Recite da zdravim omakam
Santi Ávalos
Omake ponavadi vsebujejo odvečne nasičene maščobe in dodatke. Z nekaj triki lahko svoje najljubše domače omake spremenite v zdrave za srce in bodo prav tako okusne.
Obstaja cel arzenal arom in zgoščevalcev, barvil in emulgatorjev , s katerimi živilska industrija žonglira, da bi dosegla te privlačne komercialne omake.
Z naravnimi in zdravimi alternativami lahko pripravimo omake, ki so prav tako okusne, bolj hranljive in jih je enostavno pripraviti doma.
Zakaj so pakirane omake škodljive?
Nekatere snovi v komercialnih omakah so naravne (ali so zelo blizu njihovega izvora), imajo celo prehranske lastnosti, druge pa, skrite za krinko številčne kode, izvirajo iz kemične industrije .
In niso vedno neškodljivi. V najboljših primerih ti "vsiljivci" recepta ne prispevajo k našemu telesu nič pozitivnega, a zaskrbljujoče je, da nekaterim pogostim omakam, kot je mononatrijev glutamat (E-621), očitajo resno škodo za zdravje.
Informacije o etiketi
Obstaja dodatna težava, saj izvor številnih dodatkov ni negotov in imena so zmedena. Pod isto kodo in imenom najdemo sintetično snov ali drugo, ki prihaja iz proizvoda živalskega izvora.
Problem konzervansa
Poleg tega komercialne omake nujno potrebujejo minimalni rok uporabnosti, da postanejo donosne, kar zahteva vključitev konzervansov, ki jih pretirano denaturirajo .
Dodana sol in sladkor
Druga pomanjkljivost je, da imajo ponavadi preveč soli, ker jo poleg arome uporabljajo tudi kot konzervans. Kljub temu, da je sol s kalorijami, sol lahko kopalniški tehtnici doda številke, saj spodbuja zadrževanje tekočine .
Nekaj podobnega se zgodi s količino sladkorja , ki je pogosto vključena za uravnavanje presežka slanega, kislega ali grenkega okusa drugih dodatkov.
Veliko kalorij
Maščobe so osnova mnogih omak in običajnih, ki so odgovorne za odvečne kalorije. Toda vse maščobe niso enake in povečanje telesne mase je bolj zapleteno vprašanje kot preprosto štetje kalorij.
Dobro deviško oljčno olje v receptu nima enake "teže" kot nasičena ali hidrogenirana maščoba , ki bo bolj verjetno shranjena v maščobnem tkivu.
Toda poleg kalorij je ta slava, ki spremlja omake, veliko povezana z dejstvom, da nas mikajo, da bi jedli več kruha - ko postrgamo krožnik - in si zbudili apetit.
Ključi, da bodo vaše omake bolj zdrave
Pri pripravi omak moramo ustvariti emulzijo, ki bo združila dva elementa, ki se v teoriji ne mešata dobro, vodo in maščobo. Poleg tega mora biti ta emulzija stabilna, ker ne želimo imeti neprijetne izkušnje, da je omaka "narezana".
Drugič, kar je preprosto aromatizirana juha, ji morate dati telo in kremasto strukturo.
1. Uporabite lahke in zelenjavne alternative
Običajno je, da za zgostitev omak uporabljamo pšenično moko; kot maščoba, iz masla. Za stabilnost iz jajčne ali mlečne smetane.
Na srečo imamo poleg oljčnega olja dober arzenal zdravih sestavin, ki pomagajo ustvariti tako bogate omake kot tradicionalne, ne da bi se zatekli k izdelkom živalskega izvora ali neprebavljivi moki.
Agar-agar , z želirnim moči, zato je idealen za zgostitev, svetlost daje omako in obogatena z topne vlaknine.
S svilnatim tofujem lahko damo kohezijo, telo in teksturo, ne da bi se zatekli k moki, s sojinim lecitinom pa enostavno ustvarimo emulzijo, kjer se običajno uporabljajo jajca ali mleko.
Drugo zgoščevalec je kuzu , škrob iz korenin, ki se na vzhodu uporablja zaradi svoje zdravilne moči.
S temi zgoščevalci boste poleg tega dobili lažje in bolj nasitne omake , mi pa jim bomo povečali vnos vlaknin. To bo zmanjšalo skušnjavo, da bi pojedli več kruha.
2. Optimizirajte svojo energijo
Če lahko dosežemo, da imajo omake nizek glikemični indeks , bo njihova energija bolje izrabljena in se bomo izognili vnetnemu učinku.
To je enostavno narediti, saj je dovolj, da rafinirano pšenično ali koruzno moko nadomestimo s katero koli stročnico .
V sladko-kislih omakah lahko uporabimo naravna sladila, kot so stevija, agavin sirup ali kokosov sladkor.
3. Zmanjšajte vsebnost soli
Kot smo videli, je odvečna sol v omakah pogosta, vendar je to neprijetnost mogoče zmanjšati z uporabo gomasio ali zeliščne soli .
V nasprotnem primeru bo zmerna uporaba dobre nerafinirane morske soli vedno boljša od običajne soli.
3 klasični recepti v njihovi zelenjavni in zdravi različici
Vse sestavine in nadomestki, o katerih smo razpravljali, dajejo omakam dodano vrednost. Zaradi njih postanejo bolj siti in hkrati lahki, dodajo hranilno vrednost celoti in jim dajo bolj zdrav srčni profil maščobe .
Predlagamo tri primere receptov , da boste lahko te nasvete uporabili v praksi.
Bešamel omaka brez glutena
V tem receptu mleko nadomesti zelenjavni napitek, pšenična moka pa riž.
Sestavine:
- 400 g lepljivega riža
- 50 ml oljčnega olja
- 100 ml rastlinskega mleka
- muškatni orešček
- Sol
priprava:
- Zavrite riž.
- Ko zavre, ga zmeljemo skupaj z oljem in rastlinskim mlekom.
- Prenesite ga skozi Kitajce in ga začinite z muškatnim oreščkom in soljo.
Druga možnost je, da uporabite 60 ml riževe moke in jo naredite kot tradicionalni bešamel.
Tofunesa iz sladkorne pese
V tej pisani rožnati omaki jajce nadomesti tofu, okus pa okrepi gorčica in pesa.
Sestavine:
- 120 g svilnatega tofuja
- 90 ml oljčnega olja
- 1 čajna žlička gorčice
- 2 žlički jabolčnega kisa
- 40 g kuhane pese
- Sol
priprava:
- Vse dajte v kozarec mešalnika.
- Vse skupaj stepamo, dokler ne dobimo kreme.
Majoneza brez jajc
Majonezo lahko naredite tudi tako, da namesto jajca preprosto uporabite sojino mleko.
Sestavine:
- 75 ml sojinega mleka
- 200 ml oljčnega olja
- 1 limona
- Česen
- kurkuma
- Sol
priprava:
- V kozarcu mešalnika pustite sojino mleko in olje počivati, dokler se ne ločita.
- Dodajte česen po okusu in ščepec kurkume.
- Stepite od spodaj, da emulgirate
- Dodajte sol in kanček limone ter še nekaj stepite.
