8 joga vaj za krepitev trebuha
Mercedes de la Rosa
S temi joga pozami boste lahko napeli trebušne mišice, ne da bi ogrožali hrbet. O tem velikem energetskem centru boste tudi spoznali.
Na Zahodu se misli, da so tesni in močni trebuhi, kakršni so v številnih reklamah, ključ do zdravja in lepote. Vendar napete mišice, pridobljene z vajami za trebuh, niso sinonim za dobro počutje in lahko neugodno vplivajo na zdravje.
Ko se trebušne mišice zategnejo, se skrajšajo in vlečejo druge, ki se nahajajo na hrbtu, kar med drugimi mišičnimi neravnovesji vodi do izravnave ledvene krivulje. Togi trebuh lahko tudi moti energijo in deluje na tem področju telesa.
Joga uspe naravno tonirati trebušne mišice in s tem trebušne organe. Omogoča vam, da se zavedate pomena tega dela telesa na gibalni, biološki in energetski ravni.
Joga predstavlja tonus trebuha
Vsaka drža joge ali asana vključuje celotno območje, saj je središče fizičnega in energijskega telesa. Nekateri položaji običajno intenzivneje krepijo trebuh, drugi pa ga masirajo, pomagajo ozavestiti njegov pomen ali ga raztegnejo .
V prvi skupini so položaji, kot sta deska (Chaturangasana) ali čoln (Navasana). Pri obeh se trebušna napetost doseže naravno z dobro poravnavo telesa, saj se mora boriti proti gravitacijski sili. Pomembno je, da začnemo z najpreprostejšimi različicami, da postopoma toniziramo mišice.
Kadar se trebušne mišice veliko vadijo, je kakršna koli podaljševalna drža, kot je most (Setu Bandha Sarvangasana) ali kobra (Bhujangasana), zelo primerna za raztezanje trebušnega področja, njegovo podaljšanje in izravnavanje napora. Občutek raztezanja je zelo prijeten in aktivira organe na tem območju.
Ta serija je zasnovana tako, da v celoti deluje na trebuh , tako z vidika krepitve mišic kot z vidika uravnoteženja energije.
Trebušno dihanje
Sedite na tleh s prekrižanimi nogami, hrbtom naravnost in rameni sproščeno . Roke naslonite na kolena in v celoti posvetite dihanju. Ko vdihnete skozi nos, usmerite zrak proti trebuhu in mu omogočite, da se razširi. Opazili boste, kako se zdi, da zrak doseže sramnice.
Diafragma, ki je v mirovanju obokana navzgor, bo pritiskala na organe in lažje masažila mišice in organe na tem območju. Z izdihom nežno spustite zrak skozi nos. Začutili boste, kako se brez napora popek vrne na svoje mesto. Ponovi.
Postopoma podaljšuje trajanje vdiha in izdiha . Začnete lahko s štetjem do 3 pri vdihu in do 3 pri izdihu ter podaljšanjem do 4, 5 … in nato spuščanjem: 5, 4, 3 … Trebušno dihanje preprečuje prebavne motnje, odblokira napetosti v predelu trebuha in sprošča sprostitev .
Ribe ali Matsyasana
Lezite na hrbet, z nogami naravnost in skupaj. Roke položite z obrazom navzdol ob stegna ali spodaj. Ko vdihnete, upognite hrbet in dvignite trup, potisnite prsni koš navzgor, kot da bi začeli sedeti.
Pritisnite na komolce, da vam bodo v pomoč. Ko zavzamete ta položaj, znova vdihnite in previdno dvignite glavo, da postavite krono na tla, ne da bi jo preveč pritisnili. Sprednji del vratu in grla bo odprt in raztegnjen.
Nadaljujte s komolci ob straneh, tako da je tudi prsni koš odprt in trebuh iztegnjen. Ostanite tako 30 sekund do minute in se previdno vrnite v začetni položaj, tako da brado prinesete na prsni koš. Če je treba, lahko kolena pripnete na prsni koš, da sprostite spodnji del hrbta .
Miza ali Utpithikasana
Sedite z upognjenimi in vzporednimi koleni in stopala položite na tla. Roke položite na dve stopinji široko za boki, s prsti obrnjenimi naprej, v višino ramen. Vdihnite, iztegnite roke in dvignite boke proti stropu, tako da bodo kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa v isti liniji kot kolena in ramena.
Aktivirajte trebuh in začutite, da se koža v predelu trebuha podaljša. Maternični vrat naj bo poravnan s hrbtenico in poglejte v strop. Samo če nimate težav s materničnim vratom, pustite glavo sproščeno nazaj. Dihajte 10 do 20 sekund in se spustite. Ukrep ponovite 3-krat.
Twist ali Ardha Matsyendrasana
Sedite na tleh z nogami skupaj in iztegnite pred seboj. Upognite desno koleno in podplat stopala približajte zunanji strani leve noge. Položite ga na tla. Izdihnite in zasukajte v desno stegno .
Postavite desno roko za desni zadnjični del, levi komolec pa na zunanji strani desnega kolena. Pogled lahko vrnete nazaj in ga pritrdite na eno točko. Z vsakim vdihom prinesite krono glave še malo proti stropu. Z vsakim izdihom prinesite rebra na levi strani v notranjost desnega stegna. Držite pozo 30 sekund do minute. In ko ga želite razveljaviti, izdihnite in spustite pozo. Naredite enako z drugo stranjo.
Drevo ali Virkasana
Stojte z nogami skupaj, vso težo pripeljite na desno nogo, upognite levo koleno in z levo roko primite za gleženj. Če je mogoče, postavite nogo na notranjo stran desnega stegna, tako da pritisnete nogo proti stegnu in obratno . Prsti morajo biti usmerjeni navzdol, koleno in stegno pa obrnjeni v levo.
Če je to za vas preveč, naj bo podprt na teletu, nikoli pa na kolenu , saj se lahko kolenska kapica poškoduje. Prepričajte se, da je kokca raztegnjena proti tlom in da je trebuh aktiviran, vendar ne tesen. Središče medenice mora biti neposredno nad desno nogo.
V molitveni drži dlani združite na sredino prsnega koša in držite pogled v eni točki, da boste lažje uravnotežili . Če želite, lahko roke dvignete proti stropu. Držite pozo 30 sekund do minute, osredotočite se na nežno iztegovanje hrbtenice in vratu ter občutek, da ste z nogami in nogami prizemljeni na tla.
Z izdihom spustite levo stopalo proti tlom. Pozo ponovite na drugo stran. Če med pozo padete, začnite znova.
Mačka jaz ali Bidalasana
Ta poza, ki spominja na raztezanje mačke, je nežen in učinkovit način za ogrevanje in raztezanje trebušnih in hrbtnih mišic . Vstanite na vse štiri, s koleni pod boki in rokami pod rameni.
Prste potegnite naprej in imejte glavo in vrat poravnani s preostalimi deli hrbtenice, tako da vaše oči med obema rokama gledajo navzdol. Vdihnite, zavijte hrbet in spustite popek proti tlom. Odprite prsni koš in dvignite glavo in brado tako, da je sprednji del vratu poravnan.
Dvignite kokico, da povečate lok v spodnjem delu hrbta, ramena pa spustite, da iztegnete vrat.
Flipboard
Mačka II
Začenši iz prejšnjega položaja, med izdihom upognite hrbet, začnite gibanje pri popku in spustite brado proti prsnemu košu. Ponovite, izmenično ločite in upogibajte hrbtenico tri do šestkrat , pri čemer dih uskladite z gibanjem. Tako se mobilizirajo mišice hrbta in trebuha.
Flipboard
Bojevnik II ali Virabhadrasana II
Začnite tako, da gledate naprej z desno nogo in stopalom nazaj in navzven pod kotom 90 °, leva noga pa pod kotom 45 °. Z nogami poravnajte pete ob tla.
Roke položite v križ, v višino ramen , z rokami, iztegnjenimi navzdol. Vdihnite, iztegnite hrbtenico navzgor in obrnite glavo, da gledate čez desno roko. Z izdihom upognite desno koleno, tako da je tik nad peto, in poskusite postaviti stegno vzporedno s tlemi. Obe nogi trdno položite na tla. Ramena naj bodo poravnana z boki.
Trup naj bo ohranjen navpično in sredinsko , s čvrstim trebuhom. Roke iztegnite v nasprotnih smereh, tako kot na fotografiji, tako da se sprostite v ramenih. Dihajte 3-6 krat. Ponovite za drugo stran.
FlipboardZakaj bi krepili trebuh
Napreden izvajalec joge ima zdrav in močan trebuh , čeprav njegova praksa tega ne išče. Trebuh je mehko telo, ki se začne pod prepono in konča na medeničnem dnu. Ločijo ga ledveni del in križnica v njenem zadnjem delu, rebra in boki na straneh ter prsnica in pubis frontalno.
Predel trebuha je fizično in energetsko središče telesa . Združuje trup s spodnjimi okončinami in poleg tega, da omogoča gibanje večine okostja, omogoča številne organske funkcije in koncentrira veliko energije.
V njej se nahajajo organi in organi, ki so odgovorni za prebavo, asimilacijo, izločanje in razmnoževanje. To je: želodec, črevesje, jetra, trebušna slinavka, vranica, ledvice in jajčniki. Trebušne mišice jih varujejo in podpirajo.
Trebušne mišice: štiri glavne skupine
Obstajajo štiri skupine mišic, ki delujejo kot "steznik" v predelu trebuha : sprednji rektus, prečni ter zunanji in notranji poševniki. Pomembno je razumeti, kako delujejo te trebušne mišice, da jih lahko zavestno uporabljamo.
- Rectus abdominis so najbolj površni . Segajo od sramne kosti do prsnice in tvorijo tako imenovano "čokoladico". Medenico stabilizirajo z rebrno kletko, omogočajo upogibanje hrbtenice, zategovanje trebušne stene ali stiskanje trebušne vsebine, kadar je to potrebno.
- Zunanji in notranji poševniki se nahajajo na straneh pasu. Zunanji potekajo diagonalno pod kožo, notranji pa ležijo pod zunanjimi poševnicami, njihova vlakna pa potekajo tudi diagonalno, vendar v nasprotni smeri. Gre za sklop mišic, ki omogočajo zvijajoče se gibe . Ko se na primer zavijemo v levo, desna zunanja poševna in leva notranja poševna delujeta tako, da desno ramo približamo levemu boku.
- Transverze so najgloblje trebušne mišice . Skoraj so pritrjeni na drobovje, od njih jih ločuje le fascija. Obloženi so z dvema plastema trebuha in vodoravno tečejo okoli trebušne stene. Zato pri krčenju zožijo konturo pasu. Podpirajo organe in olajšajo dihanje.
Trebuh, energetsko središče
Območje trebuha velja za močno energetsko središče. Dobili so posebno priznanje, saj naj bi se telo in duh zbližali. Dejansko to območje zdaj velja za "druge možgane" zaradi nevrotransmiterjev, ki se v njem proizvajajo.
V tem delu telesa se med popkom in želodcem nahaja tretja čakra (manipura), regulator volje, občutek nadzora in koordinacije. Ko se ta čakra okrepi, je sposobnost odločanja in razvoja večja.
Po ajurvedi se tu rodi sila, ki poganja delovanje in od tu so usmerjeni prečiščevalni procesi telesa.
Če je oslabljen, se pojavijo negotovosti , obsesije, propadanje, razpršitev ali dezorientacija.
Pri vadbi joge se aktivirata dve energijski ključavnici, ki se nahajata tri prste pod popkom (udijana) oziroma na medeničnem dnu (moola), da spodbudita in ohranita energijo, ki se nahaja v solarnem pleksusu in v presredku. .
Gre za dve zapori, ki preprečujeta, da bi se razpršila ali izgubila. Aktivacija pasov se doseže z mobilizacijo spodnjega dela trebuha skupaj z medeničnim dnom. V različnih joga disciplinah se pasovi aktivirajo v držih in v dihalnih tehnikah.
Najboljše joge predstavljajo za masažo trebuha
Da bi dosegli dobro masažo v mišicah in trebušnih organih, so priporočljivi položaji, ki pomenijo upogibanje trupa naprej, na primer objemka (Paschimotanasana) ali navpična objemka (Pada Hasthasana). Poleg sprostitve mišic trebuha dajejo prednost čiščenju organov, prebavi in evakuaciji.
Pri vsakem zasuku so tudi trebušni organi in mišice glavno jedro gibanja. Zvijanje se tradicionalno uporablja kot zdravilo za zagon prebavnega sistema. Z vrtenjem trebušnega področja se ustvari pritisk na želodec, tanko črevo in debelo črevo, ki pomaga izločiti toksine in lajšati vnetja.
Druga skupina položajev, pri katerih je zavedanje in aktiviranje trebuha ključnega pomena in se nato okrepi, so ravnotežni položaji . Ker je trebuh v središču telesa, je bistvenega pomena za ohranjanje ravnovesja v položajih, kot sta drevo (Virkasana) ali vrana (Bakasana).
Kako jih vaditi
Upoštevati je treba te nasvete:
- Z zmerno intenzivnostjo in brez forsiranja: Običajno je izvajanje joga-poz z enako intenzivnostjo, zagonom in močjo kot tradicionalne vaje za trebuh. Vendar to običajno povzroči dekompenzacijo v različnih mišičnih verigah , kar vpliva na napetost na vratu, križu in hrbtu, pa tudi na boke, križnico, zadnjico in sedeče kosti.
- Brez sklepanja pogodb: Na vadbi joge je pomembno, da se trebuh zaveda, ne pa tudi krči.
- Aktiviranje pasov: po potrebi rahlo aktiviranje pasov pomaga zaščititi hrbtenico in energizirati trebušni predel.
Z uporabo mišic trebuha kot stabilizatorjev se izboljša sposobnost gibanja, ne samo med vadbo joge, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
Uddiyana banda: hipopresivni abs joge
Že dolgo, preden so se zaslišale hipopresivne vaje za trebuh, jih je že vključila joga, ki je aktivirala tisto, kar je znano kot Uddiyana banda (energijska ključavnica v trebuhu). Lahko naredite zelo preprosto vajo.
- Če stojite ali sedite, vdihnite in med izdihom rahlo potisnite trebušno steno, da zagotovite, da vam gre ven ves zrak.
- Vdihnite "lažno" (brez vdihavanja zraka) in popek potegnite proti trebušni preponi, pod rebro.
- Opazili boste, kako se dviga in masira trebušni predel.
- Zadržite nekaj sekund , zmehčajte trebuh in vdihnite.
Ta vaja tonira in masira trebušno področje. Prvih nekajkrat to naredite v spremstvu učitelja.
