Kaj naj vključuje zdrav tedenski jedilnik?
Lucia Martinez
Pomagamo vam organizirati obroke za en teden, da boste lahko brez napora sledili raznoliki in uravnoteženi prehrani. Poleg tega boste prihranili čas in denar.
Razvoj tedenskega jedilnika ima veliko prednosti pri zagotavljanju zdrave prehrane : omogoča nam, da predvidevamo, kaj bomo jedli, in ne bomo podvrženi improvizaciji, kar je velikokrat naklonjeno, da na koncu izberemo morda hitrejše možnosti, vendar manj zdravo ali jesti prvo, kar imamo pri roki, kar je redko najbolj priročno.
Tedenski meni vam omogoča kuhanje z glavo, da zamrznete ali kuhanje za več obrokov, omogoča prilagoditev tedenskega nakupa in olajša načrtovanje hranjenja celotne družine s popolnejšo vizijo.
Ko načrtujete jedilnik, lahko sestavite seznam sestavin, ki jih potrebujete. Ko končate, boste imeli v pisni obliki tisto, kar je treba zamenjati v shrambi, pa tudi sveže sestavine, ki jih boste ta teden kuhali.
Vse to vam bo olajšalo obisk tržnice ali supermarketa ter ga omogočilo hitrejši, učinkovitejši in cenejši (izognili se bodo impulznim nakupom).
To je nakupovalna košarica zdravega jedilnika
Zdrav jedilnik, veganski ali ne, mora vsebovati veliko zelenja in zelenjave . So temeljni steber in morajo biti prisotni med kosilom in večerjo.
Zelenjava, zelenjava in sadje naj bodo prisotni ne le kot okraski ali majhna priloga , temveč kot sestavni del jedi . Obrok zelenjave za odraslo osebo naj bo med 200 in 300 grami. Zajemati mora vsaj polovico krožnika ali vnosa.
Vsaj enkrat na dan ali kot del obroka vključite surovo zelenjavo (na primer skledo solate in nekaj gob na žaru), saj nekatere vitamine bolje ohranijo.
Na splošno uživanje samo surove zelenjave ni idealno. Kuhanje poveča biološko uporabnost drugih hranil in občasno prebavljivost; zato je najboljše menjavanje surovega in kuhanega.
Polna porcija zelenjave
Oglejmo si nekaj primerov, kaj bi lahko šteli za zadostno porcijo zelenjave .
- Velika skleda rastlinske smetane ali gazpacha.
- Velik krožnik solate, vključno z različno sezonsko zelenjavo, ne samo solate.
- Velik krožnik zelenjave na žaru ali pražene.
- Krožnik cruditejev (palčke zelene, kumar, popra …) z guacamolom ali baba ganushom (jajčevčeva pašteta) za širjenje.
- Cel krožnik kuhane zelenjave (zelje, korenček, brokoli, zelenjava …).
- Krožnik špinače v smetani ali sotirani.
- Velik paradižnik začinjen.
- Dober kup špargljev, četudi so v pločevinkah.
- Julianov vok z raznovrstno zelenjavo.
- Krožnik pištole ali eskalivade.
- Krožnik sotiranega zelenega fižola .
Pripravite si sezonski koledar sadja in zelenjave, prilagojen območju, kjer živite, in z njim načrtujte nakupovanje in elemente menija.
Sezonsko sadje in zelenjava sta v najboljšem primeru cenejša in bolj trajnostna možnost . Poleg tega vas bo spodbudilo, da poskusite novo zelenjavo, ki ni običajna v vašem hladilniku, in poiščete nove recepte.
Če spadate med tiste, ki jedo malo zelenjave, kupite vsaj eno novo zelenjavo na teden in z njo pripravite recept, ki se vam zdi privlačen.
Beljakovinska hrana, žita in maščobe
V nobenem od glavnih obrokov ne smemo zanemariti beljakovinskih živil, ki so v našem okolju običajno kosilo in večerja, čeprav če to raje počnete za zajtrk, ko se približate anglosaškemu modelu, ni težav.
V veganski prehrani so stročnice glavno živilo, ki ga je treba upoštevati pri izpolnjevanju potreb po beljakovinah. Kakršne koli in v kakršnih koli pripravah. Sem spadajo sojini derivati: tofu, tempeh, natto ali teksturirana soja. Tudi sojin napitek ali nesladkani sojini jogurti.
Beljakovinski del naj zavzame približno četrtino volumna vnosa. Beljakovina, ki služi odrasli osebi, bi bila približno skodelica in pol ali dve stročnic, skodelica teksturirane (hidrirane) soje, kos tofuja ali tempeha v velikosti dlane ali skodelica humusa.
Poleg tega oreški, semena in cela zrna dopolnjujejo beljakovinski del .
Referenčna maščoba je ekstra deviško oljčno olje prvega hladnega stiskanja, poleg maščob semen, oreščkov in avokada. Ta del je res preprost.
Rafinirana olja, margarini podobne maščobe in industrijske maščobe, ki jih vsebujejo ultra predelani izdelki, bi morali uživati le občasno .
Za žita in žitni izdelki in gomolji (kruh, testenine, krompir, proso, riž, polenta …) je lahko dopolnilo ali celo opcija, še posebej, če jemo z veliko za stročnice, ki že zagotavlja pomemben delež ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo , ali če živimo manj aktivno življenje.
Če imamo zelo velike potrebe po energiji , je priporočljivo poiskati specializiran prehranski nasvet.
Piti, predvsem vodo
Nobena druga pijača ne sme nadomestiti vode in nobena druga pijača ne sme spremljati naših obrokov.
Če so vam všeč sadni smutiji , morajo ustrezati vsaj dvema prostoroma: da so narejeni s strojem, ki ne ločuje celuloze, na primer mešalnik ali mešalnik, in da ne dodajate sladkorja kakršne koli vrste. V vsakem primeru ne pozabite, da je celo sadje vedno boljše.
Če imate anemijo zaradi pomanjkanja železa … Izogibajte se pitju kave ali čaja takoj po jedi, saj vsebujejo spojine, ki lahko ovirajo absorpcijo železa iz hrane. Jemljete jih lahko, ko ste prebavili, ali jih nadomestite z infuzijo druge vrste, ki vam je všeč.
Zdrave in bogate sladice
Sveže sezonsko sadje je najboljša izbira, skozi vse leto.
Kot sladko alternativo za ljubitelje tega sladkega obstajajo nesladkan zelenjavni jogurt, suho sadje in oreški, nesladkani sadni kompoti ali majhen košček temne čokolade z več kot 85-odstotnim deležem kakava.
Če se vam po kosilu ne zdi sladica, jo lahko rezervirate za sredino popoldne ali preprosto preskočite ta del menija. Česar ne morete pozabiti, ker je nujno, če ste vegetarijanec, je dodatek B12.
Organizirajte jedilnik za cel teden
Meni je enostavno organizirati, če najprej pomislimo na beljakovinski del. Na primer: ponedeljek, leča; Torek, tofu; Sreda, fižol; Četrtek, grah in oreški; Petek, tempeh; Sobota, čičerika; Nedelja, teksturirana soja. In skupaj z zelenjavo.
Izhajajoč iz prejšnje beljakovinske sheme ali tiste, ki ste jo izbrali, dodajte zelenjavo, pripravek in, če želite, nekaj polnozrnatih žit ali gomoljev. Na primer:
- Ponedeljek: enolončnica iz leče z raznovrstno zelenjavo.
- Torek: burgerji iz tofuja in ovsene kaše s solato.
- Sreda: fižolova enolončnica z blitvo in krompirjem.
- Četrtek: grahova krema z mandlji.
- Petek: tempeh na žaru z zelenjavnim vokom in rjavim rižem.
- Sobota: bučke na žaru in jajčevci s falafelom iz čičerike.
- Nedelja: lazanje s špinačo in teksturirano sojo. Paradižnikova solata.
