10 ključev do rastlinskih beljakovin
Lucia Martinez
Koliko jih potrebujemo, iz katere hrane jih dobimo … Rešimo vse dvome, ki se lahko pojavijo
Tofu, sejtan, soja … lahko pa tudi stročnice in oreščki, najrazličnejša rastlinska hrana nam lahko zagotovi beljakovine, ki jih naše telo potrebuje za ohranjanje zdravja.
Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane odrasla oseba izpolni dnevne potrebe z 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže. Glede na manjšo prebavljivost rastlinskih beljakovin nekateri avtorji predlagajo, da vegani dnevno dobijo med 1 in 1,1 g / kg. To pomeni 65-71g na dan za 65kg osebo.
75 g beljakovin lahko zaužijete z: 35 g valjanega ovsa, 250 ml sojine pijače in sadjem za zajtrk; 60 g kruha s paradižnikom in avokadom sredi jutra; 200 g čičerke in 120 g riža za kosilo; 30 g mandljev in kozarec sojine pijače ob prigrizku; in 150 g tofuja.
Najboljše indikacije dobimo ob upoštevanju "kakovosti, popravljene za prebavljivost (PDCAAS)". Živila so ocenjena od 100 (najvišja kakovost) do 0 (najnižja). Rezultati sojinih beljakovin 96; meso, 94; tofu, 93; sojina pijača, 86; in čičerika, 78.
Ne, več je zelenjave, katere aminokislinski profil je popoln, imajo vse bistveno v zadostnih količinah za njihovo največjo možno uporabo. Na primer čičerika, pistacija, kvinoja, amarant, nekatere vrste fižola …
Ne. Dovolj je, da ves dan uživamo različna živila (stročnice, žita, oreški …). Obstaja bazen jeter, iz katerega naše telo "črpa" aminokisline, ki jih potrebuje.
Stročnice so velika zvezda. Tudi oreški, semena, polnozrnata žita in psevdožitarice, kot sta kvinoja ali amarant. Prav tako so derivati soje, kot so tofu, tempeh, teksturirana soja ali natto, kakovostni viri beljakovin.
Ne. V prvem svetu je dostop do hrane in zadovoljevanje potreb po energiji zelo redek zaradi pomanjkanja beljakovin. Tako kot pri tradicionalni prehrani se lahko zgodi, ko se upoštevajo zelo restriktivne in nizkokalorične diete.
Ne. Gobe vsebujejo malo beljakovin in so slabe kakovosti. Špinača ali pesa sicer vsebujejo "popolne beljakovine", vendar bi morali zaužiti ogromne količine, da bi dobili koristno količino beljakovin, kar pa nima smisla.
Čeprav gre za hrano, bogato z beljakovinami, te niso kakovostne, niso "popolne". Vendar je še vedno dobra izbira, saj nam pri vsakem obroku ni treba dopolnjevati ali kombinirati beljakovin različnih živil.
Živila, ki vsebujejo beljakovine rastlinskega izvora, so običajno bogata tudi z vlakninami, katerih vsebnost v živilih živalskega izvora je enaka nič. Imajo tudi manjšo vsebnost maščob, kar je lahko odlika, če moramo omejiti njihovo porabo.
