Cink vam ne sme primanjkovati … ampak brez pretiravanja!
Lucia Martinez
Cink je bistven za presnovo in imunski sistem, vendar je treba vzeti pravo količino, ne več, ne manj. Presežek in pomanjkljivosti ogrožajo naše zdravje.
Je temeljno hranilo za naše zdravje , vendar ni eno najbolj znanih. Čeprav je v najpogostejših živilih rastlinske prehrane redko, je ključnega pomena ravnovesje zdrava prehrana.
Cink: kaj je in čemu služi
Cink je element v sledovih, ki je prisoten v vseh celicah našega telesa in je potreben pri nekaterih vitalnih funkcijah:
- Za uravnavanje presnove hranil.
- Za stabilnost celičnih membran .
- Za absorpcijo in prevoz vitamina A .
- Za izdelavo insulina .
- Za dobro stanje imunskega sistema .
- Deluje pri obnavljanju tkiv in pri rasti las.
- Reagira z nekaterimi težkimi kovinami , kot so kadmij, svinec in živo srebro, ter se bori proti njihovi toksičnosti v telesu.
- Pri moških zagotavlja tudi reproduktivno funkcijo.
Izogibajte se primanjkljaju: koliko cinka potrebujete?
Po mnenju Evropske agencije za varnost hrane potrebe odraslega znašajo od 8 do 14 mg na dan, odvisno od teže in spola ter vsebnosti fitata v prehrani. Dojenčki in nosečnice ali doječe matere imajo večje potrebe.
Pomanjkanje cinka lahko povzroči bolj pogoste okužbe, rane ali težave s kožo, izpadanje las, pomanjkanje apetita, nižje vohalne, vizualno in okus občutljivosti, težave v zdravilne in reproduktivnih težav.
Pazite se odvečnega cinka
Toda čezmerni vnos lahko povzroči pomanjkanje bakra : povečana je sinteza beljakovin, imenovanih metalotionein, v črevesju, zaradi česar je težko absorbirati ta mineral in mu preprečiti vstop v obtok.
Cink je pomemben za vzdrževanje močnega imunskega sistema , vendar vnos tega minerala nad priporočeni odmerek ne bo dosegel boljšega imunskega sistema. Zato ostaja nasvet, da se držimo zdrave prehrane.
Cink v vegetarijanski prehrani
Se ljudje vegetarijanci , lahko se sprašujem, če se zaužijejo dovolj cinka, saj se ta nahaja v višjih koncentracijah v živilih živalskega izvora. Poleg tega je v zelenjavi nižja biološka uporabnost zaradi prisotnosti fitatov .
Glede na metaanalizo iz leta 2013, ki analizira učinek vegetarijanske prehrane na status cinka, imajo vegetarijanci nižjo vsebnost tega elementa v sledovih kot preostala populacija, vendar obstajajo velike razlike glede na vrsto prehrane, ki jo jedo.
Težava ni v tem, da je prehrana vegetarijanska, vendar premalo, vendar ne pretirano, izdelkov, bogatih s cinkom .
Nižja biološka uporabnost cinka v vegetarijanski prehrani ni problem, če je prehrana zadostna . Poleg tega obstaja določena presnovna prilagoditev nizkim vnosom cinka, ki omogoča povečanje njegovega zadrževanja, tako da vegetarijanci ne tvegajo večje pomanjkljivosti kot preostala populacija.
Zdrava vegetarijanka, ki uživa stročnice, oreščke, polnozrnata žita, semena … ne bi smela sprejeti nobenih posebnih varnostnih ukrepov, da bi zagotovila potrebe po cinku. Glavni nasvet bi bil, da cela zrna in rafinirani proizvodi nadomestimo s polnozrnatimi .
Rastlinska hrana, najbogatejša s cinkom
V vegetarijanski prehrani so glavni viri cinka :
- Polnozrnata žita
- Tofu
- Tempeh
- Stročnice
- Suho sadje
- Semena
- pivovarski kvas
- Kakav
Majhna porcija 14 g pšeničnih kalčkov (še posebej bogat vir cinka) ali 30 g bučnih semen zagotavlja 13% priporočene količine.
Primerno je zateči se k kuharskim tehnikam, ki povečajo biološko uporabnost cinka , ki so na splošno zelo pogoste kuharske tehnike, kot je namakanje stročnic, ali kalivost, kuhanje in vrenje pekovskih pripravkov, ki zmanjšajo vezavo cink s fitinsko kislino.
In skupni vnos z viri vitamina C , v osnovi surovega sadja in zelenjave, prav tako poveča njegovo absorpcijo.
Kaj če moramo dopolniti?
Dodatek cinka je priporočljiv le, če obstaja težava, ki to trpi (in na splošno skupaj z drugimi dodatki), kot je absorpcija črevesja, Crohnova bolezen, huda podhranjenost, zastoj v rasti, alkoholizem, prehrana med drugim zelo kalorična ali zelo omejujoča.
Na voljo so v različnih oblikah : cinkov glukonat, cinkov sulfat in cinkov acetat. Nobena od teh vrst soli ni učinkovitejša od drugih.
Upoštevajte, da cinkova pršila za nos niso priporočljiva , saj lahko poslabšajo vonj.
Dodatek cinka v odmerkih 75 mg na dan bi lahko skrajšal prehlad in ublažil njegove simptome, meni organizacija Cochrane, čeprav podatki niso prepričljivi in ne smejo presegati priporočenega dnevnega odmerka.
Kakšni so simptomi, če se zlorablja ? Običajno se pojavijo slabost, driska, bruhanje ali bolečine v trebuhu. Simptomi se na splošno odpravijo, ko prenehate jemati dodatek. Prav tako lahko moti absorpcijo drugih mineralov, predvsem bakra in železa.
