Antidepresivi, ki jih imate v shrambi
Dr. Odile Fernández
Ste vedeli, da so nekatera živila lahko enako učinkovita kot antidepresivi? S prehrano si lahko izboljšamo razpoloženje, pridobimo dobro počutje in energijo, se počutimo bolje in srečnejše.
Naša sposobnost, da čutimo, razmišljamo in delujemo ter ostajamo v harmoniji s seboj, je odvisna od normalnega delovanja možganov in nevrotransmiterjev. Kadar je proizvodnja nevrotransmiterjev pretirana, pomanjkljiva ali nična, se pojavijo težave in bolezni, kot so shizofrenija, Parkinsonova, Alzheimerjeva bolezen, tesnoba ali depresija. Pravilna prehrana nam lahko pomaga obnoviti ravnovesje v možganih.
Prehrana in nevrotransmiterji
Serotonin , znan tudi kot sreče hormon , je nevrotransmiter, ki, ko se poveča, se nanaša na občutek miru, potrpežljivosti, wellness, sprostitev, večjo samostojno - samospoštovanje in koncentracijo.
Izločanje serotonina, nevrotransmiterja, ki je povezan z občutkom umirjenosti in dobrega počutja, se poveča, če prehrano temeljimo na rastlinskem svetu.
Velika vsebnost zelenjave lahko za 62% zmanjša možnosti za depresijo . Poveča se tudi, če vadimo fizično , če se sončimo dvajset minut na dan in če izvajamo vaje za sprostitev in pozornost .
Poleg tega serotonin uravnoteži druge nevrotransmiterje, kot sta dopamin in noradrenalin , ki so povezani s strahom, tesnobo in prehranjevalnimi motnjami.
Triptofan, še en dober antidepresiv
Hrana, bogata s triptofanom, esencialno aminokislino za hrano, deluje kot naravni antidepresivi. Pravzaprav je prehrana z nizko vsebnostjo triptofana povezana z razdražljivostjo, jezo in depresijo.
Da triptofan doseže možgane in sintetizira serotonin, ga je treba uživati med drugim skupaj z ogljikovimi hidrati, magnezijem, kalijem in folno kislino . To zahtevo izpolnjujejo nekatera živila, kot so sončnična semena in bučna semena, oreški - zlasti orehi -, banane in materino mleko.
Hrana, ki preprečuje kronični stres
Dopamin je nevrotransmiter, ki pomaga živčne celice komunicirajo s seboj. Povezan je z občutkom užitka in dobrega počutja . Kronični stres lahko povzroči v pomanjkanje dopamina, in da je bolj tveganje za depresijo, socialne fobije, motnja hiperaktivnostnega pomanjkanja pozornosti ali Parkinsonova je bolezen.
Aminokislini tirozin in fenilalanin spodbujata njegovo proizvodnjo. Teh snovi je v rastlinskem svetu veliko. Zato bomo dobili bolj "učinkovit" tirozin, če bomo zaužili več sadja, zelenjave, oreščkov in semen.
- Bogato s tirozinom: banana, jabolko, lubenica, jajca, ribe, zeleni listi, kumare, avokado, pesa, oreški, stročnice, kurkuma, temna čokolada, oves, sezamova semena, konoplja in buča.
Ena banana vsebuje več kot deset miligramov dopamina (odrasla oseba potrebuje 1,3 mg na dan). Bolj kot je zrel, več dopamina vsebuje.
- Bogato s fenilalaninom: materino mleko, stročnice, arašidi, mandlji, beluši, blitva, sladki krompir, koruza in pivski kvas.
Antioksidantna zelenjava in sadje
V prosti radikali se zdi, da imajo pomembno vlogo pri depresiji . Sadje in zelenjava imajo veliko antioksidativno moč in zato nevtralizirajo
proste radikale.
Prehrana, bogata z antioksidanti, je povezana z manjšim tveganjem za depresijo, tesnobo, slabo počutje in motnje razpoloženja.
Oranžna hrana, rdeča in rumena so bogate s karotenoidi, antioksidantov, ki ščitijo naše duševno zdravje. Likopen iz paradižnika ali v manjši meri iz lubenic izstopa kot odličen antioksidant, učinkovit proti depresiji.
Med sadjem velja posebej omeniti ananas . Študija skupine dr. Parle je pri miših pokazala, da je bil učinek ananasovega koncentrata
v soku po svojem antidepresivnem učinku podoben fluoksetinu in imipraminu , dvema zdraviloma, ki se pogosto uporabljata za zdravljenje depresije.
Ananas spodbuja čustveno počutje in je zaveznik proti frustracijam.
Poleg tega zavira encim monoaminooksidazo (MAO) , ki je na visoki ravni povezan z depresijo in uničuje nevrotransmiterje, kot sta serotonin in dopamin , bistvenega pomena za duševno zdravje.
Manj vnetja, več zdravja
Ko pride do kroničnega vnetja tkiv, obstaja večje tveganje za depresijo. Poglejmo, katera hrana povzroča vnetje in katera jo zmanjšuje.
Veganska prehrana lahko izboljša vse, od razpoloženja do produktivnosti
Arahidonska kislina (ARA) je vnetnih spojina je dalo v živalskih živilih in pri porabi pogosto začne nevrovnetne kaskado, ki negativno vpliva na razpoloženje.
Izkazan je bil pozitiven učinek, ki ga ima izločanje mesa iz naše prehrane na naše zdravje.
Dr. Beezhold je ekipa Univerze v Illinoisu zaokrožena skupino moških in žensk, ki so jedli meso vsaj enkrat na dan in ga izrežemo iz prehrane, da vidim, kaj se dogaja z njihovo razpoloženje. Po samo dveh tednih brez mesa so udeleženci bistveno izboljšali svoje razpoloženje.
Študija je bila izvedena v delovnem kontekstu, rezultati pa so pokazali, da se je po veganski prehrani zmanjšala depresija, tesnoba in utrujenost, izboljšalo se je čustveno stanje delavcev, pa tudi vsakodnevno delovanje, ki kaže več energije in izboljšanje produktivnosti, poleg optimizacije svoj profil lipidov in odpornost na inzulin.
Začimbe, naravna protivnetna sredstva (in antidepresivi)
Začimbe, zlasti kajenski, čili, ingver, kurkuma, poper, cimet, nageljnove žbice in kardamom , so učinkovita
naravna protivnetna sredstva in pomagajo izboljšati razpoloženje. Ne pozabite jih uporabiti v svojih receptih.
V kliničnem preskušanju pri ljudeh so kurkumin, fitokemikalijo, ki jo najdemo v kurkumi, uporabili s fluoksetinom, zdravilom, ki se pogosto uporablja
pri depresiji, in pokazalo, da ima kurkumin podoben učinek kot fluoksetin, ne da bi imel stranske učinke zdravila.
Psihobiotika v shrambi
Skrb za našo črevesno floro pomaga krepiti dobre bakterije, ki lahko spodbujajo bele krvne celice, da ustavijo vnetje in upor tumorskih celic. Vključitev psihobiotikov , torej živih organizmov, pomaga ohranjati duševno zdravje.
- Probiotiki : jogurt (najboljši kozji ali ovčji), kefir (z vodo ali kombučo), kumarice, kot so kislo zelje, oljke, ekološki jabolčni kis, tamara (sojina omaka), tempeh ali miso.
- Prebiotiki : materino mleko, česen, čebula, paradižnik, beluši, polnozrnata žita, regrat in banana.
Omega 3 za dobro voljo
Obstaja povezava med nizko vsebnostjo omega 3 v krvi in nizkim ali depresivnim razpoloženjem. Večja kot je uživanje omega 3 v prehrani, manj je depresije. Pomanjkanje omega-3 so opazili tudi pri hiperaktivnosti, bipolarni motnji, tesnobi, stresu in demenci. Tako pri depresiji kot pri nevarnosti samomora so opazili visoko razmerje med omega 6 in omega 3.
Ko se vsebnost omega 3 v prehrani poveča in omega 6 zmanjša, se zmanjša tvorba vnetnih snovi in izboljša splošno razpoloženje.
Omega 3 z največjo antidepresivno učinkovitostjo je eikosapentaenojska kislina (EPA) zaradi močnega protivnetnega učinka. EPA lahko pozitivno vpliva na imunski sistem in zmanjša nekatere mere vnetja.
Za izboljšanje razpoloženja bomo upoštevali:
- V recepte dodajte hrano, bogato z omega 3 , kot so morske alge, orehi, chia semena, lanena semena in ribe.
- Zmanjšajte hrano, bogato z omega 6, ki je prisotna v mesu, mleku, rafiniranih rastlinskih oljih, pecivu in pecivu.
