Kaj je "hitra hoja"? Odkrijte zdravo hitrost
Claudina navarro
Povedali so nam, da je hoja v "lahkem" ali "hitrem" tempu koristna za naše zdravje, kako pa vemo, ali gremo prepočasi ali prehitro?
Vedeti želite, koliko vadbe bi morali narediti, da bi ostali v formi, in svetujejo vam, na primer, da na hitro prehodite 7-8 kilometrov na dan. In hitrost je ključna, saj če greš prepočasi, kot da bi hodil, ne moreš pričakovati vseh možnih koristi vadbe.
Kaj pa je hitra ali hitra hoja? Kaj je za nekatere počasno, za druge pa hitro? Ali ni zelo subjektivna ocena? Da, zato so strokovnjaki, kot je dr. Catrine Tudor-Locke, želeli natančneje prilagoditi.
Popoln tempo zdrave hoje
Prvi odgovor strokovnjaka je lahko: hitrost bi morala biti dovolj, da bi potrojila vaš metabolizem v mirovanju. Kar ne razjasni veliko.
Še en tipičen odziv strokovnjaka bi bil: ustrezna hitrost je tista, ki zahteva 70% našega največjega srčnega utripa. To nam ne samo, da nam ne ponuja razumljivih nasvetov, ampak postavlja tudi vprašanje, kakšen bo največji srčni utrip.
Lahko poješ?
Center vlade ZDA za nadzor in preprečevanje bolezni ponuja več besedilnih nasvetov: hitra hoja je tista, ki vam omogoča, da govorite, ne pa tudi peti. Vendar je za čudno osebo treba peti med vadbo za tehnične preglede.
Catrine Tudor-Locke z Univerze v Massachusettsu v Amherstu je v British Journal of Sports Medicine objavila študijo, da bi to vprašanje rešila enkrat za vselej.
Približno 100 korakov na minuto
Po analizi 38 najbolj natančnih študij o telesni vadbi, koristih za zdravje in srčnem utripu, hitrosti dihanja, hitrosti metabolizma, različnih indeksih telesne mase, starosti in drugih spremenljivkah je našel skoraj milimetrski odgovor: svetlobni korak je tisti, ki zajema 4 , 3 km na uro. Z drugimi besedami, 100 korakov na minuto (torej skoraj dva na sekundo). Te številke so že povsem konkretne in praktične.
Na roko ne potrebujete nobene aplikacije ali pripomočka. Korake, ki jih naredite, preštejte v 10 sekundah in pomnožite s 6, da boste našli svoj korak.
Za večino ljudi je to hitrost, ki je prijetna in ne naporna. Če ste v zelo dobri fizični formi in ste mlajši od 60 let, lahko naredite še nekaj korakov na minuto, pravi Tudor-Locke.
Kako dolgo?
Ko natančno vemo, kakšen je ustrezen tempo, moramo razjasniti čas ali razdaljo. Zdravnik iz Massachusettsa predlaga najmanj 3000 lahkih korakov na dan ali z drugimi besedami pol ure hoje.
Količina porabljenih kalorij v polurni lahki hoji je odvisna od dejavnikov, kot so telesna teža, naklon terena ali temperatura, v povprečju pa lahko porabimo približno 250 kalorij.
Vadba z zgoraj omenjenimi zahtevami prinaša splošno korist za naše zdravje: za kardiovaskularni in dihalni sistem, možgane, imunost ali mišično-skeletni sistem.
Če pa se počutimo udobno, lahko preidemo od "lahke" do "hitre" hoje. Tudor-Locke ne premaga grma: hitrost znanstveno močnega sprehoda je 130 korakov na minuto. Še malo -140 korakov - in že boste tekli.
Raztezanje, moč, ravnotežje
Doslej smo govorili o aerobni vadbi, ki zahteva napor v dihalih in srcu. Za skrb za svoje zdravje pa potrebujete tudi mišični napor, ravnotežje in telesno zavest.
Zato popolna telesna aktivnost zahteva druge vrste dopolnilnih vaj: raztezanje ali joga, pilates ali vaje z utežmi ali stroji, tai chi in chikung so nekatere prakse in discipline, ki nam pomagajo pri delu na teh vidikih.
