7 veganskih alternativ soji
Martina Ferrer
Vegani imajo veliko alternativ soji. Z njimi lahko pokrijete najrazličnejše potrebe in ponudite številne kulinarične možnosti. Drznite si jih vključiti v svojo prehrano!
Soja je stročnica, bogata z beljakovinami in z malo nasičenih maščob, vendar obstajajo ljudje, ki imajo intoleranco, alergijo ali jih preprosto ne marajo. Za tiste, ki tega ne želijo ali ne morejo uživati, obstajajo enako veljavne alternative. Najbolje je, da ne ostanete samo z enim, ampak ga spremenite, da pridobite dodatne koristi. Nekatere od teh možnosti vsebujejo tudi veliko beljakovin, druge pa se uporabljajo podobno pri kuhanju.
1. Seitan
Zagotovo je najbolj znana alternativa soji. Seitan je v osnovi narejen iz pšeničnega glutena in je bogat z beljakovinami. Je dobra alternativa mesu in jo lahko dobimo v kockah ali v že pripravljenih filejih. Če si upate, ga lahko brez večjih težav naredite tudi doma. Očitno ni primeren za ljudi s celiakijo ali tiste z občutljivostjo na gluten.
2. Stročnice
Druga zelo veljavna in zelo varčna alternativa so stročnice. Imajo neverjetno nasitnost in so bogati z beljakovinami. Na izbiro imate veliko sort, od tradicionalne čičerike, belega, pinto in črnega fižola do rjave, rumene ali oranžne leče.
Stročnice lahko uporabimo v več pripravkih (v humusu, v kremah, v krompirčku in enolončnicah, v solatah, fermentiranih v obliki tempeha, za pripravo zelenjavnih burgerjev …) in jih lahko kombiniramo z žiti, zelenjavo in semeni ali oreščki … Pustimo preletite svojo domišljijo in eksperimentirajte.
Mimogrede, tudi arašidi spadajo v skupino stročnic in jih lahko dodajate številnim jedem ali jih med obroki pojeste kot prigrizek, najbolje je, da jih nekaj minut pražite v pečici.
3. Druga rastlinska mleka
Soja ni edino rastlinsko mleko. Obstajajo mandljeva, indijska oreščki, ovsena kaša, kokos, riž, pira, lešnikova mleka itd. Lahko jih kupite že pripravljene (oglejte si seznam sestavin in kupite izdelke, ki nimajo dodanih sladkorjev) ali pa jih pripravite sami ; Je preprost in ne zahteva modnih kuhinjskih aparatov.
4. Veganski siri
Za vse tiste, ki želite alternative tradicionalnemu siru in tofuju ali tofuju, obstaja veliko veganskih alternativ. Veganski siri so lahko narejeni iz oreščkov, kot sta indijski orešček ali mandlji. Doma je veliko receptov, videli boste, da vas bo njegov okus takoj prepričal.
5. Jackfruit ali jackfruit
Sadje ali sadje je morda ena manj znanih alternativ soji, čeprav začenja zasenčiti tofu. Jackfruit je največje sadje na svetu, meri lahko 90 centimetrov in tehta med 30 in 50 kilogrami. V Aziji se uporablja "vse" to sadje. Je zelo bogata z vlakninami in ima malo kalorij in se lahko uporablja kot nadomestek za meso v številnih jedeh (vendar ne vsebuje beljakovin). Najdete ga v azijskih supermarketih, običajno že narezanih in že zapakiranih.
6. Beyond Meat
Če imate alergijo na sojo in se težko uprete teksturi in okusu mesa, je vsak dan več rastlinskih pripravkov, ki posnemajo njegove lastnosti. Izdelki Beyond Meat so na primer brez soje in vsebujejo do 20 g beljakovin na porcijo. Najdete ga v obliki hamburgerja ali klobase.
7. Oreški in semena
Čeprav sta tofu in tempeh dobra vira beljakovin, obstajajo tudi druga živila, na primer oreški in semena. Mandlji, orehi, indijski oreščki in semena, kot so chia, buča, sončnica ali konoplja, so še posebej bogati z beljakovinami, ki vam zagotavljajo tudi zdrave maščobe. Lahko jih dodate jedem, kot so solate, ali jih jeste med obroki.
8. Lupini
Čeprav spadajo med stročnice, jih ločimo, ker so mnogim še vedno velika neznanka. Imajo rahlo sladek okus in so odlična alternativa soji. Prav tako vsebujejo malo maščob, nimajo glutena in so bogati z vlakninami.
