10 vaj za krepitev stopal

10 vaj za stopala za zaščito kolen in hrbta

Luis Iglesias in Ángel López Hanrath (telesni terapevti)

Skrb za noge vam pomaga hoditi in teči z boljšo držo, zmanjšuje bolečine na drugih delih telesa in lajša bunions, plantarni fasciitis ali pete.

Bosi na plaži, s peskom, ki nas boža po podplatih, se prebudimo ob njegovih občutkih. Vidimo jih, tam so, ves čas nas držijo. Po zimi v nogavicah, nogavicah in obutvi ​​vseh vrst jih spet srečamo.

Stopala so naša povezava z materjo zemljo, s tlemi, po katerih stopimo, ne glede na to, ali gre za gladko površino v mestu ali nepravilen relief na polju ali gorah . Prilagajajo se, dajejo nam stabilnost, zagotavljajo ravnovesje , blažijo naše skoke in so zelo lahki. Ohranjajo tudi strukturo kosti in mišic našega telesa.

Ali lahko zahtevate več? Ob upoštevanju storitev, ki nam jih nudijo, bi jim morali posvetiti malo več pozornosti, skrbi in naklonjenosti .

Neravnovesje v stopalu vpliva na celotno telo

Presenetljivo je vedeti, da je stopalo sestavljeno iz 28 kosti , zelo različnih oblik in velikosti. Gre za veliko število kosov, ki se kot sestavljanka popolnoma prilegajo.

Sklepi se nahajajo med vsakim parom kosti, kar omogoča gibljivost med njimi. Razlog, zakaj ima stopalo toliko kosti in je tako majhna, je ravno ta: nenehno se mora prilagajati površini in na vsakem koraku zavzeti drugačen položaj.

Če pogledamo katerega od spodnjih prstov, bomo videli, da so ločeni na dva dela. Čeprav je funkcija lovljenja, kot je prijemanje, za nas skoraj pozabljena, še vedno potrebujemo to delitev, ki nam pomaga, da vzletimo, ko naredimo korak naprej. Vsaka kost in vsak sklep igrata pomembno vlogo pri tem gibanju : gleženj pomaga pri premiku, peta se uravnoteži na vseh vrstah terena itd.

In koliko korakov naredimo na dan? Majhna neusklajenost v takem ponavljajočem se postopku vpliva na vsakdanje življenje: spotikanje, dezorientacija, zmedenost … Včasih je dovolj, da preučimo podplat čevljev, da preverimo, ali je na eni strani bolj obrabljen kot na drugi strani, kar kaže na neusklajenost, ki lahko vpliva telo. Zato je pomembno, da se zavedate, kako stopate , kako je podprta vsaka noga in razporejena teža telesa.

Poleg tega se neravnovesje v stopalih prenaša navzgor, tako da posledice trpijo tudi na drugih predelih telesa : kolena, boki, hrbet … celo v glavi. Več informacij boste našli na koncu članka po vajah.

Vaje za stopala

To preprosto dejanje pozornosti pogosto izboljša ravnotežje in poravnavo hrbta . Vaje za povečanje stabilnosti izboljšajo zaznavanje pri korakih, so preproste in zahtevajo malo časa. Vedno so priporočljivi, vendar so nujni, če ste šli skozi dolgo imobilizacijo.

1. Masirajte stopala

Ta vaja razbremeni utrujena stopala. Na tla položite zloženo kopalno brisačo in jo prelijte s plastično steklenico, napolnjeno z vodo. Masirajte podplat stopala od zgoraj navzdol , od prstov do pete.

V vročih dneh lahko steklenico napolnite s hladno vodo, ki aktivira cirkulacijo in sprosti stopalo. Pozimi, če vas zebe, lahko telovadite z vročo vodo, ki prav tako sprošča.

Naredite to z obema nogama.

2. Sprostite mišice stopal

Če sedite na stolu v udobni drži, en gleženj nosite čez koleno nasprotne noge. Držite hrbet naravnost. Z eno roko primite gleženj, z drugo pa vse prste te noge. Z valovitim ritmičnim gibanjem mobilizira vse sklepe od gležnja do dna prstov in začuti, kako se premikajo kosti stopala.

Sprostili se boste lahko in aktivirali vezi ter jim dali prožnost. Naredi to zdaj z drugo nogo.

Ta vaja uravnava mišični tonus in spreminja višino plantarnega loka z zmanjšanjem njegove napetosti.

3. Z gležnji narišite kroge

V enakem sedečem položaju iztegnite eno nogo, ne da bi se dotaknili tal in s prsti narišite krog v zraku . Začutite, kako se
raztezajo vse kosti stopala. Kite in vezi, ki obkrožajo gleženj, boste lahko naredili fleksibilne .

Naredi to zdaj z drugo nogo. Ta vaja pomaga ohranjati stabilnost .

4. Fleksija in podaljšanje

Vstanite in upognite eno nogo naprej in nazaj, pri čemer iščete mejo upogibanja in iztegovanja . Začutite, kako se telečje mišice dvigajo in spuščajo. Tako se poveča toniranje tetiv, ki so vstavljene v vsakega od prstov , okrepijo pa se tudi zadnje mišice nog, ne da bi se pri tem obremenile. Vajo ponovite z drugo nogo.

5. Hodi na prstih kot mačka

Hodi na prstih z bosimi nogami, ki posnemajo mačko. Poskrbite, da bo gibanje prožno in elastično. Pete in kolena naj ostanejo ravne, stopala naj bodo čim bolj vzporedna.

Pri tej vaji doživite stabilnost in sprostitev .

6. Trenirajte oprijem z nogami

Ko se mišice ogrejejo, poskusite s prsti dvigniti krpo s tal. Upognite vse metatarzalne sklepe. Ta vaja je priporočljiva za zmanjšanje togosti prstov .

Sprošča tudi napetost sklepov in preprečuje morebitne kalcifikacije kosti, ki nastanejo skozi čas. Zelo koristno je okrevanje po operaciji bunionov.

7. Približno eno nogo

Držite približno 30 sekund v pozi flaminga , kot na fotografiji. Če želite to narediti, stojte z ravnimi hrbti in sproščenimi rokami ob telesu, nosite svojo težo na eni nogi, drugo pa upognite nazaj, kot da bi peto želeli približati gluteusu.

Prepričajte se, da je peta podporne noge ravna in da je nožni palec v stiku s tlemi. Koleno dvignjene noge držite poleg drugega, čeprav rahlo naprej, če ga potrebujete. Medenico je treba rahlo nagniti na stran podporne noge, s trtico naprej, da se ne obremenjuje ledveni del.

Poskusite ostati v tem položaju in dihati. Začutite, kako se sklepi stopala premikajo in vezi delujejo, da ohranjajo stabilnost . Vajo ponovite z drugo nogo.

8. Črpanje mišic

Stoječe, brez premikanja, ritmično najprej dvignite eno peto, nato drugo. Na ta način se aktivira črpanje krvi v mišice .

Ko noga ne dobi teže, se spodbudi venski sistem ali povratna cirkulacija. Če noge dvignete enkrat ali dvakrat v sekundi , vaša kadenca približno ustreza vašemu srčnemu utripu in vašemu tempu hoje.

9. Hodite počasi

Cilj te vaje je odkriti umetnost anatomske hoje stopala, ko hodimo. Če želite to narediti, upočasnite korak, kot da bi to počeli počasi, in v vsakem trenutku začutite, kako se teža razporedi od Ahilove tetive do prstov.

To poteka v štirih fazah:

• Ko stopite na tla, začutite stik pete.
• Zdaj začutite pristanek ravnega podplata stopala.
• Dvignite peto in začutite težo na dnu prstov.
• Zavedajte se zagona, ki ga zavzamete s stopalom, da se premaknete naprej.

Po vzletu morajo prsti ostati sproščeni. Vadite nekaj minut, da se seznanite s premiki stopala.

10. Iztegnite podplat stopala

S koleni se počepnite in vso težo spustite na kroglice nog (kroglice prstov). Za večjo stabilnost naslonite roke na tla. To vajo lahko držite minuto ali dve.

Plantarni raztezek poveča prožnost fleksornih tetiv stopala in konsistenco vezi, ki obdaja metatarzalne sklepe.

Prožna in sproščena stopala: kako vsakodnevno skrbeti zanje

Izhodišče za začetek dela je, da začutite podplate, zaznate vsako gibanje, značilnosti tal, ko stopite nanjo. Primerno je izboljšati proprioceptivnost ("čuti svoje"). Gre za povečanje informacij, ki jih podplat v možgane pošilja v obsegu in hitrosti.

Na primer na robniku na ulici lahko pogledamo, kako se noga prilagodi tako, da gležnja ne zvijamo. To počnemo neprekinjeno, če pa ne treniramo svoje pozornosti, se sposobnost zaznavanja zmanjša . In s tem tudi ravnotežje.

S preprostim zaznavanjem te podrobnosti smo se odločili začutiti več.

Naslednji korak je doseči večjo gibljivost v nožnih sklepih in hkrati okrepiti mišice . Z elastičnim stopalom in dobrim mišičnim tonusom so obremenitve na nogah pri hoji manjše.

V sklepih se ustvari več prostora in mišice delujejo učinkoviteje. Tečemo lahko brez strahu pred poškodbami .

In samo še izboljšati usklajevanje. To lahko dosežemo z vajami, kakršne so podrobno opisane v tem članku, in jih redno ponavljamo. Niso težke, vendar jih je treba opraviti s polno pozornostjo. Kratkoročno je tisto, kar neprestano izboljšujemo, avtomatizirati in vključiti ta gibanja v vsakdanje življenje . Sčasoma jih je mogoče opraviti tudi med pogovorom po telefonu ali čakanju na avtobus.

Bolečine in poškodbe, ki izvirajo iz stopal

Kot smo rekli na začetku tega članka, se neravnovesje v stopalih prenaša navzgor, tako da posledice trpijo na drugih predelih telesa. Struktura vretenčnih kosti in hrbtne mišice ohranjajo ravnovesje telesa: prenašajo obremenitev od zgornjega dela telesa do kolka , ta pa preko nog do stopal.

Po tej vezni liniji se afekcije v stopalih prenesejo v glavo. Zato je treba popraviti neprimerne drže in spremeniti neprimerno ali zelo obrabljeno obutev .

Na splošno je alarmni signal najprej v mišicah, saj pri poskusu ohranjanja ravnotežja tvori kontrakture od nog do vratu. Iz tega razloga se bolečine v vratu lahko rodijo v bolnih nogah.

Patologije, ki so najbolj povezane z načinom stopnjevanja, prizadenejo stopala, kolena, boke ali hrbtenico:

• Zaradi težav s stopali čutimo mišice nog nenehno utrujene , napete ali težke.
• Kolena lahko obrabijo hrustanec, povzročajo bolečino in, kar je še huje, dolgoročno spodbujajo artrozo.
• Zadaj so kontrakture pogoste in če vzroka ne odpravimo, lahko postanejo kronične.

To je le nekaj primerov, ki kažejo na pomembnost skrbi za del telesa, ki nas vzdržuje.

Bunions, plantarni fasciitis in peta

Del prebivalstva ima ploska stopala ali votline (s prekomerno premostitvijo). Uvrstili bi jih med strukturne težave . Po drugi strani pa so bunioni (Hallux valgus) ali nastanek sklepa palca na nogi, plantarni fasciitis ali kalkanalna ostroga med drugim rezultat našega vsakdana.

Na vaje noge za izobraževanje koristen v obeh primerih, čeprav je problem strukture so orthotics lahko dobra rešitev.

Verjetno najbolj vidna težava je tisto, kar pogosto imenujemo bunions: palec na nogi postane nestabilen in sklep med zadnjima dvema kostima se začne odpirati. Vpliva na mlade, zlasti na ženske, starejše od 50 let.

Sedeče življenje in prekomerna telesna teža spodbujata razvoj artroze in ko se pojavi v zadnjem sklepu palca, iztisne kost navzven. Degeneracija opozarja, da se ustvarja malo po malo, zato smo lahko odgovorni in delujemo tako, da degeneracija ne gre dlje .

Izberite dobro obutev, da se izognete težavam z nogami

Čevlji, ki so se rodili za zaščito pred mrazom in okoljem, so postali bolj izpopolnjeni in postali bolj modni in udobni elementi. Redko pomislite, kaj je najbolje za vaše noge .

V klasični razpravi o petah na splošno svetujejo, da ne presegajo 7 centimetrov. Poleg tega, da lahko spodbujajo travme, zaradi zvinov in padcev trpijo stabilnost in ravnotežje. Poleg tega se telečne mišice skrajšajo in poveča se tveganje za artrozo v kolenih .

Vendar pa je bila v zadnjih letih na trg uvedena obutev, ki daje prednost zdravju stopal . So čevlji v nenehnem razvoju. Temeljijo na ideji, da se morajo stopala obnašati, kot da so bosa, čeprav odpravljajo nelagodje in nevarnosti, ki bi jih to lahko pomenilo. Najdemo na primer čevlje, ki imajo podplat kot roker in s širokim zadnjim delom.

Ko gre za športno obutev , se dogaja revolucija. Po 40 letih iskanja večje blaženja smo zdaj v želji, da bi poudarili nogo, minimalistični športni copati. Znani so kot bosi in stremijo k temu, da športnik dela od sprednjega dela stopala in se ne naslanja na peto. So skoraj kot nogavica s prsti, namenjena krepitvi mišic, kit in vezi stopala.