8 odgovorov o vitaminih B v rastlinski prehrani
Francesc Fossas
Raznolika prehrana, bogata s svežo hrano in obilico surovih in nerafiniranih izdelkov, pomaga pridobiti te bistvene vitamine za živčni sistem in številne vitalne funkcije.
Vitamini so majhne strukture, ki so bistvenega pomena za številne zelo različne funkcije. Ker jih telo ne more izdelati, jih mora vključiti od zunaj. Majhne količine, ki jih potrebuje, pa so v nasprotju z uničujočimi učinki pomanjkanja in njegova odsotnost ogroža najosnovnejše in temeljne procese življenja naših celic.
Ugotovljeno je, da obstaja 13 vitaminov: štirje v maščobah in devet v vodi. Med slednjimi so C in skupina B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), biotin (B8), folna kislina (B9) in kobalamin (B12).
Vsi ti vitamini, združeni pod črko "B", imajo podoben mehanizem delovanja: delujejo kot koencimi, zato so bistveni pri ključnih reakcijah za ohranjanje življenja.
Postopki, ki so tako različni kot srčni utrip, transport kisika, spomin ali celovitost kože, so na milost in nemilost zadostni zalogi teh snovi.
Potrebujemo dnevne odmerke vitaminov skupine B.
Ker so topni v vodi, jih ne najdemo v maščobnem delu hrane ali jih shranimo v telesnih maščobah. Dejansko je, razen za B12, sposobnost telesa, da jih shrani, zelo omejena, zato lahko pomanjkljivosti nastanejo v kratkem času.
Poleg skupnih vidikov obstajajo velike razlike med njimi, kot so priporočene količine, živila, v katerih se nahajajo, ali posledice njihovega primanjkljaja.
Tudi tveganje za pomanjkanje ni enako: skoraj nikoli se ne pojavi v pantotenski kislini in biotinu, medtem ko so tiamin, riboflavin, folna kislina in kobalamin najbolj problematični. Na splošno prehrana, ki se je drži večina ljudi, ne vsebuje dovolj teh vitaminov.
Obstajajo dejavniki, ki povečujejo vaše potrebe, na primer uživanje alkohola, ki zahteva jemanje več niacina, ali sladkorja in kofeina, ki zahtevata več tiamina.
Po drugi strani pa rafiniranje žit, manipulacija s hrano ali monotonost nekaterih diet zmanjšajo njihov vnos. Spreminja in zadostna prehrana, z dnevno prisotnost vseh osnovnih skupin živil, po možnosti sveže in kakovosti, je ključnega pomena za zagotavljanje dobre ponudbe B vitaminov.
Ali lahko pomanjkanje vitamina B vpliva na možgane?
Da, mnogi so vključeni v možganske procese, na primer pridobivanje energije ali presnovo nevrotransmiterjev. Tako lahko pomanjkanje B12 povzroči spremembe v spominu, depresijo in zmedenost; in celo zelo majhne pomanjkljivosti B1, do utrujenosti, izgube spomina in koncentracije, poleg tega pa še malodušje.
So cela zrna zaželena?
Žita izgubijo mikrohranila, ko se rafinirajo zaradi izločanja kalčkov in otrobov, kar vpliva na njihovo vsebnost vitaminov skupine B. Na primer, pri pšenici je folna kislina v polnozrnati pšenici petkrat večja, ko kot je to pri vitaminu B6.
So stročnice dober vir?
So odličen vir. Redno uživanje lahko znatno prispeva k zadovoljevanju potreb vitaminov, kot so piridoksin, tiamin in folna kislina, kar je še posebej pomembno, če upoštevamo, da sta slednja dva med tistimi z največjim tveganjem za pomanjkanje.
Katera hrana zagotavlja folno kislino?
Obstaja kar nekaj živil, ki vsebujejo 50 mcg folatov ali več na 100 gramov, med katerimi so številna rastlinska: pesa, polnozrnata moka, pistacije, oves, avokado, orehi, pinjole, lešniki, blitva, zelje, mandlji, arašidi , endivija in špinača.
So pomanjkljivosti pogoste?
Resne pomanjkljivosti, kot sta beri-beri (tiamin) ali pelagra (niacin), so zelo redke. Toda pogosteje, kot bi si mislili, se pojavljajo pomanjkljivosti, ki lahko, čeprav se ne kažejo s kliničnimi znaki, vplivajo na osnovne funkcije, ki so odvisne od vitaminov na celični ravni.
Ali je pri kuhanju mogoče izgubo čim bolj zmanjšati?
Da, pečica in para sta najprimernejša načina kuhanja, saj gre za vodotopne vitamine, ki se med vrenjem lažje izgubijo. Vendar pa lahko vrenje živil z malo vode, neolupljeno, celo in odcejeno takoj po kuhanju pomaga zmanjšati izgubo teh vitaminov.
Ali lahko v vegetarijanski prehrani primanjkuje vitaminov B?
Zdi se, da pri dobro zasnovanih dietah ni težav. Vitamini skupine B najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora, razen v B12, ki ga v zelenjavi ni. Če prehrana ne vključuje mlečnih izdelkov ali jajc, je treba upoštevati možnost, da je treba dodatke jemati pod medicinsko indikacijo.
Ali moram vzeti dodatke vitamina B?
V situacijah, ko se vnos zmanjša - na primer zaradi pomanjkanja apetita - ali pa se potrebe povečajo - tako kot v nosečnosti - je ravnovesje težje. V takih primerih je lahko pod zdravniškim nadzorom indicirano. Toda v nobenem primeru ne bi smeli imeti poslanstva, da zapolnijo "vrzeli" v slabo načrtovani prehrani.
Katera rastlinska hrana je najbogatejša z vsakim vitaminom B?
- B1 (tiamin): pivski kvas, polnozrnat riž in kruh, stročnice.
- B2 (riboflavin): Cela zrna, gobe.
- B3 (niacin): arašidi, lisička (goba), cela zrna.
- B5 (pantotenska kislina): lubenica, rjavi riž, mung fižol in stročnice na splošno, zelje, gobe.
- B6 (piridoksin): banana, polnozrnat kruh, ovsena kaša, paprika, sladki krompir, avokado.
- B8 (biotin): stročnice, zelenjava, arašidi in orehi, pivski kvas.
- B9 (folna kislina): zelenolistna zelenjava, pomaranča, pesa, stročnice, banana.
- B12 (kobalamin): z dodatkom
