo do vitalnosti, manj teže in boljšega značaja. Kljub temu to ni dovolj in naš racionalistični um nas prisili, da raziščemo, kaj se zgodi, ko mišice usklajeno, smiselno razširimo. Kot kažejo študije, obstajajo različni blagodejni učinki.

• Poveča krvni obtok . Hitreje in več krvi se premika skozi mišico, bolj jo bo očistila snovi, ki povzročajo bolečino.
• Povečajte splošno prilagodljivost. Razširi gibanje različnih sklepov in pomaga zmanjšati togost.
• Izboljša motorične sposobnosti . Vpliva na tako dnevno aktivnost, kot je hoja. Redno raztezanje mišic vam lahko prihrani več kot padec ali potovanje.
• Zmanjšuje telesna neravnovesja . Daje večjo harmonijo morfološkim ali posturalnim težavam.

Vse to pomeni precejšnje počutje in sproščujoč učinek . Z odpravljanjem telesnih napetosti se vidi njegova protitresirajoča plat, ki se kaže tudi v mislih, saj upočasni.

Raztezanje torej ne vpliva samo na mišice, temveč tudi na vsa telesna tkiva . Tetive in vezi delujejo, kosti se raztezajo in ne nastanejo ostanki, ki povzročajo bolečine.

Bolečina kaže na pot

Ko se začnete raztezati, boste na območju, ki vas vsak dan najbolj moti ali boli, kjer bi morali določiti svoj namen. Vedno se bo zanimivo posvetovati s strokovnjakom o tem, katere mišice so slabše, čeprav včasih nihče boljši od vas ne najde rešitve.

Ponavadi napetosti in stres povzročajo stagnacijo ali blokado . Če vidite, kako pritiskate čeljusti, dvigujete ramena ali nezavedno stiskate pesti, si lahko predstavljate, kako se tudi v vas vse krči in mora razširiti.

Nadaljujemo z metaforo: "Reka, ki prenaša kri, se ustavi kot jez in se ustavi. Delci, ki plavajo v tem toku, se usedejo na dno in postanejo nevarni usedlini. Sčasoma dosežejo dražijo mišice in začne se cikel bolečine. "

Sprva se nelagodje pojavi po težkem dnevu; nato pred ali motivirani s kakšnim neprijetnim dejstvom in končno se počutijo kronično. Počitek ne zadostuje več ali obnavlja. Dobra novica je, da je pravi čas, da ustavite zbiranje usedlin in jih začnete čistiti.

6 splošnih smernic za raztezanje

Za dobro izvajanje raztezanja upoštevajte nekaj smernic:

1. Drža

Poiščite položaj, ki zagotavlja stabilnost in udobje , ne glede na to, ali gre za sedenje, klečanje ali samo z eno nogo za oporo. Poskusite v vsakem primeru začutiti nizko gravitacijsko os, ki je v središču medenice in kot bi se ukoreninila na podplatih.

Začnite s področjem, ki vas dnevno najbolj moti .

2. Dihanje

Ko izvlečete zrak, izkoristite priložnost, da se počasi raztegnete in ko vdihnete, se ustavite. Pri naslednjem izdihu se poskusite še malo iztegniti, gremo samo naprej in brez poskakovanja . Ponovno se ustavite, ko vdihnete, tako da telo ostane v položaju, ki ste ga dosegli.

Na ta način bodo mišična vlakna počasi popustila in vam omogočila, da se še malo podaljšate, kar lahko izkoristite pri naslednjem izdihu.

3. Trajanje

Vsako raztezanje je priporočljivo, da traja vsaj 30 sekund , saj se mišica še naprej razteza do 90 sekund.

Vredno je narediti nekaj vaj, vendar s časom in prisotnostjo . Potem lahko isto vajo ponovimo na drugem področju.

Če rutini namenimo od 5 do 10 minut, je cilj lahko delo s 4 ali 5 mišičnimi skupinami.

4. Kdaj se raztegniti

Odseke je bolje narediti s telesom "budnega" , za kar se lahko malo sprehodite po hiši ali pa izkoristite priložnost, da jih naredite po vročem tušu. Ko vstanemo iz postelje, je običajno, da se počutimo otrdeli ali trdi, toda z malo storjenega se zdi, da sklepi popuščajo in postanejo mazani.

Priporočljivo je tudi, da se dobro svežite, če je hladna sezona.

V vsakem primeru je priporočljivo začeti mehko, da postopoma pridobivamo elastičnost.

5. Če je poškodba

Obstajajo poškodbe, pri katerih raztezanje ne pomaga , je pa lahko kontraproduktivno.

Na primer, v primeru zloma vlakna , dokler ni gotovo, da je ozdravljeno, je raztezanje nevarno, saj lahko povzroči nove prelome.

Kasneje bo dober zaveznik, da si povrne izgubljeno elastičnost .

6. Pozornost na občutke

Raztezanje ne zahteva veliko časa, zahteva pa vso pozornost , kaj počnete. Izvajati jih je treba počasi, s časom in brez zunanjih motenj.

Gre za to, da mišico "začutite", ki jo želite delati , jo locirate tako, da jo napnete, opazite krčenje, napetost, njeno intenzivnost … in če opazite bolečino, se zavedate, da od nje zahtevate preveč.