5 vaj za okrepitev in zaščito sklepov

Jose Guillen

Te vaje, ki temeljijo na osteopatiji, so preproste in enostavne za izvajanje, so zelo učinkovite pri negi in zaščiti sklepov. Lahko jih naredite doma.

Človeško telo je namenjeno gibanju. Vendar pa naše življenje vedno bolj teži k sedečemu načinu življenja. Zaradi novih tehnologij številna delovna mesta zahtevajo manj gibljivosti in so naklonjena vsakodnevnemu udobju, kot je spletno nakupovanje, kar ima za posledico pomanjkanje gibanja. Cena te naraščajoče nepremičnosti je večje tveganje za naše nelagodje v sklepih.

Pomagajte svojemu telesu

Eno od načel osteopatije je, da se telo lahko zdravi samo. Ko pridobimo sedeče, ponavljajoče se ali posturalne navade, se mišično-skeletni sistem začne spreminjati, kar povzroča bolečino in omejitve ter lahko povzroči poškodbe. Takrat je delo osteopata nujno, da pomaga obnoviti normalno telesno funkcionalnost.

Sinovialni tip je tisti, ki je sestavljen iz dveh kosti, dveh hrustanca in kapsule, ki ju obdaja. Znotraj te kapsule je sinovialna tekočina, katere funkcija je mazanje sklepa, da se prepreči trenje in obraba hrustanca. Ta obraba je tisto, kar je splošno znano kot osteoartritis.

Približno od 30. leta začne hrustanec postopoma degenerirati. Odvisno od tega, kako skrbimo za sklepe, bo ta obraba hitrejša ali počasnejša.

Ne moremo ustaviti časa, da bi se izognili obrabi, lahko pa sledimo nekaterim osnovnim nasvetom za gibljivost, s katerimi bo mazanje sklepov čim boljše in s tem upočasnilo degenerativni proces.

Sklepi ne delujejo sami. Tudi druga mehka tkiva, kot so mišice, kite, vezi in fascije, potrebujejo vzdrževanje, saj so med seboj povezana. Če se premalo gibamo, nam lahko bolj primanjkuje hranil, kot so kisik in minerali, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje mehkih tkiv in sklepov. S tem bomo prispevali k temu, da trpimo zaradi mišične napetosti, otrdelosti in drugega nelagodja.

15-minutna seja za nego sklepov

Vadba teh vaj, ki jih predlaga članek, vam ne bo vzela več kot 15 minut. Čas torej ne bo izgovor! Niti starost niti fizična oblika, saj so namenjeni vsem ljudem. Skoraj vse jih je mogoče udobno namestiti tudi v pisarniškem stolu.

Seveda je treba vaje izvajati na mehak, udoben in sproščen način, zavedati se gibanja, ne da bi kdaj čutili bolečino. Če na primer ob pogledu na strop čutite nelagodje, ne potiskajte giba tako daleč, ustavite ga malo prej, s spuščeno glavo, da vam bo udobno. To bo vaša meja, ko boste naslednjič spet pogledali v strop.

Preden začnete vaditi, si vzemite nekaj sekund, da se zavedate svojega telesa in se osredotočite na področje, ki ga boste premaknili. Tako bo gibanje bolj nadzorovano in sproščeno. Zlati nasvet je vedno poslušati telo.

Najpomembneje je: poslušajte njegove signale, saj vam telo pove, kakšne so njegove možnosti v tistem trenutku. Ne pozabite, da je treba vaje izvajati z ustrezno hitrostjo in močjo, ne da bi silili ali kdaj dosegli prag bolečine.

1. Krogi za sprostitev ramen

• Preden začnete. Stopala položite vzporedno in roke sprostite ob straneh trupa. Začutite navpično črto od pet do krone in kako se vaša glava poravna s srcem in boki. Dihaj lahkotno.
• Brez napenjanja in brez spreminjanja te poravnave. Roke pripeljite v križ z dlanmi, obrnjenimi naprej. Z rokami narišite namišljene kroge, od zadaj naprej, poskušajte priti čim dlje nazaj, gor in spredaj, vendar brez siljenja ali občutka bolečine. Ne obremenjujte ramen.
• Ponovite med 5 in 10 krogi. Naprej in mnogi drugi nazaj.

2. Uravnovesi obe roki

• Dvignite desno roko. Vzemite ga gor in nazaj, medtem ko vzamete levo navzdol in nazaj. Zdaj preklopite in dvignite levo, da spustite desno. Gibanje mora biti nadzorovano in udobno.
• Izboljšali boste svojo koordinacijo. Sčasoma bo vaša manj dominantna roka postala bolj spretna, na primer prijemanje predmetov. Tako boste lahko dominantno roko počivali in se izognili ponavljajočim se poškodbam.
• Ponovite 20-krat. Z vsako roko.

3. okretni komolci in zapestja

• Z zapestji naredite kroge. Z rokami na obeh straneh trupa upognite komolce in dvignite roke bolj ali manj na nivo prsnega koša. Sproščeno zaprite pesti in z njimi rišite kroge, od zunaj navznoter, premikajte zapestja, kot da plešete flamenko. Poskusite, da ne premikate ramen ali podlakti: gibanje zapestja mora biti tako, da se vrtijo v vsej svoji amplitudi. Štejte 10 krogov in nato ponovite še 10 krogov, vendar obrnite smer gibanja: zdaj od znotraj navzven. To preprosto vajo lahko izvajate tako stoje kot sede.

• Upognite in iztegnite komolec. To je še ena vaja, ki vam bo poleg pomoči sklepom in mišicam omogočila tudi koordinacijo. Začnite s prekrižanimi rokami in dlani odprte in sproščene. En komolec upognite tako, da roko približate ušesu, medtem ko drugi ostane iztegnjen, ne da bi pri tem obremenjevali ramo ali vrat. To se šteje kot ena ponovitev Zamenjajte roke: zdaj drugi kolenec upognite, medtem ko drugega iztegnete. Naredite 10 do 20 ponovitev, odvisno od tega, kako udobno vam je gibanje.

4. Sprostite se in nastavite vrat

• Fleksija-podaljšek (4.). Nežno dvignite brado navzgor in nato navzdol. Ponovite 10-krat, pri čemer štejete vsako preprosto gibanje kot 1. Nekaterim se zdi podaljšanje vratu (pogled navzgor) boleče. Pomembno je, da ne pridete do točke, ko že čutite bolečino, prej ustavite gibanje in tam določite mejo. Včasih lahko slišite tudi klik v vajah za vrat. Če vam ne povzroča bolečine ali nelagodja, ne skrbite in nadaljujte.
• Stranski (4b). Pripeljite desno uho na desno ramo, ne da bi dvignili ramo. Pomembno je, da držite glavo naravnost in je ne obračate; tako bo bočni upogib učinkovitejši. Delajte levo in desno 10-krat. Vsak preprost premik se šteje kot 1.
• Vrtenje (4c).Zdaj premikajte glavo v levo in desno, obračajte samo vrat. Ponovite 10-krat.
• Krogi (4d). S konico nosu narišite čim širše kroge, ki vključujejo prejšnje gibe. Bodite previdni in se ne silite. Pozor! Da bi se izognili omotici, izmenjajte smer krogov. Ponovite 10-krat (vsak enosmerni krog se šteje kot 1). Lahko jih opravimo sede.

5. Odprite krila lopatic

• Slika 8. Spravite roke za vrat ali kam je najbolj udobno in nekoliko zaprite komolce. Svoje misli usmerite v prostor med lopaticama, saj gre za področje, ki ga želimo premakniti. Vrat naj bo sproščen.
• S komolci. Predstavljajte si, da želite s komolci narisati figuro v obliki 8 in jih začeti premikati od desne proti levi. V tem smislu sliko ponovite 5-krat in nato ponovite enako od leve proti desni.
• Povečati mobilnost na tem območju. Ta del hrbta je po anatomiji najmanj gibljiv. Če bomo tam dosegli gibljivost, bomo zmanjšali prenapetost vratnih in ledvenih mišic. Vajo lahko izvajamo tudi sede.