Veganska prehrana za športnike? Seveda!
Bárbara Sánchez in Lucía Martínez
Rastlinska prehrana vam bo zagotovila vsa posebna hranila, ki jih potrebujete, če izberete pravo hrano in dobro načrtujete jedilnike.
V športni prehrani so miti in napačne predstave redni. Če k temu dodamo napačna prepričanja, ki običajno krožijo tudi okoli veganske prehrane, najdemo eksploziven koktajl, ki na koncu škoduje športnikom, saj lahko verjamejo, da veganska prehrana ni združljiva z dobrimi rezultati.
Lahko pa se dajo v roke vsiljivcem, ki jim svetujejo glede prehranjevalnih vzorcev brez trdnih temeljev ali neučinkovitega ali nepravočasno dodanega.
Šport in veganska prehrana sta združljivi
Resnica je, kot poudarja Ameriška akademija za prehrano in dietetiko (AND) v svojem stališču, posodobljenem leta 2022-2023, da so vegetarijanske in veganske diete primerne v vseh življenjskih obdobjih in tudi za športnike. .
Na svoji strani, American College of Sports Medicine (ACSM) ponudbe navodila na svoji spletni strani v vegetarijanskih športnikov in pripombe, ki lahko vegetarijanski športniki koristi od prednosti prehrane na rastlinski osnovi.
Ta vrsta prehrane lahko zagotovi beljakovine, potrebne za vzdrževanje in povečanje mišične mase, pa tudi ostale bistvene prehranske elemente. pojesti morate potrebne kalorije
Te institucije poudarjajo tudi, da je pomemben vnos hranil , ne pa izbrana vrsta prehrane. Zato veljavnost vegetarijanske prehrane za izpolnjevanje prehranskih potreb športnika ne pride v poštev.
Pomembno je, da je prehranjevalni načrt dobro razvit. Enako lahko rečemo o običajnih smernicah športne prehrane.
Koliko športa trenirate? Ali potrebujete več kalorij?
Športnik ima višje energijske potrebe kot človek, ki se ne ukvarja s športom, vendar ne smemo storiti napake, če te potrebe precenimo.
Oseba, ki gre trikrat na teden v telovadnico eno uro, naj komaj spremeni vnos, medtem ko ima nekdo, ki intenzivno dnevno trenira ali izvaja dolge treninge (na primer dolge teke ali kolesarjenje), večje zahteve.
Upoštevati je treba, da je zdrava veganska prehrana bogata z vlakninami, kar povzroča občutek sitosti, kar lahko privede do tega, da zaradi treninga ne zaužijemo dovolj hrane, da bi zadostili večjim potrebam po kalorijah in hranilih.
Poleg tega lahko velik vnos vlaknin nekaterim športnikom povzroči nelagodje v prebavilih, še posebej, če se nenadoma spremenijo v prehrani. Če se to zgodi, morajo biti obroki pred in po treningu z malo vlaknin, vsaj dokler se telo ne prilagodi.
Če težko izpolnite kalorične potrebe, lahko z nekaj nasveti povečate vnos energije, ne da bi preveč vplivali na količino hrane:
- Pripravite goste obroke v majhni količini, na primer lazanjo s sojinim bešamelom, zelenjavno torto, teksturirane sojine polpete …
- V jedi dodajte surovo ekstra deviško oljčno olje. •
- Juham in krem dodamo žlico tahinovega ali arašidovega masla ali drugih oreščkov.
- V obroke potresemo semena (lan, sezam, konoplja …). Lahko je tudi pivski kvas.
- Če imate radi smutije, je dobra rešitev, da dodate kokosovo smetano, ovseno kašo, oreščke …
- V običajne nadeve v sendviče ali sendviče vstavite dodaten avokado ali pa na kruh namažite kremo z oreščki.
- Med obroki jejte oreščke in suho sadje (datlji, rozine …).
- Jejte več obrokov na dan ali med obroke vključite majhne obroke . Pomagal vam bo izpolniti zahteve.
Ustrezen vnos beljakovin za veganske športnike
Če je kalorični vnos ustrezen in je prehrana dobro organizirana, je enostavno pokriti potrebe po beljakovinah, tudi če je prehrana v celoti zelenjavna. Zadostno bi bilo, če bi obrokom dodali porcijo hrane, bogate z beljakovinami .
Govorimo o stročnicah in njihovih derivatih, kot so tofu ali tempeh, oreški in semena. Poleg tega nam majhne kretnje lahko pomagajo povečati vnos beljakovin v naši hrani skoraj brez napora:
- Opustite industrijske veganske hamburgerje in klobase, saj je njihova vrednost beljakovin običajno nizka. Tofu takšen kot je, tempeh, natto ali teksturirana soja so veliko bolj priporočljivi. Poleg stročnic, seveda.
- Če pijete zelenjavne napitke, jih pripravite iz soje. Ostali vsebujejo le ogljikove hidrate ali zelo majhne količine beljakovin, saj so zelo razredčeni.
- Jedem dodajte pivski kvas (16 g, kar je približno dve žlici, 8 g beljakovin) ali konopljina semena, ki imajo največjo vsebnost beljakovin.
- Z nesladkanim arašidovim maslom namažite kruh, pripravite omake, dodajte zelenjavnim kremam itd. Arašid je stročnica; Zato je njegova vsebnost beljakovin nekoliko višja kot v oreški.
Najboljši način za hidracijo
Hidracija primerna je ena od ključnih točk uspešnosti v dobri športni. Zmotno je prepričanje, da - ne glede na to, s katerim športom se ukvarjamo - potrebujemo določeno pijačo.
V resnici je na treningih, ki trajajo manj kot eno uro, dovolj za pitje vode , razen v ekstremnih vremenskih razmerah vročine ali vlage.
Pri treningu, ki traja več kot eno uro, je pomembno, da dobro izberete nadomestno pijačo. Mnoge blagovne znamke, ki se tržijo s trženjem, osredotočenim na športnika, so dejansko brezalkoholne pijače z veliko sladkorja in neustrezno sestavo elektrolitov.
Dobro zasnovana pijača bo poleg tega, da nas bo hidrirala, dopolnila natrij in kalij, ki ju izgubimo s potenjem, in pomagala, da se zmogljivost ne zmanjša.
Dodatki so koristni, niso pa nujni
Obstaja veliko število blagovnih znamk, ki ponujajo posebne dodatke za veganske športnike. Poiščite tiste s potrditvenimi žigi .
Čeprav imajo ploščice, ki so razvrščene kot "veganske", sestavine bolj kakovostne (na primer pravo sadje) kot drugi izdelki, je vedno bolje preveriti seznam sestavin , ki bi jih bilo treba prepoznati. Pomembno je, da med treningom preizkusite palice, da vidite, ali vam ustrezajo, in se izognete težavam na tekmovanju.
Aminokisline, ki se uporabljajo v visoki konkurenci
Kreatin monohidrat in razvejene aminokisline (naravne molekule, ki spodbujajo razvoj mišic) so pogosti dodatki med zelo konkurenčnimi veganskimi športniki, ki se na njegove učinke bolje odzivajo kot splošna populacija.
Včasih jih zavrnejo zaradi strahu, da v resnici niso veganski izdelki, resnica pa je, da je velika večina sintetičnega izvora (pridobljeni so z ekstrakcijo ali kombiniranjem aminokislin rastlinskega izvora).
Kofein proti utrujenosti
Najbolj uporabljen dodatek v športni prehrani je kofein, ki je seveda primerno v vegansko prehrano.
Je zaviralec osrednjega živčevja , zato ne daje energije, pomaga pa toliko zmanjšati utrujenost.
Vsekakor pa moramo upoštevati, da so njegovi učinki odvisni od strpnosti, ki jo imamo do nje. Kot pri drugih dodatkih je tudi za začetnike pomembno izračunati odmerek: približno 3 mg / kg teže, ki ga po potrebi lahko povečamo na 6 mg / kg.
Pomembno je tudi vedeti, da si ga moramo vzeti približno 45 minut, preden določimo njegove prednosti, saj je čas, ki je potreben, da začne veljati.
Beljakovinski napitki
Beljakovinski prah je vir za številne športnike zaradi priročnosti priprave napitka.
Priporočljive so izolirane sojine in grahove beljakovine , ki so v nedavnih študijah pokazale enako učinkovitost kot beljakovine sirotke.
Najprej hrana, nato dodatki
V vsakem primeru ne pozabite, da je hrana nenadomestljiva .
Edini bistveni dodatek za vegetarijanca je vitamin B 12 . Kot za vsa druga hranila je tudi hrana pred dodatki.
Če se odločite za dodatke za športno vadbo, je bolje, da vam strokovnjak svetuje, katera so lahko koristna v vašem primeru, v kakšnem odmerku in pogostosti ter katera so odveč.
