Ne, niso vse rastlinske beljakovine nepopolne
So vam že kdaj rekli, da rastlinske beljakovine niso popolne in da potrebujete živalske beljakovine? Odstranimo mit (ki je že leta zastarel).
Prepričan sem, da smo vsi že slišali ali celo preučevali, da rastlinske beljakovine niso "popolne" , da so samo živalske beljakovine in da jih je treba kombinirati med seboj. Pravzaprav gre za mit, ki živi, kljub temu da je desetletja zastarel.
Ljudje, tudi zdravstveni delavci, so nad tem vprašanjem še naprej presenečeni, zato mu bomo namenili nekaj vrstic. Najprej pa nekaj osnov.
Kaj so beljakovine in čemu so namenjene?
So dušikove snovi, sestavljene iz verig aminokislin, ki imajo več funkcij, pri čemer je najbolj znano vzdrževanje telesnih tkiv . Čeprav so tudi del imunskega sistema in številnih encimov, opravljajo transportne funkcije za druge snovi in jih je mogoče celo uporabiti kot energetski substrat, čeprav naše telo pri tem daje prednost ogljikovim hidratom.
In kaj je aminokislina?
Aminokislina je vsak delček, ki tvori beljakovino. Predstavljajte si, da so beljakovine vlak: vsak avto bi bil aminokislina. Tako bi lahko zgradili vlake z veliko avtomobili, le malo, s prvovrstnimi in turističnimi avtomobili, s tovornimi … vse odvisno od tega, za kaj vlak potrebujemo. No , beljakovine delujejo enako , vsaka je sestavljena iz različnih aminokislin in v različnih količinah.
Kaj je "popolna beljakovina"?
"Popolne beljakovine" imenujemo tiste, ki imajo v svoji sestavi vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah.
V esencialne aminokisline so naše telo ne more sam sintetizirati in mora pridobiti jih iz prehrane. Te aminokisline so: histidin, fenilalanin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan in valin. Tudi druge aminokisline so lahko v nekaterih situacijah bistvene, vendar to ni današnja tema.
Soja , so čičerika , nekatere vrste fižola , so pistacije je kvinoja , so semena konoplje ali amarant imajo "beljakovina popolna." Tudi špinača, čeprav je znesek, ki vsebuje nizek, približno 3g na 100 g, na kaj bi morali pojesti v veliki količini, da bi dobili izjemen delež beljakovin, in se ne zdi zelo praktično.
Zato moramo upoštevati ne samo kakovost beljakovin , temveč tudi količino na porcijo porabe. Še vedno bi obstajal še en koncept za vrednotenje, ki je prebavljivost, vendar ga bomo pustili za drug članek.
Te informacije o aminogramu živil lahko najdete v različnih virih, ena izmed najbolj dostopnih so USDA tabele sestave živil.
Ali preostali rastlinski hrani primanjkuje esencialnih aminokislin?
Seveda imajo, vsa živila imajo . Kar se zgodi, je, da nekaterim med njimi malo manjka.
Na primer, med stročnicami, ki jih prej nismo poimenovali, na primer leča, imajo malo manj metionina kot ostale bistvene aminokisline (pravimo, da "omejujejo metionin"); žita so po drugi strani omejena na lizin in treonin, zelenjava pa navadno na metionin in cistein.
Ko se združimo z omejevalnimi živili v različnih aminokislinah, se medsebojno dopolnjujejo in spet dobimo popolne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami v zadostnih količinah. Od tod teorija kombiniranja rastlinske hrane za pridobivanje popolnih beljakovin.
Ali jih morate vedno kombinirati?
Ne. Uživanje leče z rižem je enako učinkovito kot uživanje riža in leča za večerjo.
Naše telo ima "aminokislinski bazen" , nekakšen rezervoar v jetrih. V njem so shranjeni in odstranjeni, kolikor so potrebni.
Zato ni treba delati kombinacij živil na istem krožniku, niti v istem obroku, da zagotovite "popolne beljakovine". To je mit, ki bi ga morali več kot premagati.
