5 joga predstavlja za nosečnost

Carmen Moreno

Redno izvajanje teh drž vam bo pomagalo preprečiti ali zmanjšati najpogostejše telesne težave v nosečnosti, prav tako pa se boste počutili čustveno podprte.

1. Malasana ali Garland poza

Prednosti:

• Izboljša tonus mišic medeničnega dna
• Krepi zadnjico in s tem pomaga preprečevati in zmanjševati bolečine v hrbtu (v ledvenem delu )

Kako narediti?

1. Začnite vstajati. Stopala razširite širše od bokov, da ustvarite prostor za dojenčka.
2. Spustite se, ne da bi se dotaknili tal, in položite roke pred prsni koš v "molitvenem" položaju .
3. S komolci potisnite kolena, da dobite večje odpiranje, vendar brez siljenja. Hrbet naj bo čim bolj izravnan, stopala pa pritrjena na tla.
4. Aktivira medenično dno .
5. Če pete ne dosežejo tal, za dodatno oporo in stabilnost za seboj postavite blok ali valjano odejo . Če držo držite težko, uporabite blok, s katerim rahlo podprite medenico (sedeče kosti), ne da bi popolnoma sedeli, ali položite roke na tla.

http://www.lysmoyafotografia.com

2. Dandayamna Bharmanasana poza

Prednosti:

• Krepi trebušne mišice in spodnji del hrbta, ki ščitijo hrbtenico
• Izboljša tonus trebušnih in ledvenih mišic ter pomaga preprečevati in lajšati bolečine v hrbtu

Kako narediti?

1. Začnite klečati z rokami pod rameni in kolena nekoliko širše od bokov, da boste imeli prostora za dojenčka. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in dlani odprte, da dosežete stabilnost. Stisnite vrhove stopal ob tla. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, ne da bi jo ločila, in aktivirajte trebuh.
2. Pritisnite prste desne noge ob tla in jih potisnite nazaj s pete. Nogo dvignite na udobno višino, ne višjo od ramen, hrbtenico pa držite v nevtralnem položaju.
3. Pri delu s trebuhi in brez premikanja bokov levo roko iztegnite naprej v višini ramen.
4. Zadržite za dih ali dve in se vrnite v začetni položaj (na vseh štirih).
5. Gib uskladite z dihanjem. Če imate nelagodje v kolenih, lahko na svojo preprogo položite prepognjeno odejo .

3. Marjaryasana ali mačja poza

Prednosti:

• Poveča prožnost hrbtenice
• Krepi medenično področje in trebuh
• Njegova redna praksa pomaga lajšati bolečine v hrbtu

Kako narediti?

1. Začnite klečati z rokami pod rameni in kolena nekoliko širše od bokov, da boste imeli prostora za dojenčka. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in dlani odprte, da dosežete stabilnost.
2. Dihajte in pri izdihu upognite hrbet ter stisnite trebuh, kot da bi jih želeli približati hrbtenici. Skrčite gluteus in zakrivite repno kost, tako da ustvarite lok s hrbtom.
3. Med vdihom se vrnite v nevtralni položaj. Če imate nelagodje v kolenih, lahko na svojo preprogo položite prepognjeno odejo .

4. Utthita Trikonasana ali razširjeni trikotnik

Prednosti:

• Ustvari prostor v bokih in okrepi kolena , ki podpirajo hrbet.
• Vaše ravnotežje se bo izboljšalo, ko se bo spremenilo vaše telo in s tem tudi težišče.

Kako narediti?

1. Začnite z nogami, širšimi od bokov, z desno nogo naprej. Leva noga je postavljena vzporedno z robom preproge. Pazite, da pustite prostor na bokih. Medtem ko je pri tradicionalni jogi leva peta poravnana z desno nogo, med nosečnostjo ostane več prostora.
2. Poravnajte hrbet in prekrižajte roke . Držite roke tako, ko se nagnete v desno in se spustite čim nižje. Če se tal ne morete udobno dotakniti, uporabite blok ali se naslonite na nogo.

5. Sukhasana ali lahka poza s stranskimi odseki

Prednosti:

• Sprostite napetost v hrbtu
• Odpravite napetost trupa
• Pomaga ohranjati pravilno držo

Kako narediti?

1. Postavite jogo blok ali valjano odejo pod boke, tako da bodo povišani. Hrbtenica naj bo ravna, glava pa poravnana s hrbtenico.
2. Postavite eno roko vstran, s komolcem. Dvignite svojo nasprotno roko in zamahnite trup proti podprti roki.
3. Zadržite pozo za več vdihov ali pa jo naredite bolj dinamično, lahko obkrožite dvignjeno roko in nato preklopite na drugo stran.

Pozitivna nosečnost in porod

Nosečnost in porod sprožijo največje telesne in čustvene spremembe, ki jih ženska preživi v življenju. So pomembni dogodki, ki pustijo pečat na preostalem življenju. Zato je pomembno, da jih živimo pozitivno in se pripravljamo tako fizično kot čustveno.

Kot perinatalna vzgojiteljica s hipnopartom in jogo za nosečnice menim, da dobra fizična in duševna priprava pomeni pozitivno izkušnjo.

Med nosečnostjo, ko otrok raste v maternici, se organi premaknejo, da ustvarijo prostor in spremeni se težišče . Te spremembe povzročijo spremembe v postu, ki lahko sprožijo številne bolečine, kot so bolečine v hrbtu ali medenici.

Poleg tega lahko sprememba ravni hormonov sproži tudi fizično nelagodje, od slabosti do bolečin v medeničnem dnu. Nekatere najpogostejše so bolečine v medeničnem dnu in hrbtu, zlasti v križu.

Joga pomaga nosečnicam

Redna vadba joge za nosečnice pomaga tako fizično kot čustveno. Fizično pomaga okrepiti in sprostiti mišice, ki so med nosečnostjo izpostavljene večjemu pritisku, in odpraviti napetost, ki zmanjšuje in preprečuje bolečine v hrbtu ter ima za posledico boljšo kakovost spanja.

Olajšanje fizičnega nelagodja in čustvena podpora postaneta srečnejše matere, ki lahko nosečnost bolj uživajo in jo živijo pozitivno.

Carmen Moreno je ustanoviteljica Parto Positivo in avtorica knjige Hipnoparto: Priprave na pozitiven porod. Deluje kot perinatalna vzgojiteljica v Združenem kraljestvu in Španiji.

Fotografije Lys Moya.